sciatica والے لوگوں کے لیے 4 اچھے کھیل

سائیٹیکا کے شکار افراد اعصاب پر دباؤ کو کم کرنے اور درد کو کم کرنے کے لیے تیراکی، سائیکل اور یوگا کی مشق کر سکتے ہیں۔

sciatic اعصاب ٹانگ کے نچلے حصے سے نیچے کی طرف چلتا ہے، جو احساس کو کنٹرول کرنے اور ٹانگ کے موٹر افعال جیسے کہ چلنا، کھڑا ہونا، بیٹھنا کنٹرول کرنے کا ذمہ دار ہے۔ اسکیاٹیکا کی عام علامات اعصاب کے ساتھ درد ہیں، جو کمر کے نچلے حصے سے کولہوں کے ذریعے شروع ہوتے ہیں، ایک ٹانگ کے پچھلے حصے تک چلتے ہیں۔ سب سے عام وجہ ریڑھ کی ہڈی میں ہرنیٹڈ ڈسک ہے۔

ڈاکٹر Vu Ngoc Bao Quynh، Spine Department، Tam Anh General Hospital، Ho Chi Minh City، نے کہا کہ sciatica کے شکار افراد کو چاہیے کہ وہ حرکت کو محدود کریں اور آرام کو ترجیح دیں تاکہ زخمی جگہ پر اثر نہ پڑے۔ تاہم، بہت زیادہ لیٹنا بیماری کو مزید بگاڑ دیتا ہے، ممکنہ طور پر جسم کے نچلے حصے کے فالج کا باعث بنتا ہے۔ اعتدال پسند ورزش درد اور سوزش کو کم کرنے کے لیے اینڈورفنز کے اخراج کو فروغ دیتی ہے۔ ورزش وزن کو بھی کنٹرول کرتی ہے، اس طرح ڈسکس، ریڑھ کی ہڈی اور ریڑھ کی ہڈی پر دباؤ کم ہوتا ہے۔

سائیٹیکا کے شکار لوگوں کے لیے یہاں کچھ اچھے کھیل ہیں۔

سائیکلنگ

سائیکل چلانے سے ریڑھ کی ہڈی میں تناؤ کے پٹھوں کو پھیلایا اور آرام ملتا ہے، جس کا اثر ریڑھ کی ہڈی پر بہت سی دوسری سرگرمیوں کے مقابلے کم ہوتا ہے۔ تاہم، مریضوں کو صحیح سائز کی موٹر سائیکل کا انتخاب کرنے کی ضرورت ہے، اگر ضروری ہو تو سیڈل اور ہینڈل بار کو ایڈجسٹ کرنا۔ سائیکلنگ ہموار خطوں پر کی جانی چاہیے، کیونکہ کھردرا خطہ ریڑھ کی ہڈی پر جھٹکا اور دباؤ بڑھاتا ہے۔ باہر سائیکل چلانا یا جم میں سٹیشنری بائیک کا استعمال اسی طرح کے درد سے نجات فراہم کرتا ہے۔

چلنا

ریڑھ کی ہڈی کو سہارا دینے والے عضلات میں کور، کمر اور ٹانگوں کے پٹھے شامل ہیں۔ جب آپ چلتے ہیں تو یہ پٹھے فعال طور پر کام کرتے ہیں اور سکڑتے ہیں، پٹھوں کی طاقت بڑھانے اور ریڑھ کی ہڈی کو مستحکم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ بیہودہ طرز زندگی کی وجہ سے کمزور پٹھے ریڑھ کی ہڈی کی خرابی کا سبب بن سکتے ہیں، جو وقت کے ساتھ ساتھ تھکاوٹ، تنزلی اور درد کا باعث بنتے ہیں۔

باقاعدہ چہل قدمی صحت مند کارٹلیج کی پرورش، ہڈیوں اور جوڑوں کی لچک اور برداشت کو بڑھانے، ہڈیوں اور جوڑوں کو مضبوط بنانے، نقل و حرکت کو بہتر بنانے میں بھی مدد کرتی ہے۔ ٹانگوں، کمر، پیٹ میں پٹھوں کی طاقت کو بہتر بنانا؛ ریڑھ کی ہڈی اور جوڑوں کی لچک میں اضافہ وہ فوائد ہیں جو پیدل چلنے سے سائیٹیکا والے لوگوں کو حاصل ہوتے ہیں۔

تاہم، جب اسکائیٹک اعصاب شدید طور پر سکڑ جاتا ہے، تو چلنا علامات کو مزید خراب کر سکتا ہے۔ مریضوں کو ورزش کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے رجوع کرنا چاہیے۔

ڈاکٹر Quynh ہڈیوں اور جوڑوں کی صحت پر مریضوں سے مشورہ کرتے ہیں۔ تصویر: تام انہ جنرل ہسپتال

یوگا

یوگا کی حرکتیں پٹھوں کو کھینچنے، اعصاب پر دباؤ کو دور کرنے اور خون کی بہتر گردش کو فروغ دینے میں مدد کرتی ہیں۔ سائیٹیکا کے شکار لوگوں کے لیے مناسب مشقیں شامل ہیں:

گھٹنے سے سینے تک ورزش : مریض اپنی پیٹھ کے بل دونوں ٹانگیں سیدھی رکھ کر لیٹنا شروع کرتا ہے۔ پھر ایک ٹانگ کو موڑیں، دونوں ہاتھوں کا استعمال کرتے ہوئے اس ٹانگ کو سینے کی طرف کھینچیں جب تک کہ ریڑھ کی ہڈی میں کھنچاؤ محسوس نہ ہو۔

اپنی پیٹھ کے بل لیٹنا : اپنے پیٹ کے بل لیٹ کر شروع کریں، آہستہ آہستہ اپنے بازوؤں کو سیدھا کریں جب تک کہ آپ کو اپنی پیٹھ میں کھنچاؤ محسوس نہ ہو، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے کولہوں کو فرش سے اٹھائے بغیر، آپ کی کمر کے نچلے حصے میں ٹکرا ہوا ہے۔ اس پوزیشن کو چند سیکنڈ کے لیے رکھیں، پھر اپنے پیٹ پر لیٹنے کے لیے واپس جائیں۔

پیٹ کو مضبوط کرنے کی ورزش : مریض اپنی پیٹھ کے بل لیٹتا ہے، دونوں گھٹنوں کو موڑتا ہے، تاکہ پاؤں کے تلوے فرش پر ہوں۔ آہستہ آہستہ سر اور کندھوں کو فرش سے اٹھائیں، دونوں ہاتھوں سے گھٹنوں کو چھونے کی کوشش کریں، چند سیکنڈ کے لیے پکڑے رہیں، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔

تیراکی

تیراکی کے دوران، پانی کی تیز رفتاری جسم کے کنکال پر بوجھ کو کم کرتی ہے، فقرے کے درمیان دباؤ کو محدود کرتی ہے، اس طرح ڈسکس پر دباؤ کو کم کرتا ہے۔ اس وقت اعصاب کم کمپریس ہوتے ہیں، اس لیے درد کم ہوتا ہے۔

تیراکی ریڑھ کی ہڈی کے ارد گرد کے پٹھوں کو بھی مضبوط کرتی ہے، اسے زیادہ لچکدار اور صحت مند بناتی ہے، ریڑھ کی ہڈی اور ڈسکس کی عمر بڑھنے کے عمل کو سست کرتی ہے۔ مریضوں کو تیراکی کی نرم تکنیکوں کا انتخاب کرنا چاہیے، تتلی کی سوئمنگ پوزیشن سے گریز کریں کیونکہ یہ درد کو مزید بڑھا سکتا ہے۔

تیراکی فقرے اور اعصاب پر دباؤ کو نمایاں طور پر کم کرتی ہے۔ تصویر: فریپک

ڈاکٹر کوئنہ تجویز کرتے ہیں کہ مریض اعتدال کی شدت سے ورزش کریں، تاثیر حاصل کرنے اور چوٹوں کو محدود کرنے کے لیے روزانہ تقریباً 20-30 منٹ۔ کسی بھی ورزش کو شروع کرنے سے پہلے، آپ کو جسم کو گرم کرنے میں 10 منٹ لگانا چاہیے۔

اپنے جسم کو اس کی عادت ڈالنے کے لیے ہلکی پھلکی ورزش کریں، پھر اسے آہستہ آہستہ بڑھائیں تاکہ آپ کی برداشت کے مطابق ہو۔ مریضوں کو مشقوں کا انتخاب کرنے کے لیے اپنے ڈاکٹر سے بات کرنی چاہیے، اپنی ورزش کی منصوبہ بندی کرنی چاہیے اور اگر وہ کچھ غیر معمولی محسوس کرتے ہیں تو فوراً ڈاکٹر سے ملیں۔

فائی ہانگ

ماخذ لنک: https://vnexpress.net/4-mon-the-thao-tot-cho-nguoi-dau-than-kinh-toa-4674769.html