3 أنواع من المشي تساعد على تقوية عضلة القلب

يتكون القلب بشكل أساسي من عضلة قلبية. عضلة القلب نوع خاص من العضلات، تختلف عن العضلات الهيكلية والعضلات الملساء. وكأي عضلة أخرى، تحتاج عضلة القلب إلى التمرين للحفاظ على قوتها.

يُعدّ المشي شكلاً سهلاً وآمناً من التمارين الرياضية، وهو فعّال للغاية في تدريب عضلة القلب. ولا يقتصر الأمر على تحسين الدورة الدموية وضغط الدم فحسب، بل إنّ المشي المنتظم يزيد أيضاً من قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمّل ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية المزمنة، وذلك وفقاً لموقع Healthline الصحي (الولايات المتحدة الأمريكية).

يُعد المشي صعوداً تمريناً أفضل للقلب والأوعية الدموية من المشي على أرض مستوية.

صورة توضيحية: الذكاء الاصطناعي

مع ذلك، ليست جميع أنواع المشي متساوية في الفعالية. فبعض أنواع المشي مفيدة بشكل خاص للقلب.

المشي صعودا

يتطلب المشي صعوداً، كصعود الدرج أو المشي على تلة أو استخدام جهاز المشي ذي الميل العالي، بذل القلب جهداً أكبر لضخ الدم إلى العضلات العاملة. وتشير جمعية القلب الأمريكية إلى أن زيادة الميل أثناء المشي يمكن أن يحسن مؤشرات صحة القلب والأوعية الدموية، مثل الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO₂ max).

أظهرت دراسة نُشرت في مجلة علوم الرياضة والطب أن المشي على منحدر بنسبة 9% يزيد من معدل ضربات القلب ويحرق سعرات حرارية أكثر بنسبة 60% مقارنةً بالمشي على سطح مستوٍ. هذا النوع من التمارين يُجبر عضلة القلب على الانقباض بشكل أكبر، مما يُساعد على تقويتها مع مرور الوقت.

المشي مع الأثقال

يساعد الجمع بين المشي وحمل أثقال خفيفة (0.5-2 كجم لكل جانب) على تنشيط مجموعات عضلية إضافية في الجزء العلوي من الجسم، مما يزيد من معدل ضربات القلب واستهلاك الأكسجين. وهذا بدوره يجبر القلب على العمل بجهد أكبر لتلبية احتياجات الجسم من نقل الأكسجين.

في الواقع، يزيد المشي مع استخدام الأثقال من شدة التمرين بنحو 20% مقارنةً بالمشي العادي. مع ذلك، من الضروري ضمان الأداء الصحيح، مثل تجنب التأرجح المفرط أو استخدام أوزان ثقيلة للغاية، إذ قد يؤدي ذلك إلى إصابات في الكتف أو الرسغ.

المشي المتقطع

المشي المتقطع هو أسلوب رياضي يتناوب فيه المتدربون بين مراحل المشي السريع والبطيء. يساعد هذا التمرين القلب على التكيف مع التغيرات في شدة التمرين، على غرار التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).

أظهرت دراسة نُشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي أن المشي المتقطع أكثر فعالية في تحسين وظائف القلب والأوعية الدموية، والتحكم في ضغط الدم، وزيادة امتصاص الأكسجين مقارنةً بالمشي المنتظم. ينبغي على المشاركين أداء خمس دورات مشي يوميًا، تتكون كل دورة من 3 دقائق من المشي السريع تليها دقيقتان من المشي البطيء. ويوصى بالمشي من 3 إلى 6 أيام أسبوعيًا، وفقًا لموقع هيلث لاين.

المصدر: https://thanhnien.vn/3-kieu-di-bo-giup-co-tim-ngay-cang-khoe-hon-18525071218120707.htm