Yeni çalışma: Popüler meyve uykuyu iyileştirmeye yardımcı oluyor

Ceviz ve uyku üzerindeki etki mekanizması

Nghiên cứu mới: Loại quả phổ biến giúp cải thiện giấc ngủ - 1 — Ceviz, uykusuzluk çekenlere yardımcı oluyor ve uyku kalitesini artırıyor (Fotoğraf: Unsplash).

Ceviz, vücudun uyku-uyanıklık döngülerini düzenleyen bir hormon olan melatonin üretmek için ihtiyaç duyduğu bir amino asit olan triptofan içerir. Ayrıca, bu kuruyemiş bitki bazlı melatonin de sağlar ve bu da yemekten sonra vücuttaki melatonin seviyelerinin artmasına yardımcı olur.

Bilim insanları, 76 yetişkin (20-35 yaş arası) ile 18 haftalık bir çalışma yürüttü. İlk aşamada katılımcılara 8 hafta boyunca her gün 40 gram ceviz yedirildi.

Katılımcılar daha sonra kuruyemiş yemeyi bıraktılar ve Akdeniz diyetine devam ettiler. Aynı zamanda kafein tüketiminden kaçınma, akşamları elektronik cihazlara bakmayı sınırlama ve düzenli bir uyku programı uygulama gibi uyku önerilerine de uydular.

Katılımcılar uyku takip cihazları taktılar ve test için idrar örnekleri verdiler. Sonuçlar: Daha hızlı ve daha kaliteli uyku.

8 hafta ceviz yedikten sonra, çalışma katılımcılarının uykuya dalma sürelerinde önemli bir azalma görüldü. Gerçek uyku süresinin yatakta geçirilen toplam süreye oranı %0,7 arttı. Aynı zamanda, idrar testlerinde akşam melatonin seviyelerinde de artış kaydedildi ve bu da uyku kalitesinde önemli bir iyileşmeyi yansıtıyor.

Katılımcılar ayrıca gün içinde daha uyanık olduklarını, bunun da kaliteli uykunun bir işareti olduğunu bildirdiler.

Araştırma ekibine göre, günde 40 gram ceviz, vücudun doğal melatonin üretmesine yardımcı olmak için yeterli olan yaklaşık 84,6 mg triptofan ve 118 mg melatonin sağlıyor.

Dikkat edilmesi gereken sınırlamalar

Nghiên cứu mới: Loại quả phổ biến giúp cải thiện giấc ngủ - 2 — Günde yaklaşık 40 gram ceviz daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir (Fotoğraf: Unsplash).

Çalışmada katılımcıların tüm beslenme düzenleri standartlaştırılmamış ve diğer kaynaklardan alınan triptofan ve melatonin miktarı da hesaba katılmamıştır. Bu nedenle, uzun vadeli etkilerin kesin olarak belirlenebilmesi için daha fazla kanıta ihtiyaç vardır.

Uzmanlar tavsiye ediyor: Eğer sık sık uyku problemi yaşıyorsanız, her gün bir avuç ceviz yemek basit bir tercih olabilir; ancak bunu, zamanında yatmak ve yatmadan önce elektronik cihazlardan uzak durmak gibi sağlıklı uyku alışkanlıklarıyla birleştirmeniz gerekiyor.

Cevizin diğer birçok faydası

Cevizin uyku üzerindeki etkilerinin yanı sıra beyin ve kalp sağlığına da iyi geldiği kanıtlanmıştır:

Beyin: PMC'de 2020 yılında yapılan bir araştırmada, ceviz açısından zengin bir diyetin antioksidan kapasiteyi artırdığı ve özellikle Alzheimer'lı bir fare modelinde sinir hücrelerini koruduğu belirtildi.

Zihinsel: Kahvaltıda ceviz yemek bilişsel performansı artırır, dopamin aktivitesini destekler ve stresi azaltır.

Kalp: ScienceDirect'te (2024) yapılan bir analiz, ceviz takviyesinin kilo alımına neden olmadan kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğunu gösteriyor.

Bağırsak sistemi: Cevizdeki lif ve polifenoller bağırsak mikroflorasını besleyerek, özellikle tip 2 diyabet hastalarında kilo ve kan şekeri kontrolünü destekler.

Ayrıca bu kuruyemişler omega-3, lif ve antioksidanlar açısından zengindir; bunlar kalp hastalığı riskini azaltmaya ve beyin fonksiyonlarını desteklemeye yardımcı olur.

Ne kadarı yeterlidir?

Beslenme uzmanları günde sadece yaklaşık 40 gram tüketilmesini öneriyor. Çok fazla tüketmek (günde 50-100 gramın üzerinde), yüksek kalori ve yağ içeriği nedeniyle şişkinlik, kabızlık, ishal ve hatta kilo alımına neden olabilir. İrritabl bağırsak sendromu olan kişilerin özellikle dikkatli olması gerekir.

Kaynak: https://dantri.com.vn/suc-khoe/nghien-cuu-moi-loai-qua-pho-bien-giup-cai-thien-giac-ngu-20250914011232140.htm