คุณรู้หรือไม่ว่าอาหารชนิดใดบ้างที่ช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้?

การรับประทานผักและผลไม้ในปริมาณมากไม่เพียงแต่ดีต่อผิวพรรณ ระบบเผาผลาญ และระบบย่อยอาหารเท่านั้น แต่ยังส่งผลดีต่อการนอนหลับของคุณอีกด้วย

ผลไม้และผักไม่เพียงแต่ดีต่อผิวพรรณและระบบเผาผลาญเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพโดยรวมอีกด้วย - ภาพประกอบ: QUANG DINH

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Sleep Health พบว่า ผู้เข้าร่วมการวิจัยนอนหลับดีขึ้นเมื่อรับประทานผลไม้มากขึ้นในแต่ละวัน การเปลี่ยนแปลงนี้เกิดขึ้นค่อนข้างเร็ว ซึ่งบ่งชี้ว่าการบริโภคผักและผลไม้มากขึ้นอาจช่วยลดอาการนอนไม่หลับในวันถัดไปได้

จากการศึกษาพบว่า การเปลี่ยนแปลงด้านอาหารอย่างง่ายๆ สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้นในเวลากลางคืน และช่วยพัฒนาความสามารถในการจดจ่อกับสิ่งที่คุณควรทำเพื่อปรับปรุงการนอนหลับ แทนที่จะจดจ่ออยู่กับสิ่ง ที่ คุณควรหลีกเลี่ยงเพียงอย่างเดียว

ศาสตราจารย์เซนต์-อองจ์กล่าวกับนิตยสาร เฮลท์ ว่า "เรามักให้คำแนะนำเกี่ยวกับสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อการนอนหลับที่ดี เช่น การไม่ดื่มคาเฟอีนดึกเกินไป หรือการไม่ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป เป็นเรื่องดีที่ได้รู้ว่ามีอาหารบางชนิดที่ช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น"

คุณภาพการนอนหลับก็มีความเกี่ยวข้องกับอาหารการกินด้วยเช่นกัน

เพื่อศึกษาผลกระทบของอาหารประจำวันต่อการนอนหลับ ศาสตราจารย์เซนต์-อองจ์และนักวิจัยท่านอื่นได้คัดเลือกผู้เข้าร่วม 34 คน อายุ 20-49 ปี ส่วนใหญ่เป็นผู้ชาย ในขั้นต้น ผู้เข้าร่วมทุกคนมีสุขภาพดีและไม่มีประวัติปัญหาการนอนหลับมาก่อน

การศึกษานี้ประกอบด้วยสองช่วง ช่วงละหกสัปดาห์ โดยมีช่วงคั่นกลางหนึ่งเดือน ทีมวิจัยขอให้ผู้เข้าร่วมบันทึกอาหารและเครื่องดื่มทั้งหมดที่พวกเขารับประทานในช่วงหลายวัน และติดตามการนอนหลับของพวกเขาโดยใช้อุปกรณ์วัดกิจกรรมแบบสวมใส่ได้ (คล้ายกับสมาร์ทวอทช์)

ในตอนท้ายของการศึกษา นักวิทยาศาสตร์ ได้มองหาความเชื่อมโยงระหว่างอาหารและคุณภาพการนอนหลับของผู้เข้าร่วม โดยเฉพาะอย่างยิ่ง พวกเขาตรวจสอบการนอนหลับที่ไม่ต่อเนื่อง ซึ่งก็คือจำนวนครั้งที่ผู้เข้าร่วมตื่นขึ้นมากลางดึก ตามที่เซนต์-อองจ์กล่าว

ผลการวิจัยบ่งชี้ว่า:

การรับประทานผักและผลไม้มากขึ้นในระหว่างวันสามารถช่วยลดปัญหาการนอนหลับไม่ต่อเนื่องได้ การรับประทานคาร์โบไฮเดรตและใยอาหารในปริมาณมากสามารถช่วยให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น ในทางกลับกัน การรับประทานเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปในปริมาณมากอาจทำให้คุณภาพการนอนหลับแย่ลง

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การเพิ่มปริมาณการบริโภคผักและผลไม้ต่อวันจาก 0 เป็น 5 หน่วยบริโภค (แต่ละหน่วยบริโภคมีปริมาณ 250 มล. โดยผักสดที่ไม่รวมผักใบเขียวมีปริมาณ 125 มล. ผักใบเขียว 120 มล. และผักปรุงสุก 125 มล.) สามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ถึง 16%

ที่น่าสนใจคือ การเติมน้ำตาลไม่ได้มีความเกี่ยวข้องกับคุณภาพการนอนหลับ ซึ่งบ่งชี้ว่า "คาร์โบไฮเดรตและใยอาหารจากผลไม้และผักน่าจะเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ" ผู้เขียนงานวิจัยระบุ

โดยพื้นฐานแล้ว นั่นหมายความว่าพฤติกรรมการรับประทานอาหารในแต่ละวันของบุคคลสามารถส่งผลโดยตรงต่อคุณภาพการนอนหลับในเวลากลางคืนได้ แบรนนอน บลอนท์ นักโภชนาการซึ่งปัจจุบันทำงานอยู่ในรัฐเวอร์จิเนีย สหรัฐอเมริกา อธิบาย

"แม้ว่าเรามักจะมองว่าการนอนหลับและอาหารเป็นเป้าหมายด้านสุขภาพที่แยกจากกัน แต่ผลการวิจัยนี้แสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างทั้งสอง" ผู้เชี่ยวชาญแบรนนอนกล่าวกับนิตยสาร Health

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้น - ภาพประกอบ

การมีวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพนำไปสู่สุขภาพที่ดีขึ้น แต่เรื่องอาหารการกินมีความสำคัญที่สุดเมื่อเทียบกับเรื่องการนอนหลับ

ผลการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า ผู้ที่รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมักจะมีวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า พวกเขาอาจออกกำลังกายเป็นประจำมากขึ้น ซึ่งส่งผลให้การนอนหลับดีขึ้นตามไปด้วย

ศาสตราจารย์เซนต์-อองจ์กล่าวว่า "เราได้ปรับปัจจัยต่างๆ เหล่านี้แล้ว และแม้หลังจากนั้น เราก็ยังพบว่าอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นปัจจัยหลักที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับที่ดีขึ้น"

ปัจจุบัน สมมติฐานที่ได้รับการสนับสนุนมากที่สุดคือ คาร์โบไฮเดรตอาจช่วยเพิ่มความสามารถของสมองในการดูดซึมทริปโตเฟนจากอาหาร "นี่คือกรดอะมิโนที่ถูกเปลี่ยนเป็นเซโรโทนิน แล้วจึงเปลี่ยนเป็นเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับ" ผู้เชี่ยวชาญอธิบาย

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า ผลไม้และผักอุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยปรับปรุงสุขภาพสมอง ฮอร์โมน และลำไส้ จึงช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น

ควรเพิ่มผักและผลไม้ลงในอาหารประจำวันของคุณ

การรับประทานผักและผลไม้ให้เพียงพอทุกวันอาจดูเหมือนเป็นเรื่องยาก แต่การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ สามารถทำให้เรื่องนี้ง่ายขึ้นมาก

อันที่จริง การเพิ่มผักหนึ่งหรือสองส่วนลงในมื้ออาหารนั้นทำได้ง่ายมาก คุณสามารถใส่ผักโขมลงในสลัด หรือใส่ผักโขมลงในซุปหรือบะหมี่ก็ได้

อีกวิธีหนึ่งที่จะทำให้เรื่องนี้ง่ายขึ้นก็คือ ผลไม้และผักยังคงมีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก แม้ว่าจะไม่สดก็ตาม

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า "ผลิตภัณฑ์แช่แข็ง กระป๋อง ล้างแล้ว หรือหั่นแล้ว ล้วนใช้ได้และช่วยให้คุณดื่มน้ำได้ตามเป้าหมาย 5 แก้วต่อวันโดยไม่ต้องเสียเวลาหรือความพยายามมากนัก"

โดยสรุปแล้ว การเพิ่มผักและผลไม้ลงในอาหารประจำวันจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องหาวิธีที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเอง

เหงียต ดึ๊ก

ที่มา: https://tuoitre.vn/ban-co-biet-nhung-mon-an-co-the-giup-ban-cai-thien-chat-luong-giac-ngu-20250717085219475.htm