อาการข้อสะโพกพลิกขณะออกกำลังกาย ควรทำอย่างไร?

อาการสะโพกช็อต หรือที่เรียกว่า ตะคริวบริเวณหน้าท้องด้านข้าง เป็นอาการที่พบบ่อยในผู้ที่เล่นกีฬาที่ต้องใช้การเคลื่อนไหวมาก เช่น จ็อกกิ้ง ฟุตบอล... แล้วเมื่อเราเกิดอาการสะโพกช็อต เราจะต้องทำอย่างไร?

ทุกคนต้องเผชิญกับความเสี่ยงของการเคลื่อนของสะโพก - ภาพ: XN

ทำไมสะโพกถึงสั่น?

เมื่อสะโพกสั่น ผู้ปฏิบัติจะรู้สึกเจ็บปวดแบบจี๊ดๆ มักเกิดขึ้นที่บริเวณซี่โครงล่างด้านขวาหรือซ้าย บางครั้งอาจลามไปด้านหลังหรือลงไปที่สะโพก

แม้ว่าอาการสะบัดข้างจะไม่เป็นอันตราย แต่อาการสะบัดข้างก็สร้างความไม่สบายและส่งผลต่อประสิทธิภาพการเล่นกีฬา อาการสะบัดข้างยังพบได้บ่อยมากในผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับ การออกกำลังกาย

วิทยาศาสตร์ การกีฬาสมัยใหม่ได้ให้คำอธิบายและแนวทางแก้ไขที่ชัดเจนมากมายสำหรับปรากฏการณ์นี้

ตามการทบทวนทางการแพทย์ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Sports Medicine ระบุว่า กล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้าเป็นผลจากกลไกทางสรีรวิทยาชุดหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับกะบังลม ระบบประสาท และระบบย่อยอาหาร

มุมมองที่พบบ่อยที่สุดคือผลข้างเคียงเกิดจากการหดเกร็งหรือการขาดเลือดชั่วคราวไปยังกะบังลม ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหายใจขนาดใหญ่ที่อยู่ระหว่างหน้าอกและช่องท้อง เมื่อนักวิ่งหายใจเร็ว ตื้น หรือไม่สม่ำเสมอ กะบังลมอาจทำงานหนักเกินไป ส่งผลให้เกิดอาการปวดเฉพาะที่

สาเหตุอีกประการหนึ่งคือการเสียดสีระหว่างเยื่อบุช่องท้องและอวัยวะภายในขณะเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะเมื่อกระเพาะอาหารหรือลำไส้เต็มไปด้วยอาหารหรือของเหลว

นอกจากนี้ การรับประทานอาหารใกล้เวลาออกกำลังกายมากเกินไปอาจทำให้เลือดคั่งในกระเพาะอาหาร ส่งผลให้เลือดไปเลี้ยงกะบังลมได้น้อยลง

ผู้เชี่ยวชาญบางคนยังกล่าวถึงความเป็นไปได้ของการระคายเคืองเส้นประสาทระหว่างซี่โครงหรือกล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแรง โดยเฉพาะในผู้ที่ไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเป็นประจำ

เมื่อมีอาการข้อสะโพกพลิกต้องทำอย่างไร?

เมื่อคุณมีอาการเคล็ดสะโพกขณะวิ่งหรือเล่นกีฬาโดยทั่วไป การรักษาขั้นแรกคือลดความเร็วลงหรือเปลี่ยนมาเดินเบาๆ

หากคุณเล่นกีฬาที่มีการปะทะกัน เช่น ฟุตบอล คุณควรออกจากสนามและเดินไปรอบๆ สนาม

สิ่งที่คุณควรหลีกเลี่ยงคือการนั่งลงและหายใจทันทีหลังจากได้รับบาดเจ็บที่สะโพก เพราะอาจทำให้เกิดอาการปวดแย่ลงได้ เนื่องจากตำแหน่งการนั่งส่งผลต่อกะบังลม ระบบไหลเวียนโลหิต...

วิธีนี้ช่วยควบคุมการหายใจและลดแรงกดบนกะบังลม นักวิ่งควรหายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก และหายใจออกช้าๆ ทางปาก

เคล็ดลับที่ดีคือการปรับการหายใจของคุณให้หายใจออกขณะที่เท้าฝั่งตรงข้ามที่เจ็บแตะพื้น เพื่อลดแรงสั่นสะเทือนในบริเวณที่ได้รับผลกระทบ คุณยังสามารถกดเบาๆ บริเวณที่เจ็บ โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย และหายใจเข้าลึกๆ เพื่อลดอาการเกร็งได้

เมื่อข้างของคุณถูกกระแทก คุณต้องชะลอความเร็วลงและไม่ควรนั่งลงเพื่อหายใจทันที - รูปภาพ: XN

ในหลายกรณี หากอาการปวดเป็นเพียงอาการเล็กน้อยหรือปวดแบบตื้อๆ ผู้ออกกำลังกายสามารถวิ่งต่อไปด้วยความเข้มข้นที่ต่ำลงได้

อย่างไรก็ตาม หากอาการปวดรุนแรง รุนแรง หรือปวดต่อเนื่องเป็นเวลานานหลังจากหยุดวิ่ง ควรหยุดวิ่งโดยสิ้นเชิงและพักผ่อน หากอาการกลับมาเป็นซ้ำบ่อยๆ ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจหาปัญหาภายใน เช่น นิ่วในถุงน้ำดี ไส้ติ่งอักเสบ หรือโรคระบบย่อยอาหาร

เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดอาการข้อสะโพกพลิกในอนาคต จำเป็นต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย

ตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาที่ Mayo Clinic นักวิ่งควรรับประทานอาหารอย่างน้อย 1.5 - 2 ชั่วโมงก่อนวิ่ง เลือกอาหารที่ย่อยง่าย และหลีกเลี่ยงน้ำอัดลมหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมากเกินไป ควรดื่มน้ำเป็นจิบเล็กๆ ตลอดทั้งวัน แทนที่จะดื่มน้ำปริมาณมากก่อนวิ่ง

นอกจากนี้การเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องและกะบังลมด้วยการออกกำลังกาย เช่น แพลงก์ ยกขา หรือหายใจเข้าลึกๆ ก็ช่วยรักษาเสถียรภาพของหน้าท้องและจำกัดแรงกดทับต่ออวัยวะภายในได้อีกด้วย

การวอร์มอัพร่างกายให้ทั่วถึง ซึ่งรวมถึงการเคลื่อนไหวแบบหมุนและการวอร์มกล้ามเนื้อหายใจ ถือเป็นขั้นตอนสำคัญที่ไม่อาจละเว้นได้ก่อนเริ่มเซสชันการวิ่งใดๆ

ฮุยดัง

ที่มา: https://tuoitre.vn/dang-tap-the-thao-bi-xoc-hong-nen-lam-gi-20250709200555317.htm