بہت کھائیں لیکن پیٹ بھرا محسوس نہیں ہوتا، وزن کم کرنے کا مؤثر طریقہ کیا ہے؟

"بھوک" اور "ترپتی" ہارمونز

انسٹی ٹیوٹ آف نیوٹریشن کے مطابق، زیادہ وزن اور موٹاپے کی وجہ توانائی کی مقدار خرچ ہونے والی توانائی سے زیادہ ہے۔ دریں اثنا، بہت سے موٹے لوگوں کے لیے، سب سے مشکل کام اپنی بھوک پر قابو پانا ہوتا ہے، جس کی وجہ سے وزن کم کرنے میں دشواری ہوتی ہے۔

موٹاپا بھوک کو منظم کرنے والے ہارمونز کے خلاف مزاحمت کی طرف سے خصوصیات ہے، جو "بھوک" اور "ترپتی" کے جسمانی اشاروں کے درمیان غلط ہم آہنگی کا باعث بنتا ہے۔

Ăn nhiều mà không thấy no, cách nào giảm cân hiệu quả?- Ảnh 1. — صحت مند جسم کے لیے ہری سبزیاں، متوازن غذا میں اضافہ کریں۔

جسم کے بھوک کی شناخت کے طریقہ کار کے بارے میں، ڈاکٹر Ngo Thi Ha Phuong (نیوٹریشن انسٹی ٹیوٹ) نے وضاحت کی کہ جب پیٹ خالی ہوتا ہے تو گھریلن نامی ہارمون پیدا ہوتا ہے۔ یہ مادہ خون میں داخل ہو کر دماغ تک جاتا ہے جس سے دماغ کو معدے سے پیغامات موصول ہونے میں مدد ملتی ہے اور جسم میں بھوک کا احساس ہوتا ہے۔

گھریلن کا بنیادی کام بھوک بڑھانا ہے، جس کی وجہ سے زیادہ خوراک استعمال ہوتی ہے، زیادہ توانائی لی جاتی ہے، اور چربی کا ذخیرہ ہوتا ہے۔

اس کے علاوہ، گھریلن انسانی نیند کے جاگنے کے چکر، ذائقہ کی حس، اور کاربوہائیڈریٹ (نشاستہ) میٹابولزم کو بھی متاثر کرتی ہے۔

جب معدہ میں خوراک کی ایک خاص مقدار ہوتی ہے تو چکنائی کے خلیات (جو ایک اہم کردار ادا کرتے ہیں) اور معدہ لیپٹین پیدا کرے گا اور اسے خون میں چھوڑے گا، دماغ (ہائپوتھیلمس) تک جا کر پرپورنتا کے احساس کا اشارہ دے گا۔

لیپٹین ایک ہارمون ہے جو ایڈیپوز ٹشو اور چھوٹی آنت سے حاصل کیا جاتا ہے، بنیادی طور پر انٹروسائٹس میں، جو بھوک کو دبا کر توانائی کے توازن کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

تاہم، موٹاپے کے شکار افراد لیپٹین کے خلاف مزاحم بن سکتے ہیں، یعنی "مکمل" پیغام دماغ تک نہیں پہنچتا اور نتیجہ زیادہ کھانے کی صورت میں نکلتا ہے۔

وزن ایڈجسٹمنٹ

ڈاکٹر Ngo Thi Ha Phuong نے کہا کہ گھریلن اور لیپٹین دو ہارمونز ہیں جو جسمانی وزن کو کنٹرول کرنے میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔

گھریلن میں اضافہ اور اس کے برعکس لیپٹین - "ترپتی ہارمون" - کی وجہ سے بھوک بڑھ جاتی ہے۔

بھوک کے ضابطے میں ان کے کردار کے علاوہ، گھریلن اور لیپٹین توانائی کے ضابطے پر بھی اثر انداز ہوتے ہیں، بشمول کیلوریز اور چربی کو جلانے کے ساتھ ساتھ توانائی کے لیے چربی کا ذخیرہ۔

ان دو ہارمونز کے علاوہ، اینڈوکرائن سسٹم اضافی ہارمونز بھی تیار کرتا ہے اور ان کو منظم کرتا ہے جو گھرلن اور لیپٹین کے ساتھ تعامل کرتے ہیں۔

انسولین خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرتا ہے اور کھانے کے بعد گھریلن کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ ہارمون کورٹیسول، جسے سٹریس ہارمون بھی کہا جاتا ہے، گھریلن کو متحرک کرتا ہے، جو بھوک کو بڑھاتا ہے۔

مزید برآں، تولیدی ہارمونز (ایسٹروجن، پروجیسٹرون، ٹیسٹوسٹیرون) میں تبدیلیاں، خاص طور پر بلوغت، حمل، یا رجونورتی کے دوران، گھریلن اور لیپٹین کے ضابطے کو متاثر کر سکتی ہیں۔

جب آپ مکمل محسوس کرتے ہیں، تو یہ آپ کے جسم کی ضروریات سے باہر ہے.

ڈاکٹر فوونگ کے مطابق، دو ہارمونز (لیپٹین اور گھریلن) میں سے کسی ایک کا عدم توازن زیادہ کھانے اور وزن میں اضافے کا باعث بن سکتا ہے۔

تاہم، فائبر، صحت مند چکنائی اور مناسب پروٹین سے بھرپور غذا کے ذریعے اس عدم توازن کو روکنے میں مدد ممکن ہے۔ اس کے ساتھ ساتھ، کافی مقدار میں پانی پینا، کافی نیند لینا، تناؤ کو کم کرنا، اور صحت مند جسمانی وزن کو برقرار رکھنے کے لیے باقاعدگی سے ورزش کرنا ضروری ہے۔

اس طرح، زیادہ کھانے اور وزن میں اضافے سے بچنے کے لیے، آپ کو صحت مند غذا کی ضرورت ہے جس میں فائبر سے بھرپور غذائیں، سارا اناج اور مناسب مقدار میں پروٹین سے بھرپور غذائیں جیسے دبلا گوشت، چکن، مچھلی... آپ کو روزانہ کم از کم 400 گرام سبزیاں اور پھل کھانے کی ضرورت ہے۔

خاص طور پر، بہت زیادہ مفت شکر والی غذاؤں کو محدود کرنا ضروری ہے (کچھ فاسٹ فوڈز، میٹھے مشروبات)۔ یہ غذائیں بلڈ شوگر کی سطح کو تیز اور تیزی سے گرنے کا سبب بنتی ہیں۔ جب خون میں شکر کی سطح تیزی سے گرتی ہے، تو جسم زیادہ گھریلن پیدا کرتا ہے، جس سے بھوک بڑھ جاتی ہے۔

ڈاکٹر فوونگ نے نوٹ کیا کہ روزانہ کھانے میں، وزن کو کنٹرول کرنے کے لیے، ہمیں بہترین غذائیت اور صحت کی حیثیت حاصل کرنے کے لیے بھرپور اور "کافی" دونوں کو یقینی بنانے پر توجہ دینے کی ضرورت ہے۔ جب جسم کو بھوک لگنا بند ہو جائے تو ہمیں رکنا چاہیے، جس کا مطلب ہے "آدھا راستہ"۔

"اگر ہم پیٹ بھرتے محسوس کرتے ہیں، تو اس کا مطلب ہے کہ ہم ضرورت سے زیادہ کھا رہے ہیں،" ڈاکٹر فوونگ نے نوٹ کیا۔

توانائی پیدا کرنے والے مادوں کی تجویز کردہ مقدار میں کھانا ضروری ہے جیسے: کاربوہائیڈریٹس، پروٹین، چکنائی؛ اور غیر توانائی پیدا کرنے والے مادے جو جسم کی نشوونما اور نشوونما میں بہت اہم کردار ادا کرتے ہیں جیسے: وٹامنز، منرلز، فائبر۔

فائبر پودوں پر مبنی کھانوں میں پایا جاتا ہے جیسے پھل، سبزیاں، سارا اناج اور پھلیاں۔ فائبر کا جلاب اثر ہوتا ہے، بڑی آنت کی سرگرمی کو متحرک کرتا ہے، عمل انہضام کو بڑھاتا ہے، اور یہ ایک ایسا ایجنٹ بھی ہے جو جسم سے آکسیڈیشن مصنوعات اور زہریلے مادوں کو ختم کرتا ہے، بڑی آنت اور ملاشی کے کینسر کے خطرے کو کم کرتا ہے۔ وزن کو کنٹرول کرنے اور موٹے لوگوں میں وزن کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

گندم کے آٹے اور چاول کے آٹے جیسی بہتر خوراک نے فائبر کی مقدار کو نمایاں طور پر کم کیا ہے۔

بالغوں کے لیے، کم از کم تجویز کردہ فائبر کی ضرورت 20 - 22 گرام/شخص/دن ہے۔ فائبر سبزیوں، پھلوں اور اناج سے آتا ہے۔

روزانہ، بالغوں کو کم از کم 400 گرام سبزیاں اور پھل کھانے کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ تجویز کردہ ضروریات کے مطابق فائبر کو پورا کیا جا سکے۔

زیادہ وزن اور موٹے افراد کو سبزیوں اور فائبر کو بڑھانے کی ضرورت ہوتی ہے، کیونکہ فائبر خود آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے کا احساس دلاتا ہے، خواہش کو کنٹرول کرتا ہے اور کھانے کے بعد بلڈ شوگر میں اچانک اضافہ نہیں کرتا۔

(انسٹی ٹیوٹ آف نیوٹریشن)

ماخذ لنک