8 простих способів їсти більше овочів для здоровішого життя

Вживання більшої кількості овочів може бути складним для багатьох людей, але якщо ви застосуєте 8 способів, наведених нижче, ви зможете легко додавати овочі та фрукти до свого щоденного раціону проактивно та з ентузіазмом.

Усім відомо, що вживання овочів корисне для здоров'я, але мало хто усвідомлює їхню важливість. Овочі – це «жива скарбниця поживних речовин», яка забезпечує організм необхідними вітамінами, мінералами та антиоксидантами – факторами, що допомагають йому запобігти низці хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, діабет та рак.

Дослідження показують, що люди, які їдять різноманітні овочі, мають значно нижчий ризик захворювань, а також підтримують здорову вагу, стан шкіри та імунної системи. Кожен колір овочів – від зеленого, помаранчевого до червоного – містить різну групу поживних речовин, тому чим барвистіша ваша тарілка, тим комплексніше захищений ваш організм.

Однак, незважаючи на знання користі овочів та фруктів, багато хто з нас все ще не їсть їх достатньо щодня. Щоб зробити споживання більшої кількості овочів природним та приємним заняттям, будь ласка, скористайтеся наступними 8 способами:

Розумне планування харчування

Здорове харчування починається з планування. Заздалегідь підготовлене тижневе меню допоможе вам завчасно додати необхідну кількість овочів, уникаючи спокуси насолоджуватися стравами швидкого приготування, які не мають поживних речовин.

Складіть детальний список овочевих страв для кожного прийому їжі, на початку тижня пріоритет надайте свіжим овочам, а решту зберігайте в холодильнику або морозильній камері. Миття, нарізання та приготування овочів разом усією родиною також є чудовим способом згуртуватися та надихнути на кулінарію.

Ви можете використовувати додатки для відстеження прийомів їжі, щоб нагадувати собі з'їсти щоденні порції овочів. Коли все підготовлено в холодильнику, їсти більше овочів стає набагато легше.

Почніть свій день з фруктів та овочів

Сніданок, повний білка та овочів. (Фото: iStock)

Сніданок – ідеальний час, щоб додати овочі без особливих зусиль. Зелений смузі з бананом, яблуком та шпинатом може забезпечити енергією та клітковиною на весь ранок.

Ви також можете додати помідори чері та паростки до свого сендвіча або з'їсти фруктовий салат з волоськими горіхами та мигдалем. Згідно з рекомендаціями щодо харчування, просто дотримуючись цієї звички, ви споживаєте більше половини рекомендованої добової норми фруктів та овочів.

Перетворіть овочі на родзинку на кухні

Коли фрукти та овочі знаходяться на передньому плані кухні, вони, природно, стають вашим першим вибором.

Яскрава тарілка свіжих фруктів посеред обіднього столу, кілька різнокольорових контейнерів з овочами в холодильнику – ці дрібні деталі створюють здорову та натхненну атмосферу. Для маленьких дітей регулярний перегляд та спілкування з овочами також допомагає формувати позитивні харчові звички з самого початку.

Барвистий овочевий піднос на кухні. (Фото: iStock)

Додавайте овочі до звичних страв

Один із найпростіших способів збільшити кількість овочів у вашому раціоні – це почати з продуктів, з якими ви вже знайомі. Якщо ви регулярно їсте рис, локшину, макарони або смажену їжу, спробуйте додати трохи овочів до цих страв. Ви можете додавати овочі до супів, салатів або навіть готувати хрусткі смажені овочі як гарнір.

Додавання овочів до звичних страв не матиме великого значення, але це полегшить їсти більше овочів, не відчуваючи перевантаження.

Заморожені овочі

Якщо ви зайняті, заморожені овочі – справжній «рятівник». Багато досліджень показують, що заморожені овочі зберігають майже всі поживні речовини, як і свіжі, і навіть свіжіші, якщо їх заморозити одразу після збору врожаю.

Ви можете зберігати горошок, броколі та моркву в морозилці для швидкого приготування супів, смаження або варіння за потреби.

Заморожена броколі. (Фото: iStock)

Перед пакуванням та заморожуванням овочі слід попередньо обробити, наприклад, почистити, нарізати дрібними шматочками або обробити залежно від розміру, необхідного для використання. Потім покладіть овочі в пакети на блискавці або харчові контейнери, які добре витримують заморожування, щоб захистити овочі від контакту з повітрям та забезпечити рівномірне заморожування.

Для кращого збереження деякі овочі можна бланшувати в окропі перед заморожуванням, щоб пригнітити ферменти та краще зберегти колір.

Овочевий суп

Гаряча тарілка овочевого супу не тільки заспокоює, але й є чудовим способом додати більше овочів до вашого раціону. Морква, гарбуз, шпинат або помідори – все це можна перетворити на смачні, нежирні, але поживні супи.

Додайте часник, імбир, трави, щоб посилити натуральний смак, або додайте сочевицю, кіноа, щоб збільшити кількість рослинного білка. Для тих, хто не часто їсть овочі, суп – це «м’які двері», які допомагають організму звикнути до натурального смаку овочів щодня.

Варіації знайомих страв з фруктами та овочами

За допомогою зручних гаджетів, таких як локшиноробні, ви можете перетворити моркву, кабачки та солодку картоплю на різнокольорову локшину. Спробуйте замінити рисовий папір у весняних рулетах листям салату або використовуйте цільнозерновий хліб, додайте паростки та салат для смачної, але «легшої» страви.

Трохи креативності в приготуванні допоможе вам їсти більше овочів, не відчуваючи себе змушеним. Коли овочі стануть «основною» частиною, а не «гарніром», ваше здоров’я суттєво зміниться.

Здорові перекуси з фруктами та овочами

Немає потреби повністю відмовлятися від перекусів — просто змініть те, що ви їсте. Сушені овочі, запечені чіпси з батату, міні-салати або сушені морські водорості — все це смачні та низькокалорійні варіанти.

Спробуйте тримати кілька овочевих перекусів у сумці або на столі – це простий спосіб контролювати голод і уникати нездорової їжі. Розумні перекуси також сприяють здоровому травленню, очищенню шкіри та підтримці здорової ваги.

Споживання більшої кількості овочів не обов'язково має бути викликом – це звичка, яку можна розвивати поступово. Почніть з невеликих змін у своєму сніданку, прикрашання кухні овочами або спробування теплого овочевого супу щотижня. Ваше тіло незабаром відчує різницю: легше, енергійніше та бадьоріше щодня.

(В'єтнам+)

Джерело: https://www.vietnamplus.vn/8-cach-don-gian-giup-ban-an-nhieu-rau-cu-hon-de-tang-cuong-suc-khoe-post1076364.vnp