Bir dizi yeni bulgu, boş zaman aktivitelerini artırmanın ve hareketsiz yaşam tarzını sınırlamanın yalnızca sağlığa fayda sağlamadığını, aynı zamanda moleküler düzeyde yaşlanma sürecini yavaşlatmaya ve hatta tersine çevirmeye yardımcı olduğunu ileri sürüyor.
Egzersiz vücudun "biyolojik saatini" etkiliyor
Japonya Tohoku Üniversitesi'nden Profesör Takuji Kawamura liderliğindeki bir araştırma ekibinin Aging dergisinde yayınlanan çalışması yeni bir bakış açısı getirdi: Düzenli fiziksel aktivite, genel zindelik ve antrenman alışkanlıkları biyolojik yaşı doğrudan etkileyebiliyor.
Epigenetik yaşlanma kavramı, vücuttaki yaşlanma hızını yansıtan DNA'daki moleküler değişiklikleri tanımlar. Bilim insanları, gen aktivitesini etkileyebilen kimyasal bir değişiklik olan DNA metilasyon kalıpları aracılığıyla bunu ölçmek için epigenetik saati kullanırlar.
"Doğum yaşı"nın aksine, biyolojik yaş, yaşam tarzından büyük ölçüde etkilenen hücre ve dokuların gerçek durumunu yansıtır. Bu nedenle, yaşlanma sürecini incelemek ve daha iyi anlamak için faydalı bir araç olarak kabul edilir.
Yapılandırılmış Egzersizlerin Sırrı
Bilim insanları, yürüyüş veya ev işleri de dahil olmak üzere her türlü fiziksel aktivitenin sağlığa iyi geldiğini vurguluyor. Ancak, yapılandırılmış, tekrarlı ve hedef odaklı egzersizler epigenetik yaşlanmayı yavaşlatmada daha etkilidir.
Fiziksel uygunluk, özellikle de kardiyovasküler sağlık, yaşlanma oranlarıyla yakından bağlantılıdır.
Fareler üzerinde yapılan araştırmalar, dayanıklılık ve direnç egzersizlerinin kas dokusunda yaşa bağlı moleküler değişiklikleri önemli ölçüde azalttığını gösteriyor.
İnsanlarda yapılan çeşitli çalışmalar, birkaç hafta süren egzersiz müdahalelerinin kan ve iskelet kasındaki biyolojik yaş belirteçlerini azaltabileceğini göstermiştir.
Yapılan bir araştırmada, sekiz hafta boyunca aerobik ve direnç antrenmanı yapan hareketsiz orta yaşlı kadınların biyolojik yaşlarından iki yıl kaybettiği görüldü.
Bu arada, yapılan başka bir araştırmada, daha yüksek oksijen alımına (kardiyovasküler sağlığın önemli bir ölçütü) sahip yaşlı erkeklerin epigenetik yaşlanma oranlarının önemli ölçüde daha yavaş olduğu bulundu.
Yazarlar, "Bu sonuçlar, formda kalmanın yaşlanmaya karşı bir 'kalkan' görevi görerek vücuttaki birçok organa kapsamlı faydalar sağladığı fikrini güçlendiriyor" diye vurguluyor.
Sadece kaslar "gençleştirilmiyor"
Başlangıçta araştırmalar öncelikle iskelet kasına odaklanmıştı. Ancak son bulgular, düzenli egzersizin kalp, karaciğer, yağ dokusu ve hatta bağırsaklara da fayda sağlayabileceğini gösteriyor.
Özellikle Olimpiyat sporcularının genel nüfusa kıyasla epigenetik yaşlanma sürecinin önemli ölçüde daha yavaş olduğu bulundu. Bu, yüksek yoğunluklu, uzun süreli egzersizin kalıcı yaşlanma karşıtı etkilere sahip olabileceğinin kanıtıdır.
Ancak bilim insanları, herkesin aynı egzersiz rejimine aynı şekilde tepki vermediğini de belirtiyor. Bu farklılıkların neden var olduğunu anlamak ve farklı egzersiz türlerinin farklı organları nasıl etkilediğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. Bu, yaşlanma karşıtı faydaları en üst düzeye çıkaran kişiselleştirilmiş egzersiz programlarının yolunu açıyor.
Biyolojik yaşı "yenilemeye" yardımcı egzersizler
Kardiyo (kalp atış hızını artıran) egzersizler yapın: Tempolu yürüyüş, koşu, bisiklet sürme, yüzme veya grup fitness derslerine katılmak kardiyovasküler dayanıklılığı artırır, dolaşımı iyileştirir ve kalori yakar.
Güç antrenmanı: Ağırlık antrenmanları, direnç bantları veya vücut ağırlığı egzersizleri kas kütlesini korumaya, gücü artırmaya ve osteoporozu önlemeye yardımcı olur.
Bileşik egzersizler: Squat, deadlift, bench press... aynı anda birçok kas grubunu etkileyerek genel vücut kuvvetini artırmada etkili olur.
Etkili ve güvenli egzersiz için ipuçları
En iyi faydayı elde etmek için kardiyo ve kuvvet antrenmanlarını birleştirin.
Dünya Sağlık Örgütü'nün önerdiği gibi haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz veya 75 dakika yüksek yoğunlukta egzersiz yapmaya devam edin.
Yeni başlayanlar, sakatlanmayı önlemek için hafif bir ısınma ile başlamalı, yoğunluğu ve süreyi kademeli olarak artırmalıdır.
Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza veya antrenörünüze danışmanız en doğrusudur.
Başka bir deyişle, egzersiz sadece her gün daha sağlıklı olmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda biyolojik saatinizi yavaşlatabilir veya tersine çevirebilir, vücudunuza daha uzun ve genç bir yaşam sağlayabilir.
Kaynak: https://www.vietnamplus.vn/khoa-hoc-chung-minh-tap-the-duc-thuc-su-co-the-dao-nguoc-tuoi-sinh-hoc-cua-ban-post1058068.vnp
Yorum (0)