สามสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงและวิธีแก้ไข เพื่อออกกำลังกายตอนเช้าอย่างมีประสิทธิภาพและลดการสะสมไขมันส่วนเกิน

การออกกำลังกายทันทีหลังจากตื่นนอนโดยไม่รับประทานอาหารหรือรับประทานอาหารเสริม หรือออกกำลังกายนานเกินไปหรือหนักเกินไป อาจทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าและสะสมไขมันส่วนเกินได้

ก่อนออกกำลังกายตอนเช้า คุณควรรับประทานอาหารว่างเบาๆ เช่น นมจืดสักแก้ว (ภาพสร้างโดย AI เพื่อประกอบการอธิบายเท่านั้น)

1. ออกกำลังกายทันทีหลังจากตื่นนอน ก่อนรับประทานอาหารเช้า

หลายคนคิดว่าการออกกำลังกายขณะท้องว่างจะช่วยให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานได้ อย่างไรก็ตาม ดร. ลูอิส เบิร์ค นักโภชนาการ ด้านกีฬา จากสถาบันกีฬาแห่งออสเตรเลีย กล่าวว่า เมื่อไกลโคเจน (พลังงานที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ) หมดไปหลังจากนอนหลับเป็นเวลานาน ร่างกายจะให้ความสำคัญกับการสลายกล้ามเนื้อเพื่อรับ กรด อะมิโนที่เปลี่ยนเป็นกลูโคส แทนที่จะใช้ไขมันเป็นพลังงานเพียงอย่างเดียว

ผลที่ตามมาคือ มวลกล้ามเนื้อลดลง ระบบเผาผลาญช้าลง และเมื่อเวลาผ่านไป ไขมันก็จะสะสมมากขึ้น

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า 30-45 นาทีก่อนออกกำลังกาย คุณควรรับประทานอาหารว่างเบาๆ เช่น กล้วย ขนมปังโฮลวีตสองสามแผ่น หรือนมจืดหนึ่งแก้ว เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างต่อเนื่อง

2. ออกกำลังกายหนักเกินไปหรือนานเกินไปทันทีหลังจากตื่นนอน

หลังจากตื่นนอน อุณหภูมิร่างกายและการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและระบบประสาทจะต่ำ การบังคับให้ร่างกายออกกำลังกายแบบ HIIT ที่มีความเข้มข้นสูงทันที อาจทำให้เกิดความเครียดต่อระบบต่อมไร้ท่อ ส่งผลให้ระดับคอร์ติซอลเพิ่มสูงขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการสะสมไขมันบริเวณหน้าท้อง

เบรตต์ โฮเบล โค้ชฟิตเนสระดับนานาชาติ แนะนำว่า หากออกกำลังกายในตอนเช้า ควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพเบาๆ 5-10 นาที ตามด้วยการออกกำลังกายระดับปานกลาง 20-30 นาที หากต้องการออกกำลังกายหนักๆ ควรทำในตอนบ่ายเมื่อร่างกายตื่นตัวและพร้อมเต็มที่แล้ว

3. ไม่พักผ่อนเพียงพอหลังออกกำลังกาย และไม่รับประทานอาหารเช้า

การไม่รับประทานอาหารเช้าหลังออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะสลายกล้ามเนื้อเพื่อรักษาระดับพลังงาน งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Journal of the International Society of Sports Nutrition แสดงให้เห็นว่าการเสริมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกายจะช่วยลดไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

แนนซี คลาร์ก นักโภชนาการชาวอเมริกัน แนะนำว่าหลังออกกำลังกายตอนเช้า คุณควรรับประทานอาหารเช้าที่อุดมไปด้วยโปรตีน (เช่น ไข่ โยเกิร์ตกรีก อกไก่) ร่วมกับคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ (เช่น ข้าวโอ๊ต ผลไม้ ขนมปังโฮลวีต) เพื่อช่วยฟื้นฟูร่างกายและกระตุ้นการเผาผลาญตลอดทั้งวัน ซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก

ที่มา: https://baoquocte.vn/ba-viec-can-tranh-va-cach-khac-phuc-de-tap-luyen-buoi-sang-hieu-qua-giam-tich-tu-mo-thua-324278.html