ผู้เชี่ยวชาญเสนอโซลูชั่นที่มีประสิทธิภาพ

อาการท้องอืดบ่อยผิดปกติเป็นสัญญาณบ่งชี้ว่าจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร ผู้เชี่ยวชาญ ทางการแพทย์ แนะนำวิธีลดอาการท้องอืดที่สามารถทำได้ที่บ้าน

การผายลมเป็นการทำงานของร่างกายตามปกติ แต่หากความถี่ในการผายลมเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด อาจเป็นเพราะระบบย่อยอาหารของคุณกักเก็บก๊าซไว้มากเกินไป ตามที่ Patient (UK) ระบุ

Debbie Grayson เภสัชกรและนักโภชนาการในเขต Greater Manchester (สหราชอาณาจักร) กล่าวว่าสาเหตุของอาการท้องอืดและมีแก๊สในกระเพาะอาหาร ได้แก่ การเคี้ยวหมากฝรั่ง ดื่มน้ำอัดลม พูดขณะรับประทานอาหาร กลืนอากาศเนื่องจากรับประทานอาหารเร็วเกินไปหรือเคี้ยวอาหารไม่ละเอียด

การหมักของแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ยังส่งผลต่อการผลิตก๊าซต่างๆ เช่น ไฮโดรเจน (H2) คาร์บอนไดออกไซด์ ( _CO2 ) และบางครั้งมีเทน ( _CH4 ) นอกจากนี้ อาหารที่มีเส้นใยสูงซึ่งร่างกายย่อยยากยังก่อให้เกิดก๊าซเมื่อหมักในลำไส้ใหญ่ด้วย

พาสต้ามีสารหลายชนิดที่ทำให้เกิดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ ส่งผลให้ท้องอืดบ่อย

อาหารที่ทำให้เกิดอาการท้องอืด

อาหารที่ทำให้เกิดแก๊สมักมีใยอาหารสูง หรือน้ำตาลและแป้งบางชนิดที่ร่างกายดูดซึมได้ไม่เต็มที่ในลำไส้เล็ก เมื่ออาหารเหล่านี้เข้าสู่ลำไส้ใหญ่ แบคทีเรียในลำไส้จะย่อยอาหารเหล่านี้จนเกิดแก๊สจำนวนมาก ผู้เชี่ยวชาญได้จำแนกอาหารเหล่านี้ออกเป็นหลายประเภท และเรียกรวมกันว่า FODMAPs

อาหารที่มี FODMAP สูง ได้แก่:

• ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ - โดยเฉพาะในปริมาณมาก เช่น ขนมปังและพาสต้า
• หัวหอม กระเทียม บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก หน่อไม้ฝรั่ง…
• แอปเปิล ลูกแพร์ แตงโม และผลไม้ที่มีเมล็ดแข็ง เช่น พลัม พีช และเชอร์รี่
• พืชตระกูลถั่ว นม และผลิตภัณฑ์จากนม
• สารให้ความหวาน: น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง ซอร์บิทอล และไซลิทอล ซึ่งเป็นสารให้ความหวานที่พบได้ในผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีน้ำตาล

“FODMAP อาจทำให้เกิดอาการผิดปกติของระบบย่อยอาหารได้ หากผู้ที่รับประทานมีอาการเช่น โรคลำไส้แปรปรวน (IBS) แบคทีเรียในลำไส้เล็กเจริญเติบโตมากเกินไป (SIBO) หรือโรคกรดไหลย้อน (GERD)” เกรย์สันกล่าว

อย่างไรก็ตาม การหมักแบคทีเรียที่นำไปสู่การผลิตก๊าซก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นกัน กิจกรรมนี้ก่อให้เกิดกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) ซึ่งช่วยเติมพลังให้กับเยื่อบุลำไส้ใหญ่ รักษาสุขภาพลำไส้ รักษาสมดุลของระบบภูมิคุ้มกัน และควบคุมการเผาผลาญและการอักเสบ

วิธีลดอาการท้องอืดอย่างได้ผล

การจำกัดอาหารที่มี FODMAPs สูงเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดแก๊ส ผู้ที่มีปัญหาเรื่องแก๊สสามารถพิจารณาทางเลือกต่อไปนี้แทน:

• เบอร์รี่ กล้วย ส้ม กีวี และองุ่น
• แครอท ผักโขม บวบ แตงกวา และผักกาดหอม
• ข้าว ข้าวโอ๊ต หรือควินัว
• นมไร้แลคโตส นมพืช
• โปรตีน: ไข่ เนื้อ และปลา เนื่องจากมี FODMAP ต่ำตามธรรมชาติ

ปลาเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง ดีต่อสุขภาพ และไม่ค่อยทำให้ท้องอืด

โปรดทราบว่าการหยุดรับประทานอาหารที่มี FODMAP สูงเป็นเวลานานควรทำภายใต้การดูแลของแพทย์เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหาร

นอกจากนี้ ชาสมุนไพร (เช่น ชาขิง ชาฝรั่ง) และชาเปปเปอร์มินต์ยังช่วยลดแก๊สและอาการท้องอืดได้อีกด้วย ตามที่เภสัชกรเกรย์สันกล่าว

ในทางกลับกัน ผู้ที่ผายลมบ่อยๆ สามารถเพิ่มโปรไบโอติกส์ลงในอาหารได้ เนื่องจากในบางกรณี หากสาเหตุเกิดจากความไม่สมดุลของแบคทีเรียในลำไส้หรือปัญหาสุขภาพของระบบย่อยอาหาร โปรไบโอติกส์มีศักยภาพที่จะช่วยแก้ไขปัญหาดังกล่าวได้

“เมื่ออาหารเคลื่อนตัวช้าเกินไปในลำไส้ อาจทำให้อาหารหมักนานขึ้น ทำให้เกิดแก๊สมากขึ้น โปรไบโอติกส์ช่วยส่งเสริมการขับถ่าย ช่วยลดระยะเวลาที่อาหารอยู่ในลำไส้ใหญ่ ส่งผลให้ลดการเกิดแก๊ส” เภสัชกรเกรย์สันกล่าว

นอกจากการเปลี่ยนแปลงอาหารการกินแล้ว ผู้คนยังต้องลดความเครียดอย่างจริงจัง รับประทานอาหารอย่างช้าๆ เคี้ยวให้ละเอียด และนั่งในท่าที่สบาย เพื่อให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ป้องกันไม่ให้เกิดอาการท้องอืดและผายลมมากเกินไป” เภสัชกรเกรย์สันอธิบาย และเสริมว่า “การควบคุมระดับความเครียดสามารถสนับสนุนการทำงานของระบบย่อยอาหารที่ดี ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการผลิตเอนไซม์ที่ช่วยย่อยอาหาร”

ดังนั้น หากคุณต้องการป้องกันอาการท้องอืดที่ไม่พึงประสงค์ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสุขภาพการรับประทานอาหารให้ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมกะทันหัน เพราะอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

ที่มา: https://thanhnien.vn/xi-hoi-nhieu-chuyen-gia-dua-ra-cach-khac-phuc-hieu-qua-185241026000712086.htm