Проста 12-хвилинна вправа, напрочуд ефективна для зниження кров'яного тиску

Високий кров'яний тиск є однією з найпоширеніших проблем зі здоров'ям, від якої страждає близько 1,28 мільярда людей у ​​всьому світі. Він відомий як «тихий вбивця» і, якщо його не лікувати, збільшує ризик серцевого нападу та інсульту.

Фізичні вправи широко визнані одним із найефективніших способів зниження кров'яного тиску. Але які вправи найкраще підходять для цього стану?

Згідно з новинним сайтом науки New Scientist, кілька нещодавніх досліджень виявили найефективніші фізичні вправи для зниження високого кров'яного тиску.

Один з найпереконливіших висновків був отриманий в результаті аналізу 270 досліджень, проведеного у 2023 році, в яких взяли участь майже 16 000 осіб.

Результати показали, що всі види фізичних вправ – від аеробних навантажень, таких як біг або їзда на велосипеді, до тренувань на витривалість – значно знижують артеріальний тиск.

Найкращими вправами для зниження артеріального тиску є ізотонічні вправи, такі як присідання біля стіни.

ІЛЮСТРАЦІЯ: Штучний інтелект

Однак, найкращі результати дали вправи, такі як ізотонічні вправи, такі як присідання біля стіни, під час яких м’язи скорочуються у статичному положенні. Зі середнім зниженням систолічного артеріального тиску на 8,24 мм рт. ст. та діастолічного артеріального тиску на 4 мм рт. ст. ефект був подібним до ефекту від ліків від тиску.

Це зниження призвело до зниження ризику серйозних серцево-судинних подій, таких як інфаркт чи інсульт, на 22% протягом щонайменше кількох років. Тим часом аеробні вправи мали лише приблизно половинний ефект.

Різниця, ймовірно, пов'язана з впливом на кровообіг. Присідання біля стіни змушують спортсмена напружувати м'язи протягом 1-2 хвилин. Це зменшує кровотік до м'язів. Коли м'язи розслабляються, кровоносні судини розширюються, дозволяючи крові відтікати назад. Це знижує артеріальний тиск на кілька годин, і це зниження підтримується при повторних вправах.

Примітно, що ці вправи відносно легко виконувати. Дослідження 2023 року показало, що лише 12 хвилин фізичних вправ тричі на тиждень протягом 12 тижнів було достатньо для значного зниження кров'яного тиску, повідомляє New Scientist.

Отже, якщо у вас високий кров'яний тиск, додайте кілька хвилин присідань біля стіни до свого плану тренувань.

Однак аеробні та силові вправи все ще важливі для здоров'я серцево-судинної системи та нарощування м'язів.

Як робити присідання біля стіни

Якщо у вас високий кров'яний тиск, додайте кілька хвилин присідань біля стіни до свого плану тренувань.

ІЛЮСТРАЦІЯ: Штучний інтелект

Станьте прямо, торкаючись стегон і плечей стіни. Тримайте ноги на ширині стегон, вуха, плечі, стегна та стопи повинні бути на одній прямій лінії.

Зробіть крок вперед приблизно на 15-30 см. Тримайте спину біля стіни. Зсуньтеся вниз, у положення для присідань. Тримайте верхню частину тіла розслабленою.

Затримайтеся на 5 секунд, потім знову підніміться, відштовхнувшись п'ятами від підлоги. Якщо ви сильніші, утримуйте позу довше.

Вся ваша спина та потилиця повинні бути притиснуті до стіни протягом усієї вправи.

Джерело: https://thanhnien.vn/bai-tap-don-gian-chi-12-phut-khong-ngo-giup-ha-huyet-ap-cuc-hay-185250713041802588.htm