9 پروٹین سے بھرپور پھل جو پٹھوں کی تعمیر اور وزن کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔

ہو سکتا ہے کہ پھل پروٹین سے بھرپور غذا کی فہرست میں نہ ہوں، لیکن کچھ یہ اہم غذائیت فراہم کرتے ہیں، جس میں فائبر، وٹامنز اور اینٹی آکسیڈنٹس جیسے بھرپور اجزاء شامل ہوتے ہیں۔

وزن میں کمی کے لیے ہائی پروٹین والی غذائیں طویل عرصے سے مقبول ہیں - فوٹو: ٹوڈے

ٹوڈے کے مطابق، زیادہ پروٹین والی غذا وزن میں کمی کے لیے طویل عرصے سے پسندیدہ ہیں۔ پھلیاں، دال، گری دار میوے جیسے دیگر پودوں کے مقابلے پھلوں میں پروٹین کی مقدار کم ہوتی ہے، اس بات کی تصدیق آج کی نیوٹریشن ایڈیٹر نٹالی ریزو نے کی۔

"پروٹین کا ہر گرام اہمیت رکھتا ہے، خاص طور پر اگر آپ پودوں پر مبنی غذا کھا رہے ہیں،" Rizzo کا کہنا ہے کہ زیادہ تر لوگوں کو ہر کھانے میں کم از کم 20 گرام پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔

پھلوں میں موجود چینی خوراک میں بالکل صحت مند اضافہ ہے، جو روزمرہ کی سرگرمیوں اور ورزش کے لیے توانائی فراہم کرتی ہے۔

پھل کھانے سے بہت سے فوائد بھی حاصل ہوتے ہیں، بشمول وٹامن اے، سی، ای اور ڈی۔ پوٹاشیم، میگنیشیم، اینٹی آکسیڈنٹس، پودوں کے مرکبات اور فائبر۔

"تاہم، پھلوں میں پروٹین ایک ضمیمہ ہے، بجائے اس کے کہ جس چیز پر آپ پروٹین کے لیے انحصار کرتے ہیں،" Rizzo کہتے ہیں۔ یہاں سب سے زیادہ پروٹین والے پھل ہیں۔

جوش پھل: پروٹین کا "بادشاہ"

فی کپ 5 گرام پروٹین پر مشتمل ہے۔ اس اشنکٹبندیی پھل میں فائبر، کیلشیم اور وٹامن اے اور سی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ گوشت کو تازہ کھایا جا سکتا ہے، دہی کے لیے ٹاپنگ کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے، یا جوس اور مشروبات میں شامل کیا جا سکتا ہے۔

جَیک فروٹ

فی کپ 2.8 گرام پروٹین پر مشتمل ہے۔ جب پک جاتا ہے تو جیک فروٹ اپنی مضبوط خوشبو کے ساتھ انتہائی پرکشش ہوتا ہے، جبکہ کچے پھل کی ساخت چکن یا سور کے گوشت کی طرح نرم ہوتی ہے، اسے سبزی خور غذا میں گوشت کے متبادل کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے۔ جیک فروٹ کو گرل کیا جا سکتا ہے، تلی ہوئی یا سٹو میں شامل کیا جا سکتا ہے۔

انار

1 کپ انار کے بیجوں میں 2.9 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ پھل کے اندر موجود "روبی ریڈ" کے بیجوں میں اینٹی آکسیڈنٹس زیادہ ہوتے ہیں اور یہ فائبر، فیٹی ایسڈ اور ضروری وٹامنز اور معدنیات فراہم کرتے ہیں۔ پھلوں کے تقریباً 30 فیصد بیجوں میں سوزش سے بچنے والے فیٹی ایسڈ ہوتے ہیں جو دل کی صحت کے لیے فائدہ مند ہیں۔

خوبانی

1 کپ کٹے ہوئے تازہ پھل میں 2.3 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ 1 کپ خشک خوبانی کے آدھے حصے میں 4.4 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ یہ پتھر کا پھل فائبر، اینٹی آکسیڈنٹس، آئرن اور وٹامن سی، ای، بی 6 اور اے کے ساتھ آتا ہے۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ خوبانی میں "بہت سے اہم مرکبات" ہوتے ہیں جو سوزش کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ خوبانی تازہ کھائی جاتی ہے یا خشک ناشتے کے طور پر کھائی جاتی ہے۔ وہ ان کھانوں کی فہرست میں بھی شامل ہیں جنہیں غذائیت کے ماہرین کینسر سے بچنے کے لیے کھانے کا مشورہ دیتے ہیں۔

رسبری

1 کپ تازہ بیر میں 2 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ رسبری کا گہرا جامنی نیلا رنگ پھل میں موجود حیاتیاتی مرکبات سے آتا ہے اور یہ طاقتور غذائی اجزاء کی علامت ہے۔ اس بیری کی اینٹی آکسیڈنٹ خصوصیات "کینسر کے خطرے کو کم کرنے کے لیے ایک قابل ذکر ہتھیار فراہم کرتی ہیں۔" رسبری میں موجود فائبر آنتوں کی صحت کو بھی سپورٹ کرتا ہے۔

امرود کا پھل

ایک پھل میں 1.4 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ یہ اشنکٹبندیی پھل اینٹی آکسیڈنٹس، وٹامن سی، پوٹاشیم اور فائبر سے بھرپور ہے۔ امرود کا ذائقہ میٹھا اور کھٹا ہوتا ہے، اکثر اسٹرابیری یا ناشپاتی کے مقابلے میں، اور اسے تازہ کھایا جا سکتا ہے، اسموتھیز، سلاد میں شامل کیا جا سکتا ہے، یا جام بنا کر کھایا جا سکتا ہے۔

آلوبخارہ

42 گرام کے ڈبے میں 1.4 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ چھوٹے لیکن غذائیت میں زبردست، کشمش ترپتی کو فروغ دینے، آنتوں کی صحت کو فائدہ پہنچانے اور ان کے اعلی فائبر مواد کی بدولت دل کی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کرتی ہے۔

امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کے مطابق کشمش میں پوٹاشیم ہوتا ہے، جو بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے، اور یہ امراض قلب کے ماہرین کے تجویز کردہ صحت بخش نمکین میں سے ایک ہے۔ قدرتی طور پر میٹھی، کشمش میں کیلوریز زیادہ ہوتی ہیں، اس لیے بہتر ہے کہ انہیں اعتدال میں کھائیں۔

ھٹی پھل

1 سنتری میں 1.2 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ 1 گریپ فروٹ میں 2.3 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ وٹامن سی کا ایک معروف ذریعہ، جو کہ صحت مند مدافعتی نظام کے لیے اہم ہے، نارنگی اور چکوترے میں فائبر اور پوٹاشیم بھی زیادہ ہوتا ہے۔ وہ غذائیت سے بھرپور اور کیلوریز میں کم ہیں۔ ان پھلوں میں بہت زیادہ پانی بھی ہوتا ہے، اس لیے یہ ہائیڈریٹ میں مدد کر سکتے ہیں اور پرپورنتا کے جذبات کو سہارا دیتے ہیں۔

خربوزہ

ایک کپ تازہ، کٹے ہوئے پھل میں 1.3 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ کینٹالوپ کی ایک قابل ذکر خصوصیت اس میں وٹامن اے کا اعلیٰ مواد ہے۔ ایک کپ آپ کی روزانہ وٹامن اے کی ضروریات کا 40 فیصد فراہم کرتا ہے، بنیادی طور پر بیٹا کیروٹین کی شکل میں، جو آنکھوں کی صحت اور مدافعتی کام کے لیے اہم ہے۔ Cantaloupe پھل سلاد، smoothies، اور میٹھی کے لئے بہترین ہے.

ماخذ: https://tuoitre.vn/9-loai-trai-cay-giau-protein-giup-xay-dung-co-bap-giam-can-20250119074439755.htm