یہاں 5 کھانے ہیں جو آپ کے موڈ کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتے ہیں۔

ہم ہمیشہ جانتے ہیں کہ کھانا جسم پر اثر انداز ہوتا ہے، لیکن غذائیت کی نفسیات بالکل نیا نقطہ نظر پیش کرتی ہے۔ ذیل میں پانچ غذائیں ہیں جن کے بارے میں ماہرین کا خیال ہے کہ وہ موڈ کو بہتر بنانے میں کارآمد ہیں۔

ہارورڈ سے تربیت یافتہ نیوٹریشن سائیکاٹرسٹ، پروفیشنل شیف، اور "یہ آپ کا دماغ آن فوڈ ہے" کی مصنفہ ڈاکٹر اما نائیڈو کہتی ہیں، "کھانے، موڈ اور اضطراب کے درمیان تعلق بڑھتا ہوا توجہ حاصل کر رہا ہے۔"

وہ غذائیت سے متعلق نفسیات کے شعبے میں ایک علمبردار ہے، ایک بڑھتا ہوا ڈسپلن جو اس بات کا مطالعہ کرتا ہے کہ کس طرح خوراک میں چھوٹی تبدیلیاں بھی ذہنی صحت پر اہم اثر ڈال سکتی ہیں۔

مثال کے طور پر، پراسیسڈ فوڈز کو کم کرنا اور کھانے میں سبز سبزیاں، دبلی پتلی پروٹین، اور صحت مند چکنائی کو بڑھانا موڈ کو مثبت انداز میں بہتر بنا سکتا ہے۔

آپ کا دماغ اور آنت ہمیشہ ایک دوسرے کے ساتھ "مواصلت" کرتے رہتے ہیں۔

ڈیکن یونیورسٹی (آسٹریلیا) کے سینٹر فار فوڈ اینڈ موڈ کے سینئر محقق اور نیوٹریشنل سائیکاٹرسٹس کی بین الاقوامی ایسوسی ایشن کے صدر ڈاکٹر وولف گینگ مارکس نے کہا، "اب ہمارے پاس بہت سارے اعداد و شمار موجود ہیں جو ظاہر کرتے ہیں کہ صحت مند غذا موڈ کو بہتر بنا سکتی ہے۔"

"متعدد مشاہداتی مطالعات سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ صحت مند غذائیں، خاص طور پر بحیرہ روم کی طرز کی خوراک، ڈپریشن کے خطرے کو کم کرنے کے ساتھ منسلک ہوتی ہیں۔ اس کے برعکس، الٹرا پروسیسڈ یا انتہائی سوزش والی غذائیں ڈپریشن کے بڑھتے ہوئے خطرے سے وابستہ ہیں۔"

ان نتائج کے مرکز میں گٹ برین کے محور کی بڑھتی ہوئی تفہیم ہے، یہ ایک اصطلاح ہے جو موڈ ریگولیشن میں اچھی طرح سے پرورش پانے والے گٹ کے کردار کو واضح کرتی ہے۔

ڈاکٹر نائیڈو کہتے ہیں، "ہم جو کھانا کھاتے ہیں اس سے معلومات دماغ میں منتقل ہوتی ہیں اور ہماری مجموعی ذہنی صحت کو متاثر کرتی ہیں۔" "90% سے زیادہ سیروٹونن ریسیپٹرز - ایک نیورو ٹرانسمیٹر جو موڈ اور ادراک کو متاثر کرتا ہے - آنتوں میں واقع ہوتے ہیں۔ یہ ظاہر کرتا ہے کہ کھانے اور موڈ کے درمیان کتنا مضبوط تعلق ہے۔"

وہ غذائیں جن کی مقدار میں اضافہ کیا جائے۔

موڈ کو بہتر بنانے میں مدد کرنے والے کھانوں کے گروپ کی شناخت کرنا مشکل نہیں ہے: مکمل، رنگین غذائیں، جنہیں بعض اوقات "سپر فوڈز" کہا جاتا ہے۔

ڈاکٹر نائیڈو نے کہا کہ "صحت مند غذاؤں سے بھرپور غذا والے افراد مثبت ذہنی صحت سے وابستہ ہیں۔" "اس کے برعکس، چینی میں زیادہ غذا اور پراسیسڈ فوڈز اکثر ذہنی صحت کی خراب علامات، جیسے ڈپریشن اور اضطراب سے منسلک ہوتے ہیں۔"

تاہم، یہ مت سوچیں کہ ہر کھانا ایک "معجزہ علاج" ہے۔

ڈاکٹر مارکس نے کہا کہ ’’کوئی ایک غذائیت یا مرکب دماغی صحت کو بہتر نہیں کرتا‘‘۔ "ہم متنوع غذائیت سے بھرپور غذا کھانے کی حوصلہ افزائی کرتے ہیں۔ صرف ایک کھانے یا ایک فوڈ گروپ کو دیکھنے کے بجائے وقت کے ساتھ اپنی مجموعی خوراک پر توجہ دیں۔"

یہاں کچھ تجویز کردہ کھانے ہیں:

1. سالمن

اومیگا 3s کے اچھے ذرائع میں شامل ہیں: سالمن، میکریل، سارڈینز، اخروٹ، چیا کے بیج اور سن کے بیج۔ (ماخذ: تسل)

مارکس نے کہا کہ "اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ڈپریشن کی علامات کو بہتر بنانے میں مدد کے لیے کلینیکل ٹرائلز میں دکھایا گیا ہے۔"

اومیگا 3s کے اچھے ذرائع میں شامل ہیں: سالمن، میکریل، سارڈینز، اخروٹ، چیا کے بیج اور سن کے بیج۔

2. پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس

سنٹر فار نیوٹریشنل سائیکالوجی کے بورڈ کی رکن شیرین بیہیری کہتی ہیں، "پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس کا انتخاب کریں جیسے کہ سارا اناج، پھلیاں اور نشاستہ دار سبزیاں۔"

"وہ دماغ کو توانائی کی مستقل فراہمی فراہم کرتے ہیں اور سیروٹونن کی پیداوار کو بڑھانے میں مدد کرتے ہیں، جس سے سکون اور خوشی کے جذبات پیدا ہوتے ہیں۔"

3. سبزیاں اور پھل

"پھل اور سبزیاں اینٹی آکسیڈنٹس، وٹامنز اور معدنیات سے بھری ہوتی ہیں جو دماغی صحت سمیت مجموعی صحت کو سہارا دیتی ہیں،" بیہائیری کہتے ہیں۔ "زیادہ سے زیادہ غذائی اجزاء حاصل کرنے کے لیے مختلف رنگوں کا انتخاب کریں۔"

4. ٹرپٹوفن سے بھرپور غذائیں

"Tryptophan ایک امینو ایسڈ ہے جو serotonin کا ​​پیش خیمہ ہے،" Behairy نے وضاحت کی۔

آپ انہیں چکن، انڈے، دودھ، گری دار میوے اور بیجوں میں پا سکتے ہیں۔

کاربوہائیڈریٹس کے ساتھ ٹرپٹوفن سے بھرپور غذاؤں کو ملانا بھی سیروٹونن کی پیداوار کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔

5. خمیر شدہ کھانے (جیسے اچار)

بہاری کا کہنا ہے کہ "پروبائیوٹکس ایک صحت مند گٹ مائکرو بایوم کو فروغ دیتا ہے، جو موڈ پر مثبت اثر ڈال سکتا ہے۔"

ڈاکٹر نائیڈو نے سائیکیٹری ریسرچ جریدے میں ایک تحقیق کا بھی ذکر کیا، جس میں بتایا گیا کہ پروبائیوٹک سے بھرپور غذائیں جیسے اچار اور ساورکراٹ کا تعلق سماجی اضطراب کی علامات میں کمی سے ہے۔

اچار والی سبزیاں بہت سے خاندانوں میں کھانے کا باقاعدہ حصہ ہوتی ہیں۔ (ماخذ: ویتنام+)

ایک طویل مدتی منصوبہ کو برقرار رکھیں۔

اچھی قوتِ ارادی صحت مند کھانا شروع کرنے میں ہماری مدد کرتی ہے، لیکن نتائج حاصل کرنے کے لیے اسے طویل مدتی برقرار رکھنا ضروری ہے۔

ڈاکٹر نائیڈو کہتے ہیں، "چھوٹی لیکن پائیدار تبدیلیاں کبھی کبھار 'صاف' کھانے اور پھر بے قابو کھانے کی طرف لوٹنے سے کہیں زیادہ بہتر اثر ڈالیں گی۔"

ماہر بیہیری بھی اس بات سے متفق ہیں: "پائیدار، طویل مدتی غذائی تبدیلیاں بہتر نتائج دیتی ہیں۔ فوری اثرات کی توقع کرنے کے بجائے وقت کے ساتھ صحت مند طرز زندگی کو برقرار رکھنا ضروری ہے۔"

تو فرق محسوس کرنے میں کتنا وقت لگتا ہے؟

"چونکہ ہر شخص کے گٹ مائکرو بایوم منفرد ہوتا ہے، اس لیے ردعمل کا وقت بھی مختلف ہوتا ہے،" ڈاکٹر نائیڈو نے شیئر کیا۔

"کچھ لوگ صرف چند دنوں سے ایک ہفتے کے بعد بہتر محسوس کرتے ہیں۔ دوسروں کو تین ہفتے لگ سکتے ہیں۔"

یہاں تک کہ اگر آپ کا موڈ فوری طور پر تبدیل نہیں ہوتا ہے، یاد رکھیں کہ آپ کے آنتوں کے حواس تقریباً فوری طور پر بدل جاتے ہیں۔

"مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ جب آپ اپنی غذا کو تبدیل کرتے ہیں تو گٹ مائکرو بایوم تین دن سے بھی کم وقت میں ڈرامائی طور پر تبدیل ہو سکتا ہے،" بیہیری کہتے ہیں۔

(ویتنام+)

ماخذ: https://www.vietnamplus.vn/goi-y-5-loai-thuc-pham-giup-cai-thien-tam-trang-post1080311.vnp