کون سی غذائیں وٹامن اے سے بھرپور ہوتی ہیں اور مدافعتی نظام کو بڑھانے میں مدد کرتی ہیں؟

وٹامن اے نہ صرف ہموار جلد کے لیے کولیجن کی پیداوار کو متحرک کرتا ہے بلکہ مجموعی صحت میں بھی اہم کردار ادا کرتا ہے، مدافعتی نظام، خلیے کی نشوونما اور دیگر بہت سے افعال میں بھرپور مدد کرتا ہے۔

قدرتی طور پر وٹامن اے پر مشتمل غذاؤں کا استعمال یقینی بنانے کا بہترین طریقہ ہے کہ آپ اس کی کافی مقدار حاصل کریں - تصویر: فریپک

ماؤنٹ سینائی ہسپتال (USA) میں آؤٹ پیشنٹ نیوٹریشن سروسز کی ڈائریکٹر سمانتھا ڈیراس کے مطابق، قدرتی طور پر وٹامن اے پر مشتمل خوراک کا استعمال آپ کو کافی حاصل کرنے کا بہترین طریقہ ہے۔

ووگ کے مطابق، وٹامن اے سے بھرپور غذاؤں کو تلاش کرنا اور انہیں اپنی خوراک میں شامل کرنا درحقیقت بہت آسان ہے، اس سے قطع نظر کہ آپ سبزی خور، سبزی خور، یا آپ پر کوئی غذائی پابندیاں ہیں۔ وٹامن اے سے بھرپور غذا میں شامل ہیں:

بیف جگر

وٹامن اے سے بھرپور غذاؤں کی فہرست میں سرفہرست، 85 گرام پین فرائیڈ بیف لیور میں 6,582 مائیکرو گرام (mcg) وٹامن A ہوتا ہے۔ یہ مقدار تجویز کردہ روزانہ کی قیمت کا 731% ہے، اس لیے گائے کے جگر کو کثرت سے نہ کھائیں۔

میٹھا آلو

شکرقندی بھی وٹامن اے کا ایک بھرپور ذریعہ ہے۔ یو ایس نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ (NIH) کے مطابق، ایک شکرقندی جس کی جلد پر ہوتی ہے اس میں 1,403 ایم سی جی وٹامن اے ہوتا ہے۔

پالک

پالک کسی بھی کھانے میں وٹامنز اور غذائی اجزاء جیسے میگنیشیم اور وٹامن اے، سی، ای اور کے کی بھرپور ہونے کی بدولت ایک بہترین اضافہ ہے۔ وٹامن اے کی مقدار کے لحاظ سے پالک کے آدھا کپ میں 573 ایم سی جی ہوتا ہے۔

گاجر

آپ کے وٹامن اے کی مقدار کو بڑھانے کے لیے غور کرنے کی ایک اور سبزی گاجر ہے۔ آدھا کپ کچی گاجر میں 488 ایم سی جی وٹامن اے ہوتا ہے۔

دودھ

دودھ بہت سے فوائد پیش کرتا ہے، جیسے کیلشیم اور وٹامن ڈی فراہم کرتا ہے، جو ہڈیوں کی صحت کے لیے ضروری ہیں، اور اس میں وٹامن اے بھی وافر مقدار میں ہوتا ہے۔ ایک کپ ملائی والے دودھ میں یہ وٹامن 149 ایم سی جی ہوتا ہے۔

پنیر

پنیر کی کچھ اقسام، جیسے ریکوٹا، کو وٹامن اے کا بھرپور ذریعہ سمجھا جا سکتا ہے۔ این آئی ایچ کے مطابق، آدھا کپ ریکوٹا میں 133 ایم سی جی وٹامن اے ہوتا ہے۔

کالی مرچ

اگر آپ اپنے کھانوں میں تھوڑا سا ذائقہ شامل کرنا چاہتے ہیں تو گھنٹی مرچ وٹامن اے کے امیر ترین ذرائع میں سے ایک ہے۔ NIH کے مطابق آدھا کپ گھنٹی مرچ میں 117 ایم سی جی وٹامن اے ہوتا ہے۔

انڈا

انڈے کسی بھی متوازن کھانے میں آسانی سے فٹ ہو جاتے ہیں، جو پروٹین اور وٹامن اے کی ایک قسم فراہم کرتے ہیں۔ NIH کے مطابق، ایک ابلے ہوئے انڈے میں 75 mcg وٹامن A ہوتا ہے۔

ٹونا

ٹونا بہترین صحت کے لیے ضروری غذائی اجزاء اور وٹامنز سے بھرپور ہونے کے لیے مشہور ہے۔ این آئی ایچ کا کہنا ہے کہ ڈبہ بند ٹونا میں 20 ایم سی جی وٹامن اے ہوتا ہے۔

سالمن

غذائیت کے لحاظ سے، سالمن تقریبا بے عیب ہے۔ اگر آپ مچھلی پسند کرتے ہیں تو یہ صحت مند کھانے کے انتخاب میں سے ایک ہے۔ 85 گرام پکے ہوئے سالمن میں 59 ایم سی جی وٹامن اے ہوتا ہے۔

چکن

اگرچہ فہرست میں موجود دیگر کھانے کی طرح وٹامن اے سے بھرپور نہیں ہے — آدھے چکن بریسٹ میں 5 ایم سی جی وٹامن اے ہوتا ہے — آپ کو اسے نظر انداز نہیں کرنا چاہیے۔ چکن بہت سے دیگر غذائی اجزاء اور وٹامنز کے ساتھ پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہے۔ یہ آپ کے کھانے میں شامل کرنے کا ایک متوازن اور صحت مند آپشن ہے۔

وٹامن اے جسم اور جلد کے لیے بے شمار فوائد پیش کرتا ہے۔ ڈیراس بتاتے ہیں کہ یہ وٹامن مدافعتی نظام کو برقرار رکھنے میں شامل ہے۔ پھیپھڑوں، آنکھ اور دیگر اعضاء کی صحت کو سہارا دینے کے لیے جسم میں خلیوں کی نشوونما اور نشوونما؛ اور تولیدی نظام.

جلد کے لیے وٹامن اے عمر بڑھنے کے عمل کو سست کرنے میں مدد کرتا ہے۔ وٹامن اے کی سب سے عام شکل ریٹینول ہے، جو کولیجن کو فروغ دینے، مہاسوں کو کم کرنے، جلد کو چمکانے اور جلد کے خلیوں کی تجدید کو فروغ دینے میں مدد کرتا ہے۔

وٹامن اے کی دو قسمیں ہیں جو آپ کھا سکتے ہیں: وٹامن اے کے پیشگی اور پروویٹامین اے۔ وٹامن اے کے پیشگی جانوروں کی مصنوعات جیسے دودھ، انڈے، مچھلی اور عضوی گوشت میں پائے جاتے ہیں۔ Provitamin A ایسے پودوں میں پایا جاتا ہے جن میں بعض اینٹی آکسیڈینٹ کیروٹینائڈز ہوتے ہیں جیسے بیٹا کیروٹین، الفا کیروٹین، اور بیٹا کرپٹوکسینتھین۔

یہ شخص سے دوسرے شخص میں مختلف ہوتا ہے، لیکن عام طور پر، Dieras کا کہنا ہے کہ وٹامن A کے لیے تجویز کردہ یومیہ الاؤنس بالغ مردوں کے لیے 900 mcg اور خواتین کے لیے 700 mcg ہے۔

وٹامن اے ان وٹامنز میں سے ایک ہے جس کے زیادہ استعمال سے آپ کو محتاط رہنا چاہیے۔

ڈیراس کے مطابق، جسم اضافی وٹامن اے کو فضلہ کے ذریعے ختم کرنے کے بجائے ذخیرہ کرتا ہے۔ یو ایس ڈپارٹمنٹ آف ہیلتھ اینڈ ہیومن سروسز کے مطابق، بالغ مردوں اور عورتوں کو روزانہ 3,000 ایم سی جی سے زیادہ وٹامن اے کا استعمال نہیں کرنا چاہیے۔

باقاعدگی سے وٹامن اے کا زیادہ مقدار میں استعمال وٹامن اے کے زہریلے پن کا باعث بن سکتا ہے۔ علامات میں تھکاوٹ، سر درد، دھندلا پن، متلی، چکر آنا، افسردگی، جوڑوں کا درد، پٹھوں میں درد، ناقص ہم آہنگی اور خشک جلد شامل ہیں۔

آپ کو وٹامن اے اور بعض ادویات کے درمیان تعاملات سے بھی آگاہ ہونا چاہیے۔ وزن کم کرنے والی دوائیں چربی میں گھلنشیل وٹامنز جیسے وٹامن اے کے جذب کو کم کر سکتی ہیں، جبکہ نسخے کی ریٹینول دوائیں وٹامن اے کے زہریلے ہونے کا خطرہ بڑھا سکتی ہیں۔

ڈیراس نے کہا کہ وٹامن اے کی کمی درحقیقت کافی نایاب ہے۔ وٹامن اے کی کمی کی سب سے عام علامت زیروفتھلمیا ہے، جو رات کے اندھے پن، کم روشنی والی حالتوں میں دیکھنے میں دشواری اور اندھے پن کا سبب بنتی ہے۔ دیگر علامات جو آپ کو کافی وٹامن اے نہیں مل رہی ہیں ان میں پھیپھڑوں کی غیر معمولی نشوونما، سانس کے مسائل اور خون کی کمی شامل ہیں۔

وٹامن اے کی کمی کا سب سے زیادہ خطرہ والے گروپوں میں قبل از وقت پیدا ہونے والے بچے، چھوٹے بچے، حاملہ یا دودھ پلانے والی خواتین اور سسٹک فائبروسس یا معدے کے امراض میں مبتلا افراد شامل ہیں۔

DAWN

ماخذ: https://tuoitre.vn/thuc-pham-nao-giau-vitamin-a-giup-tang-cuong-he-mien-dich-20251001095202956.htm