جاپانی طرز کی چہل قدمی - صرف 30 منٹ غیر متوقع نتائج لاتے ہیں۔

(ڈین ٹرائی) - ایک فٹنس رجحان جسے جاپانی طرز کی واکنگ کہا جاتا ہے آن لائن توجہ مبذول کر رہا ہے، جو کہ صحت کے لیے بہت سے فوائد کا وعدہ کرتا ہے۔

وقفے سے چلنے کی کوشش کریں۔

تیز اور آہستہ چلنے کے وقفے وقفے سے چلنے کی بنیاد پر، جاپانی طرز کی چہل قدمی کو پروفیسر ہیروشی نوز اور جاپان کے ماٹسوموٹو میں شنشو یونیورسٹی میں ایسوسی ایٹ پروفیسر شیزو ماسوکی نے تیار کیا۔ اس میں زیادہ شدت سے چلنے کے تین منٹ اور کم شدت پر تین منٹ کے درمیان باری باری آتی ہے، ہفتے میں چار بار کم از کم 30 منٹ تک دہرائی جاتی ہے۔

دی انڈیپنڈنٹ کے مطابق، زیادہ شدت والی چہل قدمی قدرے سخت سطح پر کی جانی چاہیے۔ اس سطح پر، آپ کو اب بھی بات کرنے کے قابل ہونا چاہئے، لیکن مکمل گفتگو کو برقرار رکھنا مشکل ہوگا۔

جاپانی طرز کی چہل قدمی میں زیادہ شدت سے 3 منٹ اور کم شدت پر 3 منٹ کے درمیان باری باری آتی ہے (تصویر کی مثال: WP)۔

وقفہ چلنے کی تربیت کو سائنسی طور پر ثابت کیا گیا ہے کہ وہ محفوظ طریقے سے شدت کو بڑھانے اور صحت کے اہم فوائد فراہم کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے۔

اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت کے برعکس، وقفہ چہل قدمی وقفہ کی تربیت کی ایک شکل ہے جو ہر عمر اور فٹنس کی سطحوں کے لیے موزوں ہے۔

"وقفہ تربیت کے فوائد کے مطالعہ میں، سائنسدانوں نے بہتر فٹنس، پٹھوں کی طاقت، اور خون میں شکر کے کنٹرول کو پایا ہے،" سارہ ایف ایبی، ایم ڈی، پی ایچ ڈی، ماس جنرل بریگم اور خواتین کے کھیلوں کے میڈیسن سینٹر میں کھیلوں کی دوا کی ایسوسی ایٹ پروفیسر اور ہارورڈ میڈیکل اسکول میں فزیکل تھراپی اور بحالی کی ماہر نے ہیلتھ لائن کو بتایا۔

مزید برآں، وقفہ چہل قدمی ہر ہفتے 150 منٹ کی اعتدال پسند ایروبک سرگرمی کو پورا کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔

اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت اور وقفہ چلنے کے درمیان فرق

اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت میں کم شدت والی ورزش (یا آرام) اور زیادہ شدت والی ورزش کے ادوار کے درمیان ردوبدل شامل ہوتا ہے۔ شدت کو اکثر دل کی دھڑکن یا ساپیکش اقدامات جیسے سمجھا جانے والی مشقت کی شرح (RPE) سے ماپا جاتا ہے۔

شدت میں اضافہ کرکے، آپ جم میں کم وقت کے ساتھ وہی صحت کے فوائد حاصل کرسکتے ہیں۔ انہیں عام طور پر محفوظ سمجھا جاتا ہے، تاہم، کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ زیادہ شدت کے وقفے کی تربیت ورزش سے متعلق چوٹوں کا باعث بن سکتی ہے۔

اس کے برعکس، وقفہ چہل قدمی یا جاپانی طرز کی چہل قدمی کم شدید ہوتی ہے اور اسے عام طور پر محفوظ سمجھا جاتا ہے۔

2009 میں میو کلینک پروسیڈنگز میں شائع ہونے والی جاپانی طرز کی چہل قدمی پر اصل تحقیق کے مطابق، معیاری وقفہ واکنگ پروٹوکول میں متبادل ادوار شامل ہیں:

- تیز چہل قدمی کے 3 منٹ (زیادہ سے زیادہ ایروبک صلاحیت کا تقریباً 70٪، ورزش کی سطح)۔

- 3 منٹ آہستہ چلنا (زیادہ سے زیادہ ایروبک صلاحیت کا 40٪)۔

ہفتے میں 5 دن چہل قدمی کے لیے تجویز کردہ کم از کم وقت 30 منٹ ہے۔

جاپانی محققین نے 63 سال کی اوسط عمر والے 200 سے زائد بالغوں کو یہ جانچنے کے لیے بھرتی کیا کہ وقفہ وقفہ سے چلنا روایتی مسلسل شدت کے چلنے کے مقابلے میں کتنا موثر ہے۔

انہوں نے پایا کہ وقفہ چہل قدمی روایتی چہل قدمی سے بہتر ہے جس میں مختلف صحت کے نشانات کو بہتر بنایا جاتا ہے، بشمول بلڈ پریشر، بلڈ شوگر، باڈی ماس انڈیکس (BMI)، ایروبک صلاحیت، اور طاقت (استحکام اور توازن کا اشارہ)۔

فالو اپ تجزیہ سے پتہ چلتا ہے کہ 826 مضامین میں سے 783 مطالعہ کی پوری مدت کے دوران وقفہ واکنگ پروٹوکول پر عمل کرنے کے قابل تھے، جس کی تعمیل کی شرح 95% تھی۔

وقفہ چہل قدمی کے 2024 کے جائزے نے یہ نتیجہ اخذ کیا کہ صحت مند درمیانی عمر اور بوڑھے دونوں بالغوں اور میٹابولک امراض میں مبتلا افراد میں اس کے صحت کے فوائد اچھی طرح سے قائم ہیں۔

"مسلسل چلنے کی ورزش اور توانائی کے اخراجات کے مقابلے میں، وقفہ چہل قدمی قسم 2 ذیابیطس والے لوگوں میں فٹنس، جسمانی ساخت، اور گلیسیمک کنٹرول کو بہتر بنانے میں بہتر ہے،" کرسٹیان کارسٹوفٹ، ایم ڈی، پی ایچ ڈی، جائزہ کے پہلے مصنف، Bispebgerg اور Frederiksberg Hospital، Copenhagen یونیورسٹی نے Healthline کو بتایا۔

جاپانی چلنے کے ساتھ شروع کریں۔

اس بات سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کی فٹنس لیول یا اہداف کیا ہیں، جاپانی چہل قدمی ورزش کا نیا طریقہ شروع کرنے یا اسے اگلے درجے تک لے جانے کا بہترین طریقہ ہو سکتا ہے۔

وقفہ وقفہ سے چلنے کی مشق کرنا بھی ضروری ہے اور ایسا کرنے سے پہلے آپ کو اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہیے۔

"میں ہمیشہ اپنے مریضوں سے کہتا ہوں کہ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ورزش کرنے میں راحت محسوس کرتے ہیں۔ آپ جو نہیں کرنا چاہتے وہ یہ ہے کہ بہت سخت اور بہت زیادہ شدت سے ورزش شروع کریں،" یونیورسٹی آف نیواڈا، لاس ویگاس میں کرک کرکورین اسکول آف میڈیسن میں میڈیسن کے ایسوسی ایٹ پروفیسر ڈینس اچینو، ایم ڈی، پی ایچ ڈی کہتے ہیں۔

ڈاکٹر اچینو جاپانی طرز کی چہل قدمی شروع کرنے کے لیے درج ذیل نکات تجویز کرتے ہیں:

- قابل حصول اہداف کے ساتھ شروع کریں۔ اگر آپ پہلی بار شروع کرتے وقت 30 منٹ تک ورزش نہیں کر سکتے ہیں، تو ٹھیک ہے، بس ایک ایسا ہدف منتخب کریں جو آپ کی فٹنس لیول کے مطابق ہو۔

- اپنی شدت کی سطح کو جانچنے کے لیے اسپیکنگ ٹیسٹ کا استعمال کریں۔ تیز چلنے کے دوران، آپ کو اپنی سانس لینے سے پہلے صرف چند الفاظ کہنے کے قابل ہونا چاہیے۔

- چلنے کے لیے معاون جوتے پہنیں اگر وہ آرام دہ نہیں ہیں، تو آپ کو اپنے معمولات پر قائم رہنے میں مشکل پیش آئے گی۔

- اپنے جسم کو جانیں، اگر آپ درد یا چکر محسوس کرتے ہیں، تو سست ہو جائیں یا رک جائیں۔

- اپنے ورزش کو لاگ یا فٹنس ٹریکر سے ٹریک کریں۔

ایبی پہلے ایک مختصر رن کرنے کی تجویز کرتا ہے۔ اگر آپ وقفہ سے چلنے کا پروگرام شروع کرنا چاہتے ہیں، تو کم شروع کریں اور اپنے راستے پر کام کریں۔

چند منٹ کے لیے معمول کی رفتار سے چلنے کی کوشش کریں، پھر 20-30 سیکنڈ تک تیز رفتاری سے چلیں اور اپنی چہل قدمی کے دورانیے کو دہرائیں۔ جیسا کہ آپ کا جسم ورزش کے اس نئے محرک کے مطابق ہوتا ہے، آپ آہستہ آہستہ اپنے تیز چلنے کے وقت کی لمبائی میں اضافہ کر سکتے ہیں۔

ماخذ: https://dantri.com.vn/suc-khoe/di-bo-kieu-nhat-chi-30-phut-mang-lai-hieu-qua-khong-ngo-20250618154322900.htm