Amerikan Kalp Birliği, egzersizin kalbi güçlendirdiğini ve daha az çabayla kan pompalamasına olanak sağladığını belirtiyor. Bu, atardamarlar üzerindeki basıncı azaltarak kan basıncını düşürür. Egzersiz ayrıca kilo vermeye yardımcı olur, insülin duyarlılığını artırır ve stresi azaltır. Verywell Health (ABD) sağlık web sitesine göre, bunların hepsi kan basıncını kontrol etmede önemli faktörlerdir.
Ağırlık kaldırma, orta yaşlı kişilerde yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olur.
ÖRNEK FOTOĞRAF: AI
British Journal of Sports Medicine'de yayınlanan bir çalışma, düzenli egzersizin, özellikle zaten yüksek tansiyonu olan kişilerde, sistolik kan basıncını düşürmede tansiyon ilaçları kadar etkili olduğunu göstermiştir.
Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmasını önermektedir. Bu, yürüyüş, tempolu yürüyüş, hafif bisiklet sürme veya yüzmeyi içerebilir. Yüksek yoğunluklu egzersiz için ise haftada 75 dakika yeterlidir; bu, koşu, ip atlama, ağırlık kaldırma veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı (HIIT) içerebilir. Ayrıca, haftada en az iki kuvvet antrenmanı seansı da programa dahil edilmelidir; bunlar arasında ağırlık kaldırma, squat veya barfiks yer alabilir.
Yüksek tansiyonu olan kişiler için, haftanın çoğu gününde günde 30 dakika egzersiz yapmak, sistolik kan basıncını 5 ila 8 mmHg düşürmeye yardımcı olabilir. Kan basıncını kontrol altına almak için en iyi egzersiz türleri şunlardır:
Dayanıklılık
Tempolu yürüyüş, bisiklet sürme, yüzme ve aerobik dans gibi aktiviteler, kan dolaşımını iyileştiren ve kan damarı duvarlarındaki basıncı azaltan dayanıklılık egzersizleridir. Hypertension Journal'da yayınlanan bir çalışma, vücudun aşırı yorulmadığı ancak kalbin daha hızlı attığı ve akciğerlerin egzersizin gereksinimlerini karşılamak için daha hızlı ve derin nefes aldığı orta yoğunluktaki dayanıklılık egzersizlerinin, sistolik kan basıncını 7 mmHg düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Kuvvet antrenmanı
Hafif ağırlık antrenmanları, direnç bandı egzersizleri veya şınav ve barfiks gibi vücut ağırlığı egzersizleri kas kütlesini artırmaya, metabolizmayı hızlandırmaya ve kilo yönetimine yardımcı olur. Bunların hepsi kan basıncıyla yakından ilişkili faktörlerdir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, haftada 2-3 kez yapılan kuvvet antrenmanı ile dayanıklılık antrenmanının birleşimi, kan basıncını kontrol etmenin en etkili yoludur.
Yoga ve meditasyon
Yoga, tai chi veya meditasyon gibi derin nefes alma ve esneme hareketlerini birleştiren egzersizler, kan basıncının artmasına katkıda bulunan stres hormonu kortizolü azaltabilir. Clinical Hypertension dergisinde yayınlanan bir çalışma, haftada en az üç kez yoga yapmanın ortalama sistolik kan basıncını 5 mmHg azalttığını göstermiştir.
Düzenli egzersizin kan basıncını düşürmedeki faydaları, egzersize başladıktan sadece 1-2 hafta sonra ortaya çıkmaya başlayabilir. Ancak uzun vadeli faydaları korumak için hastaların düzenli olarak egzersiz yapmaları gerekir. Verywell Health'e göre, egzersizi bırakırlarsa, kan basıncı sadece 1-2 hafta sonra tekrar yükselebilir.
Kaynak: https://thanhnien.vn/can-tap-the-duc-bao-lau-moi-tuan-de-giam-huyet-ap-cao-185250620115911963.htm
Yorum (0)