کون سی عام غذائیں فائبر سے بھرپور ہیں اور وزن کم کرنے میں معاون ہیں؟

جب آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، تو فائبر سے بھرپور غذا کھانا کلیدی حیثیت رکھتا ہے۔ بہت سے مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ فائبر کی مقدار ایک ایسا عنصر ہے جو وزن کو متاثر کرتی ہے۔

ایوکاڈو فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں، جس کے بارے میں کہا جاتا ہے کہ وہ وزن میں اضافے کو روکنے میں مدد کرتا ہے - تصویر: ٹی ٹی او

فائبر سے بھرپور غذائیں آپ کو ہضم میں مدد دینے اور ترپتی ہارمونز کے اخراج کو تحریک دے کر آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے میں مدد دے سکتی ہیں۔ یہ کیلوری کی مقدار کو کم کرنے کا باعث بن سکتا ہے، جس کے نتیجے میں وزن کم کرنا آسان اور زیادہ پائیدار ہوتا ہے۔

ذیل میں ایسی غذائیں دی گئی ہیں جن میں فائبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، جو مجموعی طور پر صحت کے لیے فائدہ مند ہیں اور وزن کم کرنے میں معاون ہیں۔

مکھن

فائبر سے بھرپور غذائیں جیسے ایوکاڈوز وقت کے ساتھ وزن میں اضافے کو روکنے اور دل کی بیماری اور ایل ڈی ایل کولیسٹرول کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔ ایوکاڈو میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار بھی کم ہوتی ہے اور صحت مند چکنائی زیادہ ہوتی ہے، جس کی وجہ سے وہ ان لوگوں کے لیے بہترین انتخاب بنتے ہیں جو کم کارب غذا پر ہیں۔

ایک 200 گرام ایوکاڈو میں تقریباً 13.5 گرام فائبر ہوتا ہے، جو آپ کی روزانہ کی فائبر کی ضروریات کا تقریباً 50 فیصد ہے۔ ایوکاڈو کو سلاد میں شامل کیا جا سکتا ہے، ہائی فائبر میئونیز میں میش کیا جا سکتا ہے، یا روٹی کے ساتھ کھایا جا سکتا ہے۔

رس بھری

فائبر اور وٹامنز کے علاوہ رسبری اینٹی آکسیڈنٹس کا بھرپور ذریعہ ہیں، جو خلیوں کو نقصان سے بچانے میں مدد کرتی ہیں۔ تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور غذائیں دل کی بیماری اور کینسر کے خطرے کو کم کرنے میں مددگار ثابت ہوتی ہیں۔

رسبری کی 200 گرام سرونگ میں تقریباً 8 گرام مساوی فائبر ہوتا ہے۔ راسبیریوں کو اسموتھیز اور شیک میں استعمال کیا جا سکتا ہے، اور جئی اور اناج کے لیے فائبر سے بھرپور ٹاپنگ کے طور پر۔

کالی پھلیاں

تقریباً 15.2 گرام پروٹین اور 15 گرام فائبر فی سرونگ کے ساتھ، کالی پھلیاں ایک غذائیت سے بھرپور غذا ہیں۔ کالی پھلیاں میں موجود فائبر صحت مند آنتوں کی حرکت کو فروغ دیتا ہے اور کولائٹس جیسی بیماریوں سے بچا سکتا ہے۔

کالی پھلیاں سلاد اور بیکڈ اشیا میں استعمال کی جا سکتی ہیں، یا میشڈ کالی پھلیاں بیکڈ اشیا میں فائبر اور پروٹین کی مقدار کو بڑھانے کے لیے استعمال کی جا سکتی ہیں۔

ہول اناج جئی

پوری جئی میں 5 گرام فائبر فی 1/4 کپ (صرف 50 گرام سے زیادہ) ہوتا ہے، جو رولڈ اوٹس کی ایک ہی سرونگ میں پائے جانے والے فائبر کی مقدار سے دوگنا ہے۔ ان میں رولڈ اوٹس سے زیادہ پروٹین بھی ہوتی ہے، جو وزن کم کرنے کے لیے پوری جئی کو ایک اچھا انتخاب بناتی ہے۔

ہول اوٹس میں رولڈ اوٹس سے زیادہ چبانے والی ساخت ہوتی ہے اور اسے کئی پکوانوں میں استعمال کیا جا سکتا ہے، جیسے دلیہ، اناج کے پیالے اور سلاد۔

ابلی ہوئی سویابین

ابلی ہوئی سویابین کی سرونگ تقریباً 18.5 گرام پروٹین اور 8 گرام فائبر فراہم کرتی ہے۔ پروٹین اور فائبر جیسے غذائی اجزاء سے بھرپور غذا کا انتخاب آپ کو صحت مند وزن حاصل کرنے اور اسے برقرار رکھنے میں مدد دے سکتا ہے۔

ابلی ہوئی سویابین وٹامنز اور معدنیات جیسے میگنیشیم اور پوٹاشیم کا بھی بھرپور ذریعہ ہیں - جو کہ بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے کے لیے ضروری ہیں اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں بھی مدد کر سکتے ہیں۔

ابلی ہوئی سویابین کو ایک سادہ ناشتے کے طور پر یا سلاد اور سوپ جیسے پکوانوں میں شامل کیا جا سکتا ہے۔

NGUYET DUC

ماخذ: https://tuoitre.vn/nhung-thuc-pham-hay-gap-nao-vua-giau-chat-xo-va-ho-tro-giam-can-20250711083101425.htm