36 yaş - egzersiz alışkanlıklarını değiştirme yaşı

Spor bilimcilerin tavsiyesine göre, 36 yaş vücudun önemli ölçüde değişmeye başladığı, uygulayıcının formu korumak ve sakatlanma riskini azaltmak için antrenman stratejilerini ayarlamasını gerektiren zamandır.

Çoğu insanın vücudu 36 yaşından sonra gerilemeye başlar - Fotoğraf: TN

36 yaş neden azalacak?

Yapılan birçok araştırma, 36 yaşına gelindiğinde çoğu insanın vücudunun fiziksel güç, kas kütlesi ve fizyolojik göstergeler açısından önemli ölçüde gerilediğini gösteriyor.

ABD'deki Ball State Üniversitesi'nin araştırmasına göre, vücudun oksijeni emme ve kullanma yeteneğinin ölçüsü olan ve kardiyopulmoner dayanıklılığı yansıtan VO2 max indeksi, 25 yaşından itibaren yılda ortalama yüzde 1 oranında azalmaya başlıyor.

36 yaşına gelindiğinde, toplam düşüş zirveden %10-12'ye kadar çıkabilir. Düşük bir VO2 max, sporcunun nefes darlığı çekmesi, erken yorulması ve yüksek yoğunluklu egzersizi eskisi kadar uzun süre sürdürememesi anlamına gelir.

Dikkate alınması gereken bir diğer faktör de kas kütlesidir. Tufts Üniversitesi (ABD) Beslenme ve Yaşlanma Merkezi uzmanı Roger Fielding'e göre, düzenli direnç antrenmanı yapılmazsa vücut 35 yaşından sonra yılda %1 ila %2 oranında önemli ölçüde kas kaybetmeye başlar.

36 yaşında 30 yaşındaymış gibi devam edemezsin - Fotoğraf: CN

İnsanlar sadece kas kütlesi kaybetmekle kalmıyor, aynı zamanda hızlı kasılan kas liflerini de kaybediyorlar. Hızlı kasılan kas lifleri, zıplama, hızlanma veya ağır ağırlık kaldırma gibi yüksek yoğunluklu aktivitelerde önemli rol oynayan kas türüdür.

Ayrıca kas, güç ve iyileşmede önemli bir faktör olan testosteron hormonu da 30 yaşından sonra önemli ölçüde azalmaya başlar.

Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma, ortalama bir erkeğin testosteron seviyesinin her yıl yaklaşık %1 oranında azaldığını ve 36 yaşına gelindiğinde, yaşam tarzı değişiklikleri yapılmadığı takdirde bu düşüşün egzersiz performansını etkileyecek kadar olduğunu buldu.

Aslında, 30'lu yaşlarındaki birçok kişi değişimi hissetmeye başlar. Her antrenmandan sonra kalıcı ağrı yaşama olasılıkları artar, iyileşmek için daha fazla zamana ihtiyaç duyarlar ve tekniklerini iyi kontrol edemezlerse dizlerini, bellerini veya omuzlarını sakatlama olasılıkları daha yüksektir.

25 yaşında işe yarayan "topyekün" antrenman artık ters etki yapıyor.

Egzersiz alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerekiyor

Bu değişiklikler karşısında, uzun vadeli performansınızı korumak istiyorsanız, egzersiz rutininizi ayarlamanız sadece gerekli değil, aynı zamanda zorunludur.

1. Yüksek yoğunluklu sporları azaltın

Uzman Fielding'e göre, sporcuların antrenmanlarının yoğunluğunu orta seviyeye ayarlamaları gerekiyor. Yüksek yoğunluklu sporlarda süre ve yoğunluk azaltılmalı, bunun yerine dayanıklılık egzersizleri artırılmalı ve kalp atış hızı kontrol altına alınmalıdır.

2. Kalp atış hızı

Birçok uzmanın önerdiği pratik kural, dayanıklılığı en üst düzeye çıkarırken kardiyovasküler sistemi korumak için maksimum kalp atış hızının yüzde 60 ila 70'ine denk gelen orta kalp atış hızı bölgesinde egzersiz yapmaktır.

Egzersiz sırasında kalp atış hızı bölgeleme yönteminde buna kalp atış hızı bölgesi 2 de denir.

3. Ağırlık antrenmanı oldukça önemlidir

Çalışmalar, haftada sadece iki seans, maksimum kapasitenizin %70-80'inde toplam vücut ağırlığı antrenmanının, yaşlanmayla birlikte gelen kas kaybını önemli ölçüde yavaşlatabileceğini göstermiştir. Hareketler, gençliğinizdeki hızlı, güçlü ve yüksek tekrarlı stil yerine yavaş ve istikrarlı olmalıdır.

Dayanıklılık antrenman formlarının artırılması gerekiyor - Fotoğraf: CN

Antrenman sonrası toparlanmaya öncelik verin

Ardından, antrenman sonrası toparlanma ve esnekliğe öncelik verin. Yoğun antrenmanların arasına yoga, aktif esneme, köpük silindiri veya hafif yürüyüş eklemek, iltihabı azaltmaya, dolaşımı artırmaya ve daha etkili kas yenilenmesine yardımcı olacaktır.

Yeterli uyku almak ve yeterli protein tüketmek de rol oynar. 36 yaş ve üzeri kişiler için, düzenli egzersiz yapanlar için günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6 ila 2 gram protein tüketmeleri önerilir.

36 yaşından sonra herkes aynı şekilde yaşlanmaz. Aradaki fark, vücutlarına karşı tutumlarında yatar. Değişiklikleri kabul eden, fizyolojik sınırlarını anlayan ve antrenman stillerini değiştirenler, uzun vadede iyi performans göstermeye devam edecek, hatta daha genç ve hareketsiz meslektaşlarından bile daha iyi performans göstereceklerdir.

Tam tersine, kendini aynı yoğunlukta zorlamaya devam eden herkes kısa sürede ağrı, eklem dejenerasyonu veya kalıcı sakatlıklarla karşı karşıya kalacaktır.

HUY DANG

Kaynak: https://tuoitre.vn/36-tuoi-nguong-tuoi-phai-thay-doi-thoi-quen-tap-the-thao-20250719080129903.htm