Скільки калорій і білка міститься в 100 г вареної курячої грудки, як її найкраще їсти?

Варена куряча грудка – найкращий вибір для здорового харчування, оскільки вона багата на білок, низький вміст жиру та проста у приготуванні. Однак багато людей досі задаються питанням, скільки найкраще з'їдати щодня.

За словами доктора Нгуєн Тху Ха, спеціаліста мережі аптек FPT Long Chau, курячі грудки – це м’ясо, розташоване перед грудьми курки, яке зазвичай називають нежирним м’ясом з невеликою кількістю шкіри, невеликою кількістю жиру та багатим на білок.

Згідно з даними Міністерства сільського господарства США (USDA), 100 г вареної курячої грудки містить приблизно 165 калорій, що забезпечує 31 г білка та 3,6 г жиру. Це продукт з високим вмістом білка та низьким вмістом жиру, що підходить для тих, хто дотримується дієти, займається спортом або потребує контролю своєї ваги.

100 г вареної курячої грудки містить приблизно 165 калорій, забезпечуючи 31 г білка та 3,6 г жиру.

Фото: ШІ

Окрім білка, 100 г вареної курячої грудки також містять:

Жири: 3,57 г (переважно ненасичені жири). Вітаміни групи В: B6 (0,314 мг), B12 (0,27 мг). Вітамін Е: 0,32 мг. Мінерали: Кальцій (13 мг), залізо (0,46 мг), магній (25 мг), фосфор (246 мг).

Зокрема, варена куряча грудка майже не містить вуглеводів. Завдяки низькому вмісту жиру та близько 65% води, це ідеальний продукт, який допомагає доповнити джерело чистої енергії, не спричиняючи накопичення жиру, а також сприяє ефективному контролю ваги.

Переваги регулярного вживання вареної курячої грудки

Завдяки високому вмісту білка, низькому вмісту жиру та великій кількості необхідних мікроелементів, включення вареної курячої грудки до щоденного раціону не лише допомагає покращити вашу фізичну форму, але й підтримує багато важливих фізіологічних функцій. Нижче наведено деякі з видатних переваг здорового споживання цієї їжі.

Сприяє розвитку та підтримці м'язової маси. Варена куряча грудка є повноцінним джерелом білка, що містить усі незамінні амінокислоти, що сприяють росту та відновленню м'язів. Регулярне вживання курячої грудки сприяє формуванню м'язової маси, збільшує м'язову силу та покращує тренувальну продуктивність, що особливо важливо для бодібілдерів або тих, хто потребує відновлення рухової функції.

Допомагає ефективно контролювати вагу. Маючи лише близько 165 калорій та низький вміст жиру на 100 г, варена куряча грудка є ідеальним вибором для людей, які хочуть схуднути. Високий вміст білка також створює відчуття ситості на тривалий час, зменшує тягу до їжі та обмежує споживання калорій, сприяючи підтримці або безпечній втраті маси тіла.

Покращує сон і пам'ять. Курячі грудки містять триптофан, амінокислоту, яка є попередником серотоніну, що сприяє регулюванню настрою та сну. Крім того, пептиди, такі як ансерин і карнозин, що містяться в курячому м'ясі, допомагають зменшити оксидативний стрес у нервовій системі, підтримуючи підвищену концентрацію та покращуючи пам'ять у людей похилого віку.

Збільшує вироблення еритроцитів та підтримку нервів. Вітаміни B6 та B12, що містяться в курячій грудці, відіграють важливу роль у синтезі еритроцитів та захищають нервові волокна. Людям з анемією, нервовими розладами або слабкістю слід збільшити споживання цієї вітамінної групи за допомогою вареної курячої грудки.

Корисно для серця. Курячі грудки мають низький вміст жиру, особливо насичених жирів, порівняно з іншими видами м'яса. Це корисно для серцево-судинної системи та допомагає підтримувати здорову вагу. Крім того, курячі грудки містять вітаміни групи В (такі як ніацин, піридоксин та рибофлавін) та мінерали (такі як фосфор, селен та калій), що підтримують загальний стан здоров'я та фізичну працездатність.

Вживання курячої грудки із зеленими овочами допомагає продовжити відчуття ситості та підтримує стабільний енергетичний обмін.

Фото: ШІ

Скільки курячої грудки на день достатньо?

За словами доктора Нгуєн Тху Ха, для дорослих зі збалансованим харчуванням та мінімальною фізичною активністю рекомендована добова норма споживання курячого філе становить близько 100-120 г, що забезпечує приблизно 22-25 г білка, що еквівалентно основній страві, багатой на білок. Тим, хто дотримується дієти для схуднення, також слід обмежити споживання до цього рівня, поєднуючи його із зеленими овочами, корисними вуглеводами та корисними жирами.

Для бодібілдерів, спортсменів або тих, кому потрібно збільшити м’язову масу, споживання приблизно 150-200 г курячого філе на день, рівномірно розподіленого на різні прийоми їжі, може бути корисним. Однак слід уникати надмірного споживання, оскільки надлишок білка може негативно вплинути на функцію печінки та нирок. Крім того, рекомендуються прості методи приготування, такі як варіння, приготування на пару або гриль без олії, а також уникнення смаженої їжі та зменшення споживання солі для довгострокової користі для здоров’я.

Зверніть увагу на вживання вареної курячої грудки, щоб уникнути набору ваги

Якщо неправильно приготувати або спожити варену курячу грудку, вона все одно може призвести до небажаного збільшення ваги. Ось кілька важливих порад, які допоможуть вам скористатися перевагами курячої грудки, контролюючи при цьому свою вагу:

Зніміть шкіру з курки перед приготуванням : Куряча шкіра містить високий рівень насичених жирів і холестерину, що збільшує загальне споживання енергії. Зняття шкіри допомагає зменшити споживання калорій і сприяє ефективнішому контролю ліпідів крові. Вибирайте свіжі курячі грудки, які є твердими та світло-рожевого кольору.

Контролюйте розмір порцій : хоча куряче філе має низьку калорійність, надмірне його споживання без фізичних вправ може призвести до надмірного споживання енергії.

Надавайте перевагу низькокалорійним методам приготування : варіння або приготування на пару – це метод приготування, який зберігає мікроелементи без збільшення ліпідів та прихованих калорій. Обмежте смаження на сковороді, у фритюрі або паніровку, щоб запобігти надмірному накопиченню жиру.

Поєднуйте зелені овочі та складні крохмалі : додавання овочів та повільно засвоюваних крохмалів, таких як коричневий рис, солодка картопля та овес, допомагає продовжити відчуття ситості, підтримує стабільний енергетичний обмін та зменшує ризик неконтрольованих перекусів.

Обмежте використання жирних соусів або солодких приправ : уникайте вмочування курячої грудки в майонез, солодкі соуси або приправи на основі олії, оскільки вони збільшують енергетичну щільність страви. Обирайте соуси з рожевою сіллю, чорним перцем або безцукрові соуси.

Джерело: https://thanhnien.vn/100-g-uc-ga-luoc-co-bao-nhieu-calo-va-protein-an-the-nao-tot-nhat-185250716170717872.htm