อายุ 50 ปี ควรออกกำลังกาย ควรทานอาหารอะไรดี?

ผู้คนอายุ 50 ปีขึ้นไปเริ่มออกกำลังกายกันมากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งถือเป็นเรื่องดี การออกกำลังกายไม่เพียงแต่เป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันโรคเท่านั้น แต่ยังเป็นส่วนหนึ่งที่แนะนำในการรักษาโรคต่างๆ อีกด้วย

อย่างไรก็ตามการเริ่มออกกำลังกายเมื่ออายุ 50 ปีต้องอาศัยความระมัดระวัง โดยเฉพาะผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน หรือผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรืออ้วน

ที่สำคัญ หากคุณรับประทานอาหารไม่เพียงพอ การเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงอาจนำไปสู่การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและกระดูกอย่างรุนแรงได้ ความเสี่ยงนี้จะยิ่งสูงขึ้นเมื่ออายุ 50 ปีขึ้นไป เนื่องจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและกระดูกจะเด่นชัดมากขึ้นตามกระบวนการชราตามธรรมชาติ ตามรายงานของวารสารวิจัย The Conversation

การเริ่มออกกำลังกายเมื่ออายุ 50 ปี ต้องใช้ความระมัดระวัง โดยเฉพาะผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน

ภาพ: AI

ดังนั้น นักโภชนาการ Patricia Yárnoz Esquíroz รองศาสตราจารย์ด้านคลินิกที่มหาวิทยาลัยนาบาร์รา (สเปน) จึงได้ให้คำแนะนำด้านโภชนาการแก่ผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี เพื่อช่วยจำกัดอาการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกาย ดังต่อไปนี้:

โปรตีนคือกุญแจสำคัญ

โปรตีนให้กรดอะมิโนจำเป็นแก่ร่างกาย ซึ่งจำเป็นต่อการรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และป้องกันการฝ่อของกล้ามเนื้อ ซึ่งได้แก่ ความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุ โรคกระดูกพรุน และการสูญเสียมวลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ความต้องการโปรตีนจะแตกต่างกันไปตามสภาพร่างกายของแต่ละคน สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีและมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง ความต้องการโปรตีนจะอยู่ระหว่าง 1-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมากนัก คุณไม่ควรรับประทานโปรตีนมากเกินไป ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อกระดูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับกระดูก เนื่องจากโปรตีนจะไปเพิ่มการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะ เนื่องจากการดูดซึมแคลเซียมกลับในท่อไตลดลง

โปรตีนจากสัตว์และพืช

แหล่งโปรตีนควรผสมผสานทั้งแหล่งจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่วชนิดต่างๆ ถั่วเปลือกแข็ง... และแหล่งจากสัตว์ เช่น ไข่ นม ไก่ และปลา โดยหลักการแล้วควรผสมผสานทั้งสองอย่างเข้าด้วยกัน

นอกจากนี้ ช่วงเวลาในการรับประทานอาหารก็สำคัญมากเช่นกัน ควรกระจายปริมาณโปรตีนให้เพียงพอตลอดทั้งวัน หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อเดียว ควรรับประทานโปรตีน 30 นาทีก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมและนำโปรตีนไปใช้ได้ดีขึ้น

ธาตุอาหารรองที่จำเป็น

วิตามินและแร่ธาตุมีบทบาทสำคัญต่อสมรรถภาพทางกายในวัย 50 ปี ได้แก่ แมกนีเซียม แคลเซียม และวิตามินดี

แมกนีเซียมช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและสร้างกระดูก และพบได้ในชีส เมล็ดฟักทอง และเมล็ดแฟลกซ์

แคลเซียมมีความจำเป็นต่อการรักษาองค์ประกอบของแร่ธาตุในกระดูกให้เพียงพอและป้องกันการสูญเสียความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูก (โรคกระดูกพรุน) อันเนื่องมาจากแคลเซียมในเลือดต่ำ

ผลิตภัณฑ์นมมีประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูก ทั้งจากปริมาณแคลเซียมที่มีอยู่และวิตามินดีที่มีอยู่ในนมสด เมล็ดงา อัลมอนด์ เมล็ดแฟลกซ์ และถั่วเหลืองก็เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเช่นกัน แต่ดูดซึมได้ยากกว่า

ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน และไข่แดงเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีที่ออกกำลังกาย

การรักษาระดับน้ำในร่างกายให้เพียงพอทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกายก็สำคัญเช่นกัน ภาวะขาดน้ำและภาวะน้ำในร่างกายมากเกินไปอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ อ้างอิงจาก The Conversation

ที่มา: https://thanhnien.vn/tap-the-duc-tu-tuoi-50-nen-an-mon-gi-la-tot-nhat-185250723220140106.htm