กลุ่มอาหารที่มีประโยชน์ต่อลำไส้และระบบย่อยอาหารของเรา

ระบบย่อยอาหารประกอบด้วยแบคทีเรียหลายชนิดที่อาศัยอยู่ร่วมกันในลำไส้และมีหน้าที่แตกต่างกัน แบคทีเรียที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะเอนเทอโรแบคทีเรีย จะช่วยย่อยอาหาร สังเคราะห์สารอาหารจุลธาตุบางชนิด และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

แผงขายผักในตลาดแห่งหนึ่งในกรุงปักกิ่ง ประเทศจีน ผักเป็นอาหารที่ดีต่อระบบย่อยอาหาร - ภาพ: AFP

แบคทีเรียเหล่านี้ใช้อาหารที่คุณบริโภคเป็นแหล่งสารอาหาร ดังนั้นอาหารจึงมีบทบาทสำคัญในการรักษาไมโครไบโอมในลำไส้ให้มีสุขภาพดี

การรับประทานอาหารที่เป็นแหล่งอาหารของแบคทีเรียที่มีประโยชน์จะช่วยให้แบคทีเรียเหล่านี้เจริญเติบโตและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ขณะเดียวกันยังช่วยจำกัดแหล่งสารอาหารของแบคทีเรียที่เป็นอันตราย ซึ่งช่วยควบคุมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียเหล่านั้น

อาหารที่มีไฟเบอร์สูง

ไฟเบอร์มีสองประเภทหลักๆ คือ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ แบคทีเรียในลำไส้จะย่อยสลายไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ก่อให้เกิดสารประกอบและก๊าซที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ในขณะเดียวกัน ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำจะไม่ละลายในน้ำ แต่ช่วยให้มูลอ่อนตัวลงและเพิ่มปริมาณมูล ช่วยให้อาหารเคลื่อนผ่านระบบย่อยอาหารได้ง่ายขึ้น

อาหารบางชนิดที่มีไฟเบอร์สูง ได้แก่ :

ธัญพืชไม่ขัดสี; แป้งสาลีไม่ขัดสี ข้าวโอ๊ต ข้าวป่า บัควีท

เมล็ดพืช: เมล็ดทานตะวัน เมล็ดงา เมล็ดเจีย อัลมอนด์ เฮเซลนัท พิสตาชิโอ ถั่วแมคคาเดเมีย

ถั่ว: ถั่วลันเตาและถั่วเลนทิล ถั่วแดง ถั่วขาว ถั่วชิกพี...

ผัก: หัวหอม, แครอท, เห็ด, หัวบีท, กะหล่ำปลี...

ผลไม้: พีช, ส้ม, แอปริคอต, แบล็กเบอร์รี่, ทับทิม, อะโวคาโด...

โยเกิร์ตอุดมไปด้วยพรีไบโอติกและแนะนำให้ช่วยย่อยอาหาร - ภาพ: TTO

อาหารที่มีพรีไบโอติก

แบคทีเรียในลำไส้สามารถย่อยสลายพรีไบโอติกและสร้างสารประกอบที่เรียกว่ากรดไขมันสายสั้น (SCFAs) SCFA มีบทบาทสำคัญหลายประการ เช่น รักษาสมดุลค่า pH ในลำไส้ ป้องกันการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นอันตราย และช่วยในการย่อยอาหาร

อาหารบางชนิดที่มีพรีไบโอติก ได้แก่:

หัวหอม

กระเทียม

หน่อไม้ฝรั่ง

กล้วย

ถั่ว

น้ำนม

โปรไบโอติกส์คือจุลินทรีย์ที่มีชีวิตที่สามารถอาศัยอยู่ในลำไส้และช่วยเสริมสร้างสุขภาพทางเดินอาหาร อาหารบางชนิด เช่น โยเกิร์ต ผ่านการหมักด้วยแบคทีเรียที่มีชีวิต โปรไบโอติกส์ยังสามารถเติมลงในอาหารที่ไม่ผ่านการหมัก เช่น น้ำผลไม้ สมูทตี้ นม ซีเรียล และนมผงได้อีกด้วย

อาหารที่มีโปรไบโอติกอาจช่วยปรับปรุงปัญหาการย่อยอาหาร เช่น อาการท้องเสียหรือท้องผูก

การศึกษาพบว่าในเด็กที่ทานยาปฏิชีวนะ และได้รับโยเกิร์ตโปรไบโอติกเสริมเป็นเวลา 5 วัน มีความเสี่ยงในการเกิดโรคท้องร่วงที่เกี่ยวข้องกับยาปฏิชีวนะ (AAD) น้อยกว่าอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับเด็กที่ได้รับการดูแลมาตรฐานเพียงอย่างเดียว

อย่างไรก็ตาม การศึกษาที่คล้ายกันในผู้ใหญ่พบว่าไม่มีความแตกต่างในความเสี่ยงของ AAD ระหว่างผู้ที่บริโภคโปรไบโอติกและผู้ที่รับประทานโยเกิร์ตธรรมดาเท่านั้น

อาหารหมักดอง

อาหารหมักดอง ได้แก่ ซาวเคราต์ คอมบูชา เทมเป้ และโยเกิร์ต ล้วนทำจากหรือมีแบคทีเรียที่มีชีวิตและทำงานอยู่ หากมีแบคทีเรียเหล่านี้อยู่ในปริมาณที่เพียงพอและสามารถอยู่รอดในระบบย่อยอาหารได้ ก็อาจมีประโยชน์ต่อโพรไบโอติกส์

อย่างไรก็ตาม อาหารหมักดองไม่ได้มีโปรไบโอติกทั้งหมด การแปรรูปอาหาร ระยะเวลาการเก็บรักษาที่ยาวนาน รวมถึงกรดและเอนไซม์ในระบบย่อยอาหาร สามารถทำลายแบคทีเรียที่มีประโยชน์ได้

ไม่ว่าจะมีแบคทีเรียที่มีชีวิตหรือไม่ก็ตาม อาหารหมักดองก็ยังคงช่วยเสริมสร้างสุขภาพลำไส้ได้ เนื่องจากมีสารประกอบที่แบคทีเรียผลิตขึ้นระหว่างการหมัก

การศึกษาหนึ่งให้ผู้เข้าร่วมรับประทานผักดอง 100 กรัมต่อวัน ผักดอง 100 กรัมต่อวัน หรือไม่รับประทานเลยเป็นเวลา 6 สัปดาห์

หลังจากวิเคราะห์ผลการตรวจเลือดและอุจจาระของผู้เข้าร่วมก่อนและหลังการทดลอง นักวิจัยสรุปได้ว่าการบริโภคผักหมัก 100 กรัมทุกวันสามารถปรับปรุงจุลินทรีย์ในลำไส้ได้

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารแปรรูปขั้นสูงมักมีน้ำตาล ไขมันอิ่มตัว เกลือ และสารปรุงแต่งสูง หากบริโภคมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อจุลินทรีย์ในลำไส้

บางคนหลีกเลี่ยงอาหารบางประเภทหรือกลุ่มอาหาร เช่น ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์นม และผักหรือผลไม้บางชนิด เพื่อลดอาการเกี่ยวกับระบบย่อยอาหารหรือปรับปรุงสุขภาพลำไส้

อย่างไรก็ตาม การหลีกเลี่ยงอาหารหรือกลุ่มอาหารบางชนิดเป็นเวลานานอาจนำไปสู่ภาวะขาดสารอาหาร ลดความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้ (ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพลำไส้) และสูญเสียแบคทีเรียที่มีประโยชน์บางชนิด ปรึกษาแพทย์หากคุณมีความต้องการพิเศษด้านโภชนาการ

อ่านเพิ่มเติม กลับไปที่หัวข้อ

เหงียน ดึ๊ก