การกินอาหารดึกส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร?

หลายคนให้ความสำคัญกับการเลือกอาหารเย็น โดยมุ่งหวังที่จะได้ทานอาหารที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่เวลารับประทานอาหารก็เป็นปัจจัยสำคัญเช่นกัน

เวลารับประทานอาหาร อาหารและโภชนาการในมื้ออาหาร ล้วนมีความสำคัญต่อสุขภาพ - ภาพประกอบ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่านอกเหนือจากสิ่งที่คุณกินแล้ว เวลาที่คุณกินยังเป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อสุขภาพของคุณอีกด้วย

ทำไมเวลาการรับประทานอาหารจึงสำคัญ?

มนุษย์มี “นาฬิกาชีวภาพ” ที่ควบคุมสรีรวิทยาและพฤติกรรม ดร.แฟรงค์ เชียร์ ผู้อำนวยการโครงการโครโนไบโอโลยีที่โรงพยาบาลบริกแฮมและสตรี กล่าวว่า นั่นหมายความว่ามื้ออาหารหนึ่งมื้ออาจส่งผลต่อสุขภาพของคุณได้แตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับว่าคุณรับประทานมื้อนั้นในเวลาใด

ดร.เดซี่ ดูอัน ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านต่อมไร้ท่อ เบาหวาน และเมแทบอลิซึม คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยจอห์นส์ ฮอปกินส์ กล่าวในทำนองเดียวกันนี้ในการศึกษาของเธอ การศึกษานี้รวบรวมข้อมูลจากคนหนุ่มสาวสุขภาพดี 20 คน ซึ่งรับประทานอาหารเย็นในเวลาต่างกัน คือ 18.00 น. และ 22.00 น.

การรับประทานอาหารมื้อช้าจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น และการประมวลผลไขมันจะลดลงเมื่อเทียบกับหลังรับประทานอาหารมื้อก่อน

การรับประทานอาหารดึกก็อาจมีผลแตกต่างกันได้เช่นกัน ไม่ว่าคนๆ นั้นจะรับประทานอาหารก่อนนอนหรือรับประทานอาหารที่ใช้เวลาย่อยนานก่อนนอนก็ตาม ตามผลการทดลองล่าสุดของดร.ดูอัน

งานวิจัยอื่นๆ ของดร. เชียร์ ชี้ให้เห็นว่าเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายหลั่งออกมาในเวลากลางคืนเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ มีบทบาทในกระบวนการนี้ เขาอธิบายว่าระดับเมลาโทนินที่สูงขึ้นอาจรบกวนความสามารถของร่างกายในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและยาวนานขึ้นหลังรับประทานอาหาร

Scheer และเพื่อนร่วมงานของเขายังได้แสดงให้เห็นจากการศึกษาในห้องปฏิบัติการว่า ผู้ที่รับประทานอาหารดึกจะรู้สึกหิวมากขึ้นและเผาผลาญแคลอรีได้น้อยกว่าเมื่อรับประทานอาหารในช่วงเช้า นอกจากนี้ การรับประทานอาหารดึกยังกระตุ้นให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในระดับเนื้อเยื่อ ซึ่งสามารถส่งเสริมการสะสมไขมันได้

การรับประทานอาหารดึกส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร?

การรับประทานอาหารดึกอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคอ้วน หรือเบาหวานชนิดที่ 2 ดร. ดูอัน กล่าว ในทางกลับกัน การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงในระหว่างวันจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นและปรับปรุงระบบเผาผลาญอาหาร “สำหรับคนส่วนใหญ่ การจำกัดปริมาณอาหารในตอนกลางคืนเป็นวิธีที่ดีที่สุด” ดร. เชียร์ กล่าว

เวลารับประทานอาหารไม่ได้ส่งผลต่อระบบเผาผลาญเพียงอย่างเดียว งานวิจัยล่าสุดอีกชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่ไม่รับประทานอาหารหลัง 18.00 น. มีคุณภาพการนอนหลับที่ดีกว่าผู้ที่กินของว่างจนถึงเที่ยงคืน

เวลาที่เหมาะสมในการรับประทานอาหารเย็น

ดร. ดวน ระบุว่า เพื่อให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น ควรจำกัดการรับประทานอาหารมื้อดึก เธอเชื่อว่าควรรับประทานอาหารเย็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน รองศาสตราจารย์ ดร. คอลลิน ป็อปป์ ภาควิชาสุขภาพประชากร คณะแพทยศาสตร์ กรอสส์แมน มหาวิทยาลัยนิวยอร์ก เชื่อว่าเวลา 17.00-19.00 น. เป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการรับประทานอาหารเย็น

อย่างไรก็ตาม บางครั้งที่ทำงานที่ยุ่งวุ่นวายก็อาจทำให้คุณต้องกินข้าวดึกได้ ป็อปป์บอกว่าไม่ต้องกังวลหากเป็นแค่เรื่องบังเอิญ เขาบอกกับนิตยสาร Health ว่าคุณควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน

ในความเป็นจริง การวิจัยโดยทั่วไปแนะนำว่าอาหารเย็นไม่ควรเป็นมื้อที่ใหญ่ที่สุดของวัน ซึ่งขัดแย้งกับความเชื่อที่นิยมในสหรัฐอเมริกา "กินแคลอรีส่วนใหญ่ในตอนเช้าหลังจากที่คุณตื่นนอนหรือประมาณเที่ยงวัน" ป๊อปป์กล่าว

จะกินอาหารให้ตรงเวลาอยู่เสมอได้อย่างไร?

หากคุณเคยชินกับการกินอาหารช้าเพราะตารางงานหรือความอยากอาหาร การเปลี่ยนมาทานอาหารในเวลาที่เร็วขึ้นอาจเป็นเรื่องยาก

เพื่อให้การเปลี่ยนผ่านง่ายขึ้น ป็อปแนะนำให้เริ่มต้นแต่เช้า หากคุณมักจะงดอาหารเช้าและหาอาหารกลางวันทานที่โต๊ะทำงาน คุณมีแนวโน้มที่จะหิวในตอนเย็นมากกว่า

เขายังแนะนำให้จัดลำดับความสำคัญของมื้ออาหารให้เร็วขึ้นในแต่ละวัน และให้แน่ใจว่าอาหารเหล่านั้นมีโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันดีในปริมาณที่เพียงพอ เพื่อไม่ให้รู้สึกหิวมากในตอนเย็น บางคนอาจคิดว่าการกำหนด "เวลาตัดรอบ" เฉพาะเจาะจง คือการหยุดรับประทานอาหารหลังจากเวลาที่กำหนด แทนที่จะพยายามรับประทานอาหารให้เร็วขึ้นแบบผิวเผิน

เหงียน ดึ๊ก

ที่มา: https://tuoitre.vn/an-toi-muon-co-anh-huong-nhu-the-nao-den-suc-khoe-20250706080515411.htm