3 สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงและวิธีแก้ไขเพื่อออกกำลังกายตอนเช้าอย่างมีประสิทธิภาพและลดการสะสมไขมันส่วนเกิน

การออกกำลังกายทันทีหลังตื่นนอนโดยไม่ได้เติมพลังหรือออกกำลังกายนานหรือหนักเกินไปอาจทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าและสะสมไขมันส่วนเกินได้

Báo Quốc Tế•13/08/2025

Ba việc cần tránh và cách khắc phục để tập luyện buổi sáng hiệu quả hơn, giảm tích tụ mỡ thừa

ก่อนออกกำลังกายตอนเช้า ควรทานอาหารเบาๆ หรืออาจดื่มนมจืดสักแก้ว (ภาพประกอบโดย AI)

1. ออกกำลังกายทันทีหลังตื่นนอนโดยไม่ต้องรับประทานอาหารเช้า

หลายคนคิดว่าการออกกำลังกายขณะท้องว่างจะช่วยให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงาน อย่างไรก็ตาม ดร. หลุยส์ เบิร์ก นักโภชนาการ การกีฬา ประจำสถาบันกีฬาออสเตรเลีย กล่าวว่า เมื่อไกลโคเจน (พลังงานที่สะสมในกล้ามเนื้อ) หมดลงหลังจากการนอนหลับเป็นเวลานาน ร่างกายจะให้ความสำคัญกับการสลายกล้ามเนื้อเพื่อเปลี่ยน กรด อะมิโนให้เป็นกลูโคส แทนที่จะใช้ไขมันเพียงอย่างเดียว

ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อลดลง ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง และในระยะยาวนำไปสู่การสะสมไขมัน

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าก่อนออกกำลังกาย 30-45 นาที คุณควรทานของว่างเบาๆ เช่น กล้วย ขนมปังโฮลวีตสักสองสามแผ่น หรือดื่มนมจืดสักแก้ว เพื่อเป็นแหล่งพลังงานที่คงที่

2. ออกกำลังกายหนักเกินไปหรือนานเกินไปหลังตื่นนอน

หลังจากตื่นนอน อุณหภูมิร่างกาย การไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ และระบบประสาทจะต่ำลง การบังคับให้ร่างกายออกกำลังกายแบบ HIIT ความเข้มข้นสูงทันทีอาจทำให้เกิดความเครียดจากฮอร์โมน ทำให้ระดับคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการสะสมไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้น

เบรตต์ โฮเบล เทรนเนอร์ฟิตเนสระดับนานาชาติ แนะนำว่าเมื่อออกกำลังกายในตอนเช้า ควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพเบาๆ 5-10 นาที จากนั้นจึงออกกำลังกายระดับปานกลางอีก 20-30 นาที หากต้องการออกกำลังกายหนักๆ ควรทำในช่วงบ่ายเมื่อร่างกายตื่นตัวและพร้อมเต็มที่

3. ไม่ฟื้นตัวหลังออกกำลังกายและงดอาหารเช้า

การออกกำลังกายโดยไม่รับประทานอาหารเช้าจะทำให้ร่างกายอยู่ในภาวะสลายไขมัน (catabolic state) ต่อไป โดยทำลายเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเพื่อรักษาพลังงาน งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสารของสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ (Journal of the International Society of Sports Nutrition) แสดงให้เห็นว่าการเสริมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตภายใน 30 นาทีหลังการออกกำลังกายช่วยลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

แนนซี คลาร์ก นักโภชนาการชาวอเมริกัน แนะนำว่าหลังออกกำลังกายตอนเช้า คุณควรทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง (ไข่ โยเกิร์ตกรีก อกไก่) ร่วมกับคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ (ข้าวโอ๊ต ผลไม้ ขนมปังโฮลวีต) เพื่อฟื้นตัวอย่างรวดเร็วและกระตุ้นการเผาผลาญตลอดทั้งวัน ซึ่งจะเพิ่มประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก

ที่มา: https://baoquocte.vn/ba-viec-can-tranh-va-cach-khac-phuc-de-tap-luyen-buoi-sang-hieu-qua-giam-tich-tu-mo-thua-324278.html