Продукти, багаті на омега-3, які має знати кожен

За словами магістра, доктора Нгуєн Ван Тьєна з Національного інституту харчування, омега-3 – це група жирних кислот. З яких DHA та EPA беруть участь у формуванні структури та функції мозку. ALA – це жир омега-3, який не менш цінний, ніж DHA та EPA. При потраплянні в організм ALA перетворюється на DHA та EPA відповідно до потреб, допомагаючи забезпечувати енергію та є сировиною для побудови структури мозку, захисту мозку та збільшення кількості нейромедіаторів.

Омега-3 не тільки корисна для шкіри, допомагає краще спати, сприяє розвитку мозку, але й знижує ризик раку, зменшує рівень жирів у крові та печінці. Добавки омега для організму необхідні.

Омега-3 має два джерела: рослинне та тваринне. Однак омега-3 не може накопичуватися і повинна щодня поповнюватися з їжі.

Омега-3 жирні кислоти тваринного походження

Тваринні омега-3 жирні кислоти містяться в рибі, риб'ячому жирі, морській рибі. Деякі види риби з високим вмістом омега-кислот - це скумбрія, лосось, оселедець, сардини, тунець, устриці. Водночас ці види риби також містять багато поживних речовин, таких як вітамін B12, селен. Тому матерям, які годують грудьми, не слід утримуватися від рибної їжі, але вони повинні їсти рибу, щоб збільшити споживання поживних речовин для своїх дітей, що корисно для їхнього власного здоров'я.

- Скумбрія: У західних країнах її зазвичай коптять і філетують цілою на сніданок. Скумбрія дуже багата на поживні речовини, 100 г шматка скумбрії забезпечує до 200% вітаміну B12 та 100% селену, необхідного на день. Крім того, скумбрія також містить багато омега-3, 100 г скумбрії містить 5134 мг омега-3.

- Лосось: Містить високий вміст білка та багато поживних речовин, таких як магній, калій, селен, вітамін B. 100 г лосося містить 2260 мг омега-3. Дослідження показали, що люди, які регулярно вживають лосося, знижують ризик таких захворювань, як серцево-судинні захворювання, деменція або депресія.

Тваринні омега-3 жирні кислоти містяться в рибі, риб'ячому жирі та морській рибі. (Ілюстративне фото)

- Оселедець: Зазвичай маринується або обробляється, потім консервується та продається як закуска. 100 г оселедця містить 1729 мг омега-3 жирних кислот.

- Устриці: Устриці містять багато поживних речовин, таких як вітамін B12, залізо, магній, фосфор, цинк, мідь. Крім того, кожні 100 г сирих устриць містять 672 мг омега-3.

- Сардини: Сардини дуже поживні, містять такі поживні речовини, як вітамін B12, селен, фосфор, кальцій, білок, вітамін D. 100 г сардин містять 1480 мг омега-3.

- Анчоуси: дрібна риба, яку часто сушать та консервують. Анчоуси багаті на кальцій, вітамін B3 та селен. 100 г анчоусів містять 2113 мг омега-3 жирних кислот.

Омега-3 жирні кислоти рослинного походження

Рослинні омега-3 жирні кислоти містяться в горіхах та зелених овочах, таких як брюссельська капуста, кале, шпинат, листова капуста, цвітна капуста, шпинат та горошок.

- Шпинат: 100 г шпинату містить 138 мг омега-3 та 26 мг омега-6. Шпинат вважається одним з улюблених овочів багатьох людей, оскільки він не тільки смачний, але й багатий на поживні речовини, від вітамінів A, C, E, K до омега-жирів.

- Насіння льону: Насіння льону дрібне, коричневого або жовтого кольору, його часто використовують як добавки та для виробництва олії. Як продукт, багатий на корисні жири, насіння льону також є джерелом омега-3. Насіння льону також вважається ідеальною їжею для вегетаріанців, оскільки воно містить багато клітковини, вітаміну Е та магнію.

Рослинна омега міститься в горіхах та зелених овочах. (Ілюстративне фото)

- Насіння чіа: 100 г насіння чіа містить 4915 мг омега-3 та 1620 мг омега-6. Насіння чіа містить велику кількість кальцію, фосфору та білка, що робить його дуже підходящим для відвідувачів спортзалу.

- Волоські горіхи: Окрім великої кількості омега-3 жирних кислот (у 100 г волоських горіхів міститься 9079 мг омега-3, 38092 мг омега-6), волоські горіхи також дуже поживні, багаті на клітковину та мідь. Зверніть увагу, що під час вживання волоських горіхів не видаляйте зовнішню оболонку, оскільки вона містить багато антиоксидантів.

- Бобові: зелена квасоля, чорна квасоля, горох та арахіс багаті на омега-3.

Позика Нху

Джерело: https://vtcnews.vn/nhung-thuc-pham-giau-omega-3-ai-cung-can-biet-ar910438.html