Yaşlılar için 6 temel vitamin ve mineral

C vitamini

Bağışıklık sistemi yaşla birlikte zayıflar ve yaşlı yetişkinler soğuk algınlığından zatürreye kadar çeşitli hastalıklara karşı daha duyarlı hale gelir. C vitamini, enfeksiyon ve hastalıkları önlemek için beyaz kan hücrelerinin üretimini artırarak yaşlanan bağışıklık sistemini korur.

Bu vitamin aynı zamanda beyaz kan hücrelerini serbest radikallerden korumak için önemli bir antioksidan koruma sağlar. Yaşlılar hastalandığında, C vitamini iyileşmeyi hızlandırabilir.

Demir ayrıca vücudun kırmızı kan hücrelerinin oksijen taşımasını sağlayan hemoglobin üretmesine yardımcı olur. Yeterli demir olmadığında kırmızı kan hücrelerinin sağlığı bozulur. C vitamini takviyesi, vücudun demiri daha kolay emmesine yardımcı olur.

Ayrıca, yapılan araştırmalar C vitamininin yaşlı yetişkinler için önemli olan kalp sağlığını desteklediğini göstermektedir. Yeterli C vitamini alımı yaşlı yetişkinlerde kan basıncını düşürmeye de yardımcı olur.

Karnabahar, kavun, domates, patates, papaya, turunçgiller gibi C vitamini açısından zengin besinler günlük beslenmeye eklenebilir.

Ayrıca, C vitamini kalp hastalığı ve felce yol açan risk faktörlerini azaltmak için de gereklidir. Bu vitamin için kadınların günde 90 mg'a kadar daha yüksek bir alıma ihtiyacı varken, erkeklerin sadece 75 mg'a ihtiyacı vardır.

İllüstrasyon fotoğrafı. Fotoğraf kaynağı: İnternet

Kalsiyum

Yaşlandıkça vücudumuz genellikle beslenmemizden daha az kalsiyum emer, bu da kemiklerin zayıflamasına ve kırılmaya daha yatkın hale gelmesine neden olabilir. Kalsiyum eksikliğinin ayrıca düzensiz kalp atışları, nöbetler ve parmaklarda uyuşma ve karıncalanma gibi sorunlarla da bağlantılı olduğu görülmüştür.

Yoğurt, süt, peynir, kalsiyumla zenginleştirilmiş tahıllar, sardalya, yeşil yapraklı sebzeler (brokoli ve kara lahana) gibi süt ürünlerini tüketmelisiniz.

51 yaş üstü kadınların günde en az 1.200 miligram kalsiyum tüketmeleri önerilir. 51-70 yaş arası erkekler 1.000 miligram, 71 yaş ve üzeri erkekler ise 1.200 miligram kalsiyum tüketmelidir.

Potasyum

Potasyum, sağlıklı bir yaşam için en önemli minerallerden biridir. Vücudun kas kasılması ve normal beyin, kalp ve sinir fonksiyonları için potasyuma ihtiyacı vardır. Potasyum açısından zengin bir beslenme düzeni uygulayan yaşlı yetişkinler daha sağlıklı olma eğilimindedir ve osteoporoz, böbrek taşı, yüksek tansiyon ve felç riskleri daha düşük olabilir. Ancak yaşlandıkça böbrek fonksiyonları azalır ve bu da vücuttaki potasyum seviyelerini etkileyebilir.

Kuru kayısı, muz, patates ve mercimek gibi potasyum açısından zengin besinler tüketin. Ancak, aşırı potasyum tüketiminin kas güçsüzlüğüne, mide bulantısına ve düzensiz kalp atışına neden olabileceği unutulmamalıdır.

Önerilen potasyum alımı genellikle günde 4.700 mg'dır. Ancak, uygun potasyum miktarını belirlemek için doktorunuzla görüşmeniz önemlidir.

Folik asit

Folik asit (folat), her yaşta normal sinir sistemi fonksiyonu için gereklidir. Folat, depresyon, işitme kaybı ve bilişsel işlev (Alzheimer hastalığı dahil) riskini azaltabilir.

Folat birçok besinde bulunur: dana ciğeri, ıspanak, brokoli, avokado ve bazı kahvaltılık gevrekler... 51 yaş üstü kişiler günde 400 mcg folat tüketmelidir.

D vitamini

Beslenme kaynaklı D vitamini eksikliğinin yaşlı yetişkinlerde osteoporoz, kardiyovasküler hastalık, hipertansiyon ve bilişsel gerileme riskinin artmasıyla bağlantılı olduğu gösterilmiştir. Yaşlı yetişkinler, güneş ışığına maruz kalmama, izolasyon, hareket kısıtlılığı ve güneşe maruz kalma endişeleri nedeniyle D vitamini eksikliği riski altındadır.

Somon, sardalya, yumurta ve süt gibi D vitamini açısından zengin besinleri tercih edebilirsiniz.

51-70 yaş aralığındaki kişilerin günde 600 uluslararası ünite (IU) D vitamini tüketmesi gerekir. 71 yaş üstü kişilerin ise günde 800 IU'ya ihtiyacı vardır.

Omega

Yaş ilerledikçe görülme sıklığı artan hipertansiyon, serebrovasküler hastalıklar ve koroner kalp hastalığı, aritmi ve kalp yetmezliği gibi kalp hastalıkları gibi kardiyovasküler hastalıklar Omega 3 takviyesi ile önlenebilir veya tedavisine destek olunabilir.

Ayrıca Omega-3 yağ asitlerinin yaşlı yetişkinlerde sağlıklı bir kalp sağlamada ve bilişsel gerileme riskini azaltmada önemli faydaları olabilir.

Doktorlar, omega-3 yağ asitleri açısından zengin oldukları için yaşlı yetişkinlere genellikle balık yağı takviyeleri önermektedir. Balık yağı takviyelerinden en iyi şekilde yararlanmak için, yaşlılar bunları düzenli egzersiz ve felç ve kalp hastalığı riskini azaltmak için beslenmelerini iyileştirmek gibi iyi bir yaşam tarzıyla birleştirmelidir.

Ancak balık yağı bazı ilaçlarla etkileşime girebilir. Yüksek dozlarda alındığında kanın pıhtılaşma süresini uzatabilir ve kanama sorunlarına neden olabilir. Bu nedenle balık yağı bir doktor tarafından yönlendirildiği ve tavsiye edildiği şekilde kullanılmalıdır.

Vitamin ve mineral takviyesi yaparken dikkat edilmesi gerekenler

Yaşlıların bu besin maddelerinden yeterli miktarda alabilmeleri için, sağlığa faydalı birçok vitamin ve mineral içeren çeşitli besleyici gıdalardan oluşan dengeli bir beslenme düzenine sahip olmaları gerekir. Karbonhidrat, kaliteli yağlar ve proteinlerin bir karışımını içeren tam gıdaları tercih etmek, farklı renklerde çeşitli meyve ve sebzeler tüketmek gerekir.

Beslenmeniz yeterli vitamin ve mineral içermiyorsa, takviyeler almayı doktorunuzla görüşebilirsiniz. Bu besinlerin olası tehlikelerinden kaçınmak için takviyeler kesinlikle doktorunuzun talimatlarına ve reçetelerine göre alınmalıdır.

Kaynak: https://kinhtedothi.vn/6-vitamins-and-khoang-chat-can-thiet-cho-nguoi-cao-tuoi.html