8 วิธีที่มีประสิทธิภาพในการช่วยย้อนกลับภาวะก่อนเบาหวาน

การรักษาระดับโปรตีนให้สูงในการรับประทานอาหารเช้า การเดิน 10 นาทีหลังรับประทานอาหาร หรือการรับประทานผักตามลำดับ เช่น โปรตีน แป้ง... เป็นเวลา 3 สัปดาห์ สามารถช่วยย้อนกลับภาวะก่อนเบาหวานได้

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นอาหารเช้าจะช่วยให้ร่างกายรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงหลังมื้ออาหาร (ที่มา: Star)

ในรายงานประจำปี 2024 องค์การ อนามัย โลก (WHO) ระบุว่าจำนวนผู้ป่วยโรคเบาหวานทั่วโลกเพิ่มขึ้นจาก 200 ล้านคนในปี 1990 เป็น 830 ล้านคนในปี 2022 อัตราดังกล่าวเพิ่มขึ้นเร็วกว่าในประเทศที่มีรายได้น้อยและปานกลางเมื่อเทียบกับในประเทศร่ำรวย ซึ่งเน้นย้ำถึงความจำเป็นเร่งด่วนในการป้องกันและควบคุมโรคเบาหวาน ซึ่งเป็นโรคที่เกิดจากวิถีชีวิตที่กำลังแพร่ระบาดอย่างรวดเร็วไปทั่วโลก

ภาวะก่อนเบาหวาน (prediabetes) คือภาวะที่ระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารหรือหลังอาหารสูงกว่าปกติเนื่องจากภาวะดื้อต่ออินซูลิน หลายคนไม่ทราบว่าตนเองเป็นภาวะก่อนเบาหวาน แต่หากตรวจพบตั้งแต่ระยะแรก ภาวะนี้สามารถรักษาให้หายหรือควบคุมได้ด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายสม่ำเสมอ

ดร. Sudhanshu Rai นักกายภาพบำบัด ด้านกีฬา และผู้เชี่ยวชาญด้านการเผาผลาญของอินเดีย ได้แบ่งปันเคล็ดลับ 8 ประการในการย้อนกลับภาวะก่อนเบาหวานโดยธรรมชาติใน 21 วัน

"ร่างกายของคุณสามารถฟื้นฟูความสามารถในการควบคุมน้ำตาลได้อย่างสมบูรณ์ เริ่มต้นการท้าทายควบคุมน้ำตาลในเลือด 21 วัน แล้วคุณจะรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลง หลังจาก 3 วัน พลังงานของคุณจะคงที่มากขึ้น หลังจาก 7 วัน ความอยากอาหารของคุณจะลดลงอย่างมาก การรักษาระดับนี้ไว้เป็นเวลา 6 สัปดาห์จะช่วยรีเซ็ตระบบเผาผลาญและปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือด" เขาเขียน นี่คือ 8 คำแนะนำจากแพทย์:

รับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงภายใน 30 นาทีหลังตื่นนอน

งานวิจัยในปี 2022 เรื่อง “ผลของอาหารเช้าโปรตีนสูงต่อระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารเย็นในผู้ใหญ่สุขภาพดี” แสดงให้เห็นถึงความสำคัญของการได้รับโปรตีนตั้งแต่เช้า การรับประทานอาหารเช้าที่อุดมด้วยโปรตีนช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงหลังมื้ออาหาร นอกจากนี้ โปรตีนยังช่วยชะลอการย่อยอาหาร ทำให้อิ่มนานขึ้น และลดความอยากอาหารในช่วงที่เหลือของวัน

ดังนั้น ให้เพิ่มอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไข่ โยเกิร์ตกรีก ชีสคอทเทจ หรือแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ ลงในอาหารเช้าของคุณ

เดิน 10 นาทีหลังอาหารทุกมื้อ

การเดินสั้นๆ เพียง 10 นาทีหลังอาหารแต่ละมื้อสามารถส่งผลอย่างมากต่อระดับน้ำตาลในเลือด การเดินช่วยเผาผลาญกลูโคส ดังนั้นการเดิน 10 นาทีหลังอาหารจึงช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารได้ การทดลองแบบสุ่มและมีกลุ่มควบคุมในปี พ.ศ. 2568 เรื่อง “ผลดีของการเดิน 10 นาทีทันทีหลังจากมีระดับกลูโคสต่อระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร” แสดงให้เห็นว่าการเดิน 10 นาทีหลังรับประทานอาหารทันทีหลังรับประทานอาหาร มีผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหาร แต่จำไว้ว่า: เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด ความสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญ

รับประทานตามลำดับ คือ ผัก โปรตีน แป้ง

ลำดับมื้ออาหารของคุณมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้น ควรเริ่มมื้ออาหารด้วยผักที่มีไฟเบอร์สูง ตามด้วยโปรตีน และปิดท้ายด้วยแป้ง วิธีนี้จะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและลดระดับน้ำตาลกลูโคสพุ่งสูง นอกจากนี้ยังช่วยรักษาระดับพลังงานและลดความอยากอาหารอีกด้วย

การศึกษาวิจัยในปี 2024 เรื่อง 'ลำดับมื้ออาหารมีอิทธิพลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินในสตรีที่มีเบาหวานขณะตั้งครรภ์' พบว่าการรับประทานผักก่อน ตามด้วยโปรตีนและแป้ง ช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ความไวของอินซูลิน และลดระดับกลูโคสและอินซูลินหลังมื้ออาหารได้อย่างมีนัยสำคัญถึง 37% เมื่อเปรียบเทียบกับการรับประทานแบบย้อนกลับ

แทนที่แป้งขาวด้วยธัญพืชเต็มเมล็ดที่มีไฟเบอร์สูง

คาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว หรือแป้งขัดสี จะถูกย่อยอย่างรวดเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นหลังมื้ออาหาร ขณะเดียวกัน ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ควินัว หรือข้าวฟ่าง มีไฟเบอร์สูง ซึ่งช่วยชะลอการย่อยอาหาร ช่วยให้รู้สึกอิ่ม และช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ตามผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Frontiers

ดังนั้น ควรเปลี่ยนแป้งขาวเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่มีไฟเบอร์สูงเพื่อกระตุ้นการตอบสนองต่ออินซูลิน อย่างไรก็ตาม การควบคุมปริมาณอาหารก็สำคัญเช่นกัน

ทานอาหารเย็นให้เสร็จอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

การรับประทานอาหารดึก โดยเฉพาะก่อนนอน จะทำให้ร่างกายมีเวลาไม่เพียงพอในการประมวลผลน้ำตาลจากมื้ออาหาร ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารสูงในเช้าวันถัดไป ดังนั้น ควรรับประทานอาหารเย็นอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอน เพื่อช่วยรักษาระดับอินซูลินให้คงที่ตลอดคืน

การศึกษาในปี 2021 ที่ตีพิมพ์ใน PubMed Central พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารเย็นเร็ว (ประมาณ 18.00 น.) มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าอย่างมีนัยสำคัญตั้งแต่รับประทานอาหารเย็นจนถึงเช้าวันถัดไป เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารเย็นช้า (ประมาณ 21.00 น.) นอกจากนี้ ผู้ที่รับประทานอาหารเย็นช้ายังมีระดับน้ำตาลในเลือดที่ผันผวนมากกว่าและมีระดับน้ำตาลในเลือดเฉลี่ยสูงกว่าในช่วง 24 ชั่วโมงอีกด้วย

นอกจากนี้ เลือกอาหารเย็นแบบเบาๆ เช่น ซุป ถั่วอบ หรือผักย่าง เพื่อช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ง่ายขึ้น และช่วยให้คุณนอนหลับสบายและหลับสนิท

นอนหลับให้ได้ 7-8 ชั่วโมงทุกคืน

การนอนหลับถือเป็น “ยาธรรมชาติ” ที่มักถูกมองข้าม การนอนหลับไม่เพียงพอได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเพิ่มภาวะดื้อต่ออินซูลินและกระตุ้นฮอร์โมนความหิว ทำให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและน้ำหนักได้ยากขึ้น ในทางกลับกัน การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ 7-8 ชั่วโมงทุกคืนจะช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อน ฟื้นฟู ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และรักษาน้ำหนักให้คงที่

บทวิจารณ์การวิจัยในปี 2022 เรื่อง "การนอนไม่พอเพิ่มความเสี่ยงต่อการดื้อต่ออินซูลินหรือไม่" พบว่าการนอนไม่เพียงพอสัมพันธ์กับการดื้อต่ออินซูลิน การอักเสบที่เพิ่มขึ้น และระดับกลูโคสในเลือดที่ลดลง โดยเน้นย้ำถึงบทบาทของการนอนหลับเพียงพอต่อสุขภาพของระบบเผาผลาญ

เพื่อให้นอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ ควรเข้านอนตรงเวลาทุกวัน จำกัดการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน และสร้างพื้นที่นอนที่เงียบ เย็น และมีแสงน้อย

ฝึกหายใจเข้าลึกๆ วันละ 5 นาทีทุกวัน

ความเครียดเรื้อรังจะเพิ่มระดับคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและส่งเสริมการสะสมไขมันในร่างกาย ตามผลการศึกษาในปี 2022 ที่เรียกว่า "โรคเบาหวานที่เกิดจากความเครียด" ในทางกลับกัน การหายใจเข้าลึกๆ หรือการทำสมาธิเพียง 5 นาทีต่อวันสามารถช่วยลดฮอร์โมนความเครียด ลดการอักเสบ และปรับปรุงความไวของอินซูลินได้

นิสัยเล็กๆ น้อยๆ นี้ หากทำอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้จิตใจผ่อนคลาย ลดความอยาก และช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ตามธรรมชาติ

การตรวจระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารและการตรวจ HbA1c

ดร. ไร แนะนำให้ตรวจวัดระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารและระดับน้ำตาลสะสม (HbA1c) เป็นประจำ เพื่อสังเกตการเปลี่ยนแปลงหรือความคืบหน้าในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด HbA1c สะท้อนถึงระดับน้ำตาลในเลือดเฉลี่ยในช่วง 3 เดือนที่ผ่านมา ซึ่งช่วยประเมินประสิทธิภาพของอาหารและวิถีชีวิต การบันทึกและติดตามตัวชี้วัดเหล่านี้ไม่เพียงช่วยให้คุณควบคุมสุขภาพเชิงรุกเท่านั้น แต่ยังช่วยตรวจพบความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้ตั้งแต่เนิ่นๆ เพื่อการรักษาที่ทันท่วงทีอีกด้วย

ที่มา: https://baoquocte.vn/tam-cach-giup-day-lui-tien-tieu-duong-hieu-qua-333087.html