جاپانی طرز کی چہل قدمی - ناقابل یقین نتائج کے لیے صرف 30 منٹ۔

(ڈین ٹرائی اخبار) - جاپانی واکنگ نامی فٹنس رجحان آن لائن توجہ حاصل کر رہا ہے، جو صحت کے اہم فوائد کا وعدہ کر رہا ہے۔

وقفہ واک کی مشقیں آزمائیں۔

تیز اور آہستہ چلنے کے وقفے وقفے سے چلنے کی بنیاد پر، جاپانی چلنے کا انداز پروفیسر ہیروشی نوز اور جاپان کے ماٹسوموٹو میں شنشو یونیورسٹی میں ایسوسی ایٹ پروفیسر شیزو ماسوکی نے تیار کیا تھا۔ اس میں تین منٹ کی تیز رفتار چہل قدمی کے ساتھ تین منٹ کی کم شدت والی چہل قدمی شامل ہے، جو ہفتے میں چار بار کم از کم 30 منٹ تک دہرائی جاتی ہے۔

دی انڈیپنڈنٹ کے مطابق، زیادہ شدت والی چہل قدمی قدرے مشکل سطح پر کی جانی چاہیے۔ اس سطح پر، آپ اب بھی بات کر سکتے ہیں، لیکن مکمل گفتگو کو برقرار رکھنا مشکل ہوگا۔

جاپانی طرز کی چہل قدمی میں 3 منٹ کی تیز رفتار چہل قدمی اور 3 منٹ کی کم شدت والی چہل قدمی شامل ہوتی ہے (مثالی تصویر: WP)۔

وقفہ چہل قدمی سائنسی طور پر ثابت ہوا ہے کہ محفوظ طریقے سے شدت کو بڑھانے اور صحت کے اہم فوائد فراہم کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے۔

اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت کے برعکس، وقفہ چہل قدمی وقفہ کی تربیت کی ایک شکل ہے جو ہر عمر اور فٹنس کی سطحوں کے لیے موزوں ہے۔

"وقفہ چہل قدمی کے فوائد پر تحقیق میں، سائنسدانوں نے فٹنس، پٹھوں کی مضبوطی، اور خون میں شوگر کے کنٹرول میں بہتری دیکھی ہے،" ایسوسی ایٹ پروفیسر سارہ ایف ایبی، پی ایچ ڈی، ماس جنرل برگھم اسپورٹس میڈیسن سینٹر میں اسپورٹس میڈیسن کی ماہر اور ہارورڈ میڈیکل اسکول میں جسمانی اور بحالی کے ماہر نے ہیلتھ لائن کو بتایا۔

مزید برآں، وقفہ چہل قدمی ہر ہفتے 150 منٹ کی اعتدال پسند ایروبک سرگرمی کو پورا کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔

اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت اور وقفہ چلنے کے درمیان فرق۔

زیادہ شدت کے وقفے کی تربیت میں کم شدت والی ورزش (یا آرام) کے متبادل ادوار کے ساتھ زیادہ شدت والی ورزش شامل ہوتی ہے۔ شدت عام طور پر دل کی دھڑکن یا ساپیکش اقدامات جیسے کہ سمجھی گئی مشقت (RPE) سے ماپا جاتا ہے۔

شدت کو بڑھا کر، آپ جم میں کم وقت کے ساتھ اسی طرح کے صحت کے فوائد حاصل کر سکتے ہیں۔ عام طور پر، انہیں محفوظ سمجھا جاتا ہے۔ تاہم، کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ زیادہ شدت کے وقفے کی تربیت تربیت سے متعلق چوٹوں کا باعث بن سکتی ہے۔

اس کے برعکس، وقفے وقفے سے چلنا یا جاپانی چہل قدمی شدت کو کم کرتی ہے اور اسے عام طور پر محفوظ سمجھا جاتا ہے۔

2009 میں میو کلینک پروسیڈنگز میں شائع ہونے والی جاپانی طرز کی پیدل چلنے کے بارے میں ابتدائی تحقیق کے مطابق، معیاری وقفہ واکنگ پروٹوکول میں وقت کے متبادل وقفے شامل ہیں:

- 3 منٹ کی تیز چہل قدمی (زیادہ سے زیادہ ایروبک صلاحیت کا تقریباً 70٪، ورزش کے دوران مشقت کی سطح)۔

- 3 منٹ آہستہ چلنا (زیادہ سے زیادہ ایروبک صلاحیت کا 40٪)۔

کم از کم تجویز کردہ پیدل چلنے کا وقت 30 منٹ ہے، ہفتے میں 5 دن۔

جاپانی محققین نے 63 سال کی اوسط عمر والے 200 سے زائد بالغ افراد کو یہ جانچنے کے لیے بھرتی کیا کہ وقفہ وقفہ سے چلنا روایتی مسلسل شدت کے چلنے کے مقابلے میں کتنا موثر ہے۔

انہوں نے پایا کہ وقفہ واک نے روایتی چہل قدمی سے مختلف صحت کے نشانات کو بہتر بنایا، بشمول بلڈ پریشر، بلڈ شوگر، باڈی ماس انڈیکس (BMI)، ایروبک صلاحیت، اور طاقت (استحکام اور توازن کا اشارہ)۔

مزید تجزیے سے پتہ چلتا ہے کہ 826 مضامین میں سے 783 مطالعہ کی پوری مدت میں وقفہ واکنگ پروٹوکول پر عمل کرنے کے قابل تھے، جس کی تعمیل کی شرح 95% تھی۔

وقفہ چہل قدمی کے 2024 کے جائزے نے یہ نتیجہ اخذ کیا کہ صحت مند درمیانی عمر اور بوڑھے دونوں بالغوں اور میٹابولک امراض میں مبتلا افراد میں اس کے صحت کے فوائد واضح طور پر قائم کیے گئے تھے۔

ایسوسی ایٹ پروفیسر ڈاکٹر کرسٹیان کارسٹوفٹ، جائزہ کے پہلے مصنف، Bispebgerg اور Frederiksberghaspital، ہیلتھ کو بتایا کہ "مسلسل چلنے پر خرچ ہونے والے توانائی کے اخراجات اور وقت کے مقابلے میں، وقفہ چہل قدمی ان لوگوں میں فٹنس، جسمانی ساخت، اور خون میں گلوکوز کو کنٹرول کرنے میں بہتر ہے۔"

جاپانی طرز کی واک کے ساتھ شروع کریں۔

آپ کی فٹنس لیول یا اہداف سے قطع نظر، جاپانی چہل قدمی ورزش کا نیا معمول شروع کرنے یا آپ کی فٹنس لیول کو بہتر بنانے کا بہترین طریقہ ہو سکتا ہے۔

وقفہ چہل قدمی کی صحیح طریقے سے مشق کرنا بھی بہت ضروری ہے، اور آپ کو شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہیے۔

"میں ہمیشہ اپنے مریضوں سے کہتا ہوں کہ وہ اس بات کو یقینی بنائیں کہ وہ ورزش کرتے وقت آرام دہ محسوس کریں۔ آپ جو نہیں کرنا چاہتے وہ بہت سخت اور بہت شدت سے ورزش شروع کرنا ہے،" ایسوسی ایٹ پروفیسر ڈاکٹر ڈینس اچینو، کرک کرکورین سکول آف میڈیسن، یونیورسٹی آف نیواڈا، لاس ویگاس کہتے ہیں۔

ڈاکٹر Ichinoe نے جاپانی طرز کی چہل قدمی شروع کرنے کے لیے درج ذیل نکات تجویز کیے:

- قابل حصول اہداف کے ساتھ شروع کریں۔ اگر آپ پہلی بار شروع کرتے وقت 30 منٹ تک ورزش نہیں کر سکتے، تو ٹھیک ہے۔ ایک ایسا مقصد منتخب کریں جو آپ کی فٹنس لیول کے لیے موزوں ہو۔

- اپنی شدت کی سطح کا اندازہ لگانے کے لیے اسپیکنگ ٹیسٹ کا استعمال کریں۔ تیز چلنے کے سیشن کے دوران، آپ کو سانس ختم ہونے سے پہلے صرف چند الفاظ کہنے کے قابل ہونا چاہیے۔

- اگر آپ کو تکلیف نہ ہو تو چلنے کے لیے معاون جوتے پہنیں۔ بصورت دیگر، آپ کو اپنے معمولات پر قائم رہنا مشکل ہو جائے گا۔

- اپنے جسم کو سمجھیں؛ اگر آپ درد یا چکر محسوس کرتے ہیں، تو سست ہو جائیں یا رک جائیں۔

- لاگ یا فٹنس ٹریکر کا استعمال کرتے ہوئے اپنے ورزش کو ٹریک کریں۔

ایبی نے پہلے مختصر دوڑ کی کوشش کرنے کی تجویز کی ہے۔ اگر آپ وقفہ وقفہ سے چلنے کا پروگرام شروع کرنا چاہتے ہیں تو کم شدت سے شروع کریں اور آہستہ آہستہ اس میں اضافہ کریں۔

چند منٹ کے لیے معمول کی رفتار سے چلنے کی کوشش کریں، پھر 20 سے 30 سیکنڈ تک تیز چلنے کی کوشش کریں، اور اسے اپنی واک کے دوران دہرائیں۔ جیسا کہ آپ کا جسم ورزش کے اس نئے محرک کے مطابق ہوتا ہے، آپ آہستہ آہستہ تیز چلنے کے وقت کی مقدار میں اضافہ کر سکتے ہیں۔

ماخذ: https://dantri.com.vn/suc-khoe/di-bo-kieu-nhat-chi-30-phut-mang-lai-hieu-qua-khong-ngo-20250618154322900.htm