Правда про «протизапальну дієту», яка поширюється в TikTok

chống viêm - Ảnh 1. — Збалансоване харчування та фізичні вправи – ефективні способи боротьби із запаленням – Фото: CANVA

Згідно з Science Alert, люди часто думають про запалення як про щось, чого слід уникати будь-якою ціною, але насправді це здоровий і нормальний процес, який допомагає організму самостійно відновлюватися та захищатися від інфекції, травми чи хвороби.

Запальний механізм організму

Без запалення ми не змогли б вилікувати навіть незначні травми. Запалення може бути короткочасним (гострим) або тривалим (хронічним). Гостре запалення корисне та є частиною нормального процесу загоєння.

Наприклад, обшкірене коліно червоніє, набрякає та нагрівається, коли шкіра відновлюється, або горло набрякає, коли бореться з інфекцією. Хронічне запалення, з іншого боку, може бути шкідливим і пов’язане з багатьма хронічними захворюваннями, включаючи хвороби серця, діабет 2 типу та рак.

В інтерв'ю Tuoi Tre доктор Нгуєн Хью Хоанг, член В'єтнамської асоціації підводної та гіпербаричної кисневої медицини, зазначив, що запалення є важливою частиною імунної системи.

Коли у вас поріз, розтягнення зв'язок або інфекція, ваш організм негайно спрацьовує в режимі «пожежної тривоги», через що пошкоджена ділянка набрякає, стає гарячою, червоною та болючою. Це гостре запалення, яке змушує лейкоцити кидатися в рану, щоб очистити та відновити її, а потім реакція сама собою зупиняється. Це запалення корисне та необхідне.

Але якщо ця реакція продовжує тліти на низькому рівні, що називається хронічним запаленням, це вже інший стан. Люди з хронічним запаленням часто відчувають втому, ломлять тіло, мають розлади травлення, поганий сон і збільшують об'єм талії. У довгостроковій перспективі цей стан збільшує ризик серцево-судинних захворювань, діабету, жирової дистрофії печінки або деменції.

Причиною часто є незбалансоване харчування, брак фізичних вправ, тривалий стрес, брак сну, забруднення або порушення кишкової мікрофлори. «Нам не потрібно усувати запалення, а потрібно регулювати запальну реакцію, щоб організм реагував у потрібний час і на потрібному рівні», – наголосив доктор Хоанг.

Експерти у сфері охорони здоров'я також стверджують, що такі фактори, як вік, куріння, малорухливий спосіб життя, ожиріння, гормональні зміни, стрес і порушення режиму сну, пов'язані з хронічним запаленням. Дієта також відіграє певну роль.

Раціон з високим вмістом ультраоброблених продуктів, таких як упаковані солодощі, безалкогольні напої, фаст-фуд, оброблене м’ясо та солодощі, але з низьким вмістом свіжих фруктів та овочів, призводить до підвищеного ризику запалення. Натомість, раціон, багатий на фрукти, овочі, цільнозернові продукти, бобові та корисні жири, і з низьким вмістом оброблених продуктів та доданого цукру, зменшує запалення.

Чи справді працює «протизапальна дієта»?

У багатьох відео TikTok рекомендуються пробіотичні добавки для зменшення запалення. Хоча це багатообіцяюче, вчені попереджають, що потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, які штами та дозування є найефективнішими.

Тим часом, порада в TikTok щодо уникнення молочних продуктів або глютену для зменшення запалення не підтверджена наукою. Запалення, спричинене молочними продуктами або глютеном, зазвичай виникає лише у людей з алергією або целіакією, і в цьому випадку необхідне медично призначене утримання. Виключення інгредієнтів без причини може легко призвести до непотрібного дефіциту поживних речовин.

Такі продукти, як йогурт, кефір та деякі сири, багаті на пробіотики, також корисні для зменшення запалення. Багато людей вважають, що виключення глютену зменшить хронічне запалення, покращить проблеми з травленням або зменшить втому. Але наукових доказів на підтвердження цього мало. Насправді, було показано, що вживання цільного зерна покращує здоров'я, зменшуючи запалення.

Для людей з певними захворюваннями протизапальна дієта може відігравати корисну роль, поряд з лікуванням.

Дослідження показують, що дієта може бути корисною при таких станах, як синдром полікістозних яєчників (СПКЯ), ендометріоз, аутоімунні захворювання та артрит. За цих станів хронічне запалення сприяє симптомам або прогресуванню захворювання. Рекомендується проконсультуватися з дієтологом, щоб забезпечити безпечне, збалансоване харчування та адаптацію до індивідуальних потреб.

Не їжте забагато і не переїдайте.

Доктор Хоанг також сказав, що багато людей вважають, що просто «дотримуючись тренду», вони можуть зменшити запалення та бути здоровими. Однак багато екстремальних дієт мають потенційні ризики. Слід зменшити споживання цукру та рафінованого борошна, але немає потреби «казати ні».

Високий рівень цукру змушує організм виробляти «липкі» речовини, які пошкоджують клітини та впливають на кишечник. Деякі речовини з бактерій потрапляють у кров, стимулюючи запальні реакції. Високий рівень цукру також призводить до інсулінорезистентності та збільшення вісцерального жиру.

Тож ви можете поступово зменшувати споживання солодких напоїв, їсти цілі фрукти замість соку та перейти з білого хліба та білого рису на цільнозернові продукти.

Що стосується молока, то залежно від конституції кожної людини, не обов'язково повністю виключати його з меню. При алергії на молочний білок, непереносимості лактози (здуття живота, діарея) воно може спричинити проблеми, деякі люди з аутоімунними захворюваннями можуть бути нездатними його вживати.

Однак, оскільки більшість молока є нейтральними або корисними (особливо йогурт, оскільки він корисний для кишечника), якщо ви відмовляєтеся від молока, вам потрібно збільшити його споживання та замінити його кальцієм, вітаміном D і білком (риба з м’якими кістками, тофу, збагачене рослинне молоко, достатнє перебування на сонці тощо). Що стосується глютену, експерти також рекомендують утримуватися від нього лише при постановці діагнозу.

Це обов'язково для людей з целіакією, алергією на пшеницю або чутливістю до глютену, підтвердженою лікарем. Що стосується здорових людей, то немає жодних доказів того, що глютен викликає запалення.

Багато людей стають «здоровішими», оскільки вони скорочують споживання ультраоброблених продуктів, переходячи на «цільну» дієту. Ризик «необґрунтованого» уникнення глютену полягає в тому, що це може призвести до дефіциту вітамінів групи В, заліза та клітковини; багато «безглютенових» продуктів виготовляються з рафінованого борошна та є досить дорогими.

Збалансоване харчування для захисту здоров'я

Якщо ви здорові, вам не потрібно виключати цілі групи продуктів, щоб зменшити запалення. Натомість зосередьтеся на збалансованому, різноманітному та мінімально обробленому харчуванні. Їжте багато фруктів та овочів, клітковини та корисних жирів. Немає потреби «уникати» всього, як пропонує TikTok.

Що мені слід їсти, щоб боротися із запаленням?

Лікарі кажуть, що окрім збалансованого харчування, активний спосіб життя, достатній якісний сон, зменшення вживання алкоголю та відмова від куріння – все це допомагає організму ефективно контролювати запалення. Ці здорові звички разом зміцнюють імунну систему та зменшують ризик хронічних захворювань.

Лікарі рекомендують середземноморську дієту як найбезпечнішу та найпростішу для «зменшення запалення». Збільште споживання різнокольорових фруктів та овочів, цільнозернових продуктів, бобових, горіхів та оливкової олії першого віджиму. Помірно споживайте жирну рибу, яйця, біле м’ясо та йогурт. Обмежте споживання червоного м’яса, солодощів та ультраоброблених продуктів.

Групи продуктів, які допомагають природним чином «зняти запалення», включають жирну рибу (омега-3), зелені листові овочі (вітамін К), ягоди (антиоксиданти), горіхи (вітамін Е), оливкову олію (м’яка протизапальна речовина) та натуральні спеції, такі як куркума, імбир і кориця.

Крім того, кожній людині потрібно регулярно займатися фізичними вправами протягом приблизно 150-300 хвилин на тиждень (швидка ходьба, їзда на велосипеді, плавання...), щоб зменшити кількість «запальних речовин» у крові та збільшити спалювання вісцерального жиру. Уникайте перетренувань під час стресу або недосипання.

Зменште стрес, медитуючи 10-15 хвилин на день, повільно дихаючи та займаючись легкою йогою, щоб знизити рівень «гормонів стресу», тим самим зменшуючи запалення. Спіть достатньо 7-9 годин на день, тому що навіть одна ніч недосипання посилює «запалення».

Повернутися до теми

СВІТАНОК - ВЕРБА

Джерело: https://tuoitre.vn/thuc-hu-che-do-an-chong-viem-tran-lan-tiktok-20251021104515461.htm