دبلی پتلی پٹھوں کی تعمیر میں مدد کرنے کے لئے 8 کھانے

میو کلینک کے مطابق، پروٹین کو آپ کی کیلوریز کا 10%-35% ہونا چاہیے۔ اگر آپ روزانہ 2,000 کیلوریز استعمال کر رہے ہیں، تو یہ 200-700 کیلوریز یا 50-175 گرام پروٹین ہونی چاہیے۔

امریکہ میں غذائیت کے ماہر اور ذاتی ٹرینر ٹیری ٹیٹیوسیئن کے مطابق، ایٹ دی، ناٹ دیٹ کے مطابق، یہاں پروٹین سے بھرپور غذائیں ہیں جنہیں آپ اپنی غذا میں شامل کر سکتے ہیں تاکہ دبلے پتلے پٹھوں کو بنانے میں مدد ملے!

چکن بریسٹ مزیدار اور غذائیت سے بھرپور ہے، جو آپ کے روزمرہ کے کھانے کے لیے بہترین ہے۔

گرلڈ چکن بریسٹ آپ کے پروٹین کی مقدار کو بڑھانے کا ایک آسان اور غذائیت سے بھرپور طریقہ ہے۔ Tateossian کے مطابق، چکن بریسٹ ایک دبلی پتلی پروٹین ہے، جس میں تقریباً 26 گرام پروٹین فی 3-اونس بہت کم چربی کے ساتھ پیش کی جاتی ہے۔

چونکہ یہ لیوسین سے بھرپور ہے، ایک امینو ایسڈ جو براہ راست پٹھوں میں پروٹین کی ترکیب کو متحرک کرتا ہے، اس لیے یہ آپ کے پٹھوں کو برداشت کی تربیت کے بعد تیزی سے صحت یاب ہونے اور بڑھنے میں مدد کرتا ہے۔

سالمن

8 loại thực phẩm giúp cơ bắp săn chắc, giảm mỡ thừa - Ảnh 1. — سالمن پروٹین کا ایک بڑا ذریعہ ہے، یہ وٹامنز اور غذائی اجزاء سے بھرا ہوا ہے۔

سالمن پروٹین کا ایک بڑا ذریعہ ہے، یہ وٹامنز اور غذائی اجزاء سے بھرا ہوا ہے۔

سالمن فی 4 اونس سرونگ میں تقریباً 22 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے، اس کے ساتھ اومیگا 3 فیٹی ایسڈز بھی فراہم کرتے ہیں جو سوزش کو کم کرنے اور صحت یابی کو بہتر بنانے میں مدد کرتے ہیں، ٹیٹیوشین کے مطابق۔ صحت مند چکنائی انسولین کی حساسیت کو بڑھانے میں بھی مدد کرتی ہے، جس سے امینو ایسڈ کو پٹھوں کے بافتوں میں بہتر طریقے سے داخل ہونے میں مدد ملتی ہے۔

انڈے اور انڈے کی سفیدی۔

اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ انہیں کس طرح تیار کرنا چاہتے ہیں، انڈے آپ کے پروٹین کو ٹھیک کرنے کا ایک آسان اور مزیدار طریقہ ہیں۔ Tateossian کے مطابق، انڈوں کو پروٹین کا سونے کا معیار سمجھا جاتا ہے کیونکہ ان میں تمام نو ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں۔ انڈے کی زردی اضافی غذائیت فراہم کرتی ہے جیسے وٹامن ڈی اور کولین، جبکہ انڈے کی سفیدی خالص دبلی پتلی پروٹین فراہم کرتی ہے۔ ایک ساتھ، وہ پٹھوں کی بحالی اور ترقی کو زیادہ سے زیادہ کرتے ہیں.

8 loại thực phẩm giúp cơ bắp săn chắc, giảm mỡ thừa - Ảnh 2. — انڈے کی زردی اضافی غذائیت فراہم کرتی ہے جیسے وٹامن ڈی اور کولین، جبکہ انڈے کی سفیدی خالص دبلی پتلی پروٹین فراہم کرتی ہے۔

یونانی دہی

یونانی دہی کے ساتھ، آپ کو پکانے کی ضرورت نہیں ہے - بس ایک کپ پکڑو اور لطف اٹھائیں۔ ٹیٹیوشین کے مطابق، ایک کپ سادہ یونانی دہی 18-20 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے، زیادہ تر کیسین اور چھینے۔ یہ امتزاج تیزی سے ہضم ہونے والا پروٹین فراہم کرتا ہے تاکہ صحت یابی کو شروع کرنے کے لیے اور آہستہ ہضم ہونے والا پروٹین گھنٹوں تک امینو ایسڈ کو برقرار رکھنے کے لیے فراہم کرتا ہے، جس سے پٹھوں کی مستحکم تعمیر کو فروغ ملتا ہے۔

چھینے پروٹین پاؤڈر

Tateossian کی وضاحت کرتا ہے کہ چھینے پروٹین کے سب سے تیزی سے ہضم ہونے والے ذرائع میں سے ایک ہے، جو لیوسین سے بھرپور ہے، اور متعدد مطالعات میں یہ دکھایا گیا ہے کہ پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب کو بہت ساری پوری کھانوں سے زیادہ مؤثر طریقے سے فروغ دیا جاتا ہے۔ یہ ورزش کے بعد کی غذائیت کے لیے بہترین ہے جب آپ کے جسم کو فوری طور پر امینو ایسڈ کی ضرورت ہوتی ہے، اس کے مطابق یہ کھائیں، یہ نہیں!

کاٹیج پنیر

یہ ایک صحت مند، پروٹین سے بھرپور ناشتہ ہے۔ "کاٹیج پنیر میں فی کپ تقریباً 25 گرام پروٹین ہوتا ہے، زیادہ تر کیسین، جو آہستہ آہستہ ہضم ہوتا ہے اور گھنٹوں تک امینو ایسڈ فراہم کرتا ہے،" ٹیٹیوشین کہتے ہیں۔ سونے سے پہلے کاٹیج پنیر کھانا خاص طور پر راتوں رات پٹھوں کی بحالی اور پٹھوں کی خرابی کو روکنے کے لئے اچھا ہے۔

دبلی پتلی گائے کا گوشت

دبلی پتلی گائے کا گوشت فی 3-اونس سرونگ میں تقریباً 22 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے، اس کے ساتھ کریٹائن، آئرن، اور بی وٹامنز، یہ سب طاقت، توانائی کے تحول اور پٹھوں کی نشوونما کے لیے اہم ہیں۔ گائے کے گوشت میں قدرتی کریٹائن مواد کارکردگی اور بحالی کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔

ٹونا

ٹونا تقریباً خالص پروٹین ہے (تقریباً 20 گرام فی 3 آونس سرونگ) اور اس میں عملی طور پر کوئی کاربوہائیڈریٹ یا چربی نہیں ہے۔ یہ مجموعی کیلوریز کو کنٹرول کرتے ہوئے دبلے پتلے پٹھوں کی تعمیر کے لیے مثالی ہے، خاص طور پر اگر آپ چربی کی فکر کیے بغیر پٹھوں کو حاصل کرنا چاہتے ہیں۔

کوچ Tateossian نے دیگر پروٹین سے بھرپور غذاؤں کی فہرست بھی دی جو آپ اپنی خوراک میں شامل کر سکتے ہیں، جیسے کہ ایڈامیم، دال، فرم ٹوفو وغیرہ۔

ماخذ: https://thanhnien.vn/8-loai-thuc-pham-giup-xay-dung-co-bap-san-chac-185250831041926013.htm