Yüksek tansiyonu düşürmek için haftada ne kadar egzersiz yapmak gerekir?

Düzenli egzersiz, kan basıncını kontrol etmenin en basit, en etkili ve en doğal yollarından biridir. Fiziksel aktivite kalbi güçlendirir, kanı daha verimli pompalar ve damar duvarlarındaki basıncı azaltır.

Amerikan Kalp Derneği, egzersiz yaptığınızda kalbinizin güçlendiğini ve daha az eforla kan pompaladığını söylüyor. Bu, atardamarlarınızdaki basıncı azaltarak kan basıncınızın düşmesi anlamına geliyor. Egzersiz ayrıca kilo vermenize, insülin duyarlılığınızı artırmanıza ve stresi azaltmanıza yardımcı oluyor. Verywell Health (ABD) sağlık web sitesine göre, tüm bunlar kan basıncını kontrol etmede önemli faktörler.

Ağırlık kaldırma, orta yaşlı insanlarda yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı oluyor

İLLÜSTRASYON: YAPAY ZEKA

British Journal of Sports Medicine dergisinde yayınlanan bir araştırma, düzenli egzersizin, özellikle yüksek tansiyonu olan kişilerde, sistolik kan basıncını düşürmede tansiyon ilaçları kadar etkili olduğunu buldu.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO), yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmasını önermektedir. Bu, yürüyüş, tempolu yürüyüş, hafif bisiklet sürme veya yüzmeyi içerebilir. Yüksek yoğunlukta egzersiz yapıyorsanız, haftada sadece 75 dakika koşu, ip atlama, halter veya yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) yapmanız yeterlidir. Ayrıca, haftada en az iki kez kuvvet antrenmanını halter, squat veya barfiks ile birleştirmelisiniz.

Yüksek tansiyonu olan kişiler için, haftanın çoğu günü günde 30 dakika egzersiz yapmak, sistolik kan basıncını 5 ila 8 mmHg düşürmeye yardımcı olabilir. Kan basıncını kontrol altına almak için en iyi egzersiz türleri şunlardır:

Dayanıklılık

Tempolu yürüyüş, bisiklet sürme, yüzme ve aerobik dans gibi aktiviteler, dolaşımı iyileştirmeye ve kan damarı duvarlarındaki baskıyı azaltmaya yardımcı olan dayanıklılık egzersizleridir. Hypertension Journal'da yayınlanan bir çalışma, vücudun çok yorgun olmadığı ancak kalbin hala daha hızlı attığı ve akciğerlerin egzersizin gereksinimlerini karşılamak için daha hızlı ve daha derin nefes aldığı orta yoğunluklu dayanıklılık egzersizinin, sistolik kan basıncını 7 mm Hg düşürmeye yardımcı olabileceğini buldu.

Güç antrenmanı

Hafif ağırlık antrenmanları, direnç bantları veya şınav ve barfiks gibi vücut ağırlığı egzersizleri kas kütlesini artırmaya, metabolizmayı hızlandırmaya ve kilo kontrolüne yardımcı olur. Bunların hepsi kan basıncıyla yakından ilişkili faktörlerdir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, haftada 2-3 kez dayanıklılık antrenmanıyla birlikte uygulanan kuvvet antrenmanı, optimum kan basıncı kontrolü sağlayacaktır.

Yoga ve meditasyon

Yoga, tai chi veya meditasyon gibi derin nefes alma ve esnemeyi birleştiren egzersizler, yüksek tansiyona katkıda bulunan stres hormonu olan kortizolü azaltır. Journal of Clinical Hypertension dergisinde yayınlanan bir araştırma, haftada en az üç kez yoga yapmanın sistolik kan basıncını ortalama 5 mm Hg düşürdüğünü ortaya koymuştur.

Egzersizin kan basıncını düşürücü faydaları, düzenli egzersizin başlamasından sadece 1-2 hafta sonra ortaya çıkmaya başlayabilir. Ancak, uzun vadeli faydaların devam etmesi için hastaların düzenli egzersiz yapması gerekir. Verywell Health'e göre, egzersizi bırakırlarsa, kan basıncı sadece 1-2 hafta sonra tekrar yükselebilir.

Kaynak: https://thanhnien.vn/can-tap-the-duc-bao-lau-moi-tuan-de-giam-huet-ap-cao-185250620115911963.htm