Haftada kaç gün egzersiz yapmamız gerekiyor?

Bir kişinin haftada kaç gün egzersiz yapması gerektiği, antrenman hedeflerinden kişisel programa ve vücudunun toparlanma yeteneğine kadar birçok faktöre bağlıdır. Bu nedenle, herkese uyan tek bir cevap yoktur.

Çoğu insan belirli bir amaç doğrultusunda egzersiz yapar. Bu amaca göre haftalık egzersiz sıklığı şu şekilde olmalıdır:

Genel sağlık ve zindelik

Uygulayıcının kilo alma veya verme gibi belirli bir hedefi yoksa, sadece daha güçlü ve daha sıkı bir vücut istiyorsa, haftada en az 3 kez antrenman yapabilir. Erkek sağlığı dergisi Men's Health'e (Avustralya) göre, bu hedef doğrultusunda uygulayıcı istediği kas grubunu çalıştırabilir, yürüyüş, koşu ve bisiklet gibi istediği dayanıklılık egzersizlerine katılabilir.

Uzmanlar, antrenman sürenizin %75'inin kuvvet antrenmanı, %25'inin dayanıklılık antrenmanı olmasını öneriyor. İzin günlerinizde egzersiz yapmak isterseniz, sadece 20 dakikalık hafif bir yürüyüş yeterli olacaktır.

Çok yoğun olan kişilerin günde sadece 7 ila 15 dakika hafif ağırlıklarla ama sürekli pratik yapmaları yeterlidir.

Kilo vermek için egzersiz

Kilo vermek isteyenler haftada 3 günle başlamalı. Birçok kişi hızlı kilo vermek istediği için haftada 6 veya 7 gün egzersiz yapmaya razıdır. Yeni başlayanlar için bu önerilmez çünkü vücuda çok fazla yük bindirir. Haftada 3 günle başlamalı, ardından egzersiz yoğunluğunu ve sıklığını kademeli olarak artırmalıdırlar.

Başarılı ve sürdürülebilir kilo kaybının anahtarı, yüksek yoğunluklu egzersizle birleştirilmiş katı bir diyet değil, istikrardır. Kilo vermek isteyen kişilerin kalorileri bilimsel olarak azaltmaları, istikrarı korumaları ve egzersizi bir alışkanlık haline getirmeleri gerekir.

Kas gelişimi

Daha büyük kaslara sahip olmak isteyenler haftada en az 3 ila 5 gün antrenman yapmalıdır. Başlıca egzersizler ağırlık kaldırma, barfiks ve squat gibi kuvvet egzersizleridir.

Yeni kas uyarımı yaratmak için egzersizlerin yoğunluğu kademeli olarak artırılmalıdır. Halterde, sporcuların antrenmanlarının yoğunluğunu artırırken dikkatli olmaları gerekir. Çok ani bir artış, kolayca sakatlanmaya yol açabilir. Egzersizin yanı sıra, en iyi kas gelişimi için yeterli protein, sağlıklı yağlar tüketmeleri ve yeterli uyku almaları da gerekir.

Yoğun olduğunuzda bile formda kalın

Çok meşgul olanlar için spor salonunda saatler geçirmek her zaman mümkün olmayabilir. Formda kalmak için günde 7 ila 15 dakika arasında kısa egzersizler yapabilir ve düzenli olarak devam ettirebilirler.

Örneğin, vaktiniz yoksa, günde 10 veya 15 dakika koşuya ayırabilirsiniz. Spor salonuna sadece 15 dakika gidip sürekli ağırlık kaldırabilirsiniz. Men's Health'e göre, egzersiz yoğunluğunun yüksek olması gerekmez; örneğin, set başına kaldırış sayısı maksimum kapasitenin yalnızca %50'si kadar olmalı, ağırlık hafif olmalı ancak egzersiz sürekli olmalı, böylece egzersiz süresinden etkili bir şekilde yararlanılabilir.

Kaynak: https://thanhnien.vn/chung-ta-thuc-su-can-tap-the-duc-bao-nhieu-ngay-mot-tuan-185241225164902131.htm