Vietnam.vn - Nền tảng quảng bá Việt Nam

4 تمارين بسيطة لتخفيف آلام أسفل الظهر بشكل فعال

الوضعية السيئة بسبب الجلوس لفترات طويلة، والإحماء غير المناسب أثناء ممارسة الرياضة - العديد من عوامل الحياة الحديثة تساهم بشكل كبير في التسبب في آلام الظهر.

Báo Tuổi TrẻBáo Tuổi Trẻ09/07/2025

آلام الظهر - الصورة 1.

الوضعية السيئة هي أحد العوامل الرئيسية المساهمة في آلام الظهر - الصورة: FREEPIK

وفقاً لمنظمة الصحة العالمية، يعيش حالياً حوالي 619 مليون شخص مع آلام أسفل الظهر، ومن المتوقع أن يرتفع هذا العدد إلى 843 مليون شخص بحلول عام 2050.

الوضعية السيئة تسبب آلام الظهر المزمنة بصمت

يُعد ألم الظهر أكثر اضطرابات الجهاز العضلي الهيكلي شيوعًا على مستوى العالم، وهو سبب رئيسي للإعاقة، وفقًا لصحيفة تايمز أوف إنديا . يؤثر هذا الألم على الأشخاص من جميع الأعمار والأجناس وأنماط الحياة، مما يؤثر على العمل والعلاقات والنوم والأنشطة اليومية.

تحذر كيسي راسل، المدربة الشخصية في The Fitness Group، من مخاطر الجلوس لفترات طويلة أو الانحناء على الأريكة أو العمل في السرير أو البقاء في وضع واحد لفترة طويلة.

"وضعية الجسم السيئة تُسهم بشكل كبير في آلام الظهر. الحفاظ على استقامة الظهر أمرٌ مهم، والبقاء في وضعية واحدة لفترة طويلة يُضرّ بالظهر"، كما تقول.

الإفراط في التدريب أو تخطي خطوات مهمة كالتمدد قد يكون له نتائج عكسية. يُحذّر راسل قائلاً: "الإحماء والتبريد ليسا اختياريين، بل هما إلزاميان للوقاية من التيبس والإصابة".

يمكن أن يعاني العدائون ورافعو الأثقال ورياضيو التحمل من تيبس مزمن أو ألم في أسفل الظهر إذا أهملوا التقنية المناسبة أو فشلوا في إجراء إجراءات التعافي الكافية.

الوضعية والحركة من الأسباب الشائعة، ولكن ليس كل آلام الظهر ميكانيكية. في بعض الحالات، قد تكون مشاكل الأعصاب، مثل عرق النسا، أو الإصابات السابقة، أو الإجهاد المزمن، هي السبب الكامن.

ويؤكد راسل على أهمية الاستماع إلى جسدك: "إذا لم يتحسن الألم بعد بضعة أسابيع من الراحة والرعاية الأساسية، أو إذا بدأ في التدخل في أنشطتك اليومية، فقد حان الوقت لرؤية طبيبك".

إن تجاهل الأعراض المستمرة قد يؤدي إلى مشاكل أكثر خطورة، أو تأخير علاج الحالات الأساسية الخطيرة.

تمارين يومية بسيطة تساعد على تخفيف آلام أسفل الظهر

ينصح راسل بحركات لطيفة يمكنك دمجها في يومك لدعم صحة العمود الفقري ومرونته.

فيما يلي بعض التمارين البسيطة والفعالة لتخفيف آلام الظهر.

جسر الألوية (وضعية الجسر)

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك، وقدميك متباعدتين بعرض الوركين. اضغط قدميك على الأرض، وارفع وركيك نحو السقف، مع الضغط على عضلات الأرداف. حافظ على هذه الوضعية لمدة ١٠ إلى ١٥ ثانية، ثم أنزلها ببطء. كرر ذلك عدة مرات.

4 تمارين بسيطة لتخفيف آلام أسفل الظهر بشكل فعال - الصورة 2.

جسر الأرداف (وضعية الجسر) - صورة: FREEPIK

كلب الطائر (وضعية الطائر والكلب)

ابدأ بوضع يديك وركبتيك على الأرض، ثم مدّ ساقك اليسرى للخلف وذراعك اليمنى للأمام. حافظ على استقامة كلا الطرفين مع جسمك. استمر لمدة ١٠-١٥ ثانية، ثم بدّل الجانبين.

4 تمارين بسيطة لتخفيف آلام أسفل الظهر بشكل فعال - الصورة 3.

كلب الطائر (وضعية الطائر والكلب) - صورة: FREEPIK

امتداد القطة والبقرة

استلقِ على يديك وركبتيك، واستنشق الهواء مع تقويس ظهرك (وضعية البقرة)، وارفع عظم الذنب، وانظر للأعلى. ازفر مع تقويس ظهرك وإمالة رأسك (وضعية القطة). كرر هذه الخطوات لمدة ١٥ ثانية.

4 تمارين بسيطة لتخفيف آلام أسفل الظهر بشكل فعال - صورة 4.

امتداد القطة والبقرة - صورة: FREEPIK

حشرة ميتة (وضعية الحشرة الميتة)

استلقِ على ظهرك مع رفع ذراعيك فوق رأسك وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. مدّ ذراعك اليسرى ببطء إلى الخلف وساقك اليمنى إلى الأمام. حافظ على وضعيتك مرتفعة قليلاً عن الأرض، ثم عد إلى وضع البداية وبدّل الجانبين.

تساعد هذه التمارين البسيطة على استهداف عضلات الجذع وتخفيف التوتر وتحسين الوضعية - وهي عوامل رئيسية في إدارة آلام الظهر والوقاية منها.

4 تمارين بسيطة لتخفيف آلام أسفل الظهر بشكل فعال - الصورة 5.

حشرة ميتة (وضعية الحشرة الميتة) - صورة: FREEPIK

الراحة ليست دائما الحل الأفضل

إن الاستجابة الطبيعية للألم غالبًا ما تكون الراحة، ولكن بالنسبة لمشاكل أسفل الظهر، فإن عدم النشاط الكامل قد يكون له نتائج عكسية.

تقول راسل: "يمكن لحركات مثل المشي أو السباحة أن تساعد في إرخاء العضلات المشدودة". لكنها تحذر من ممارسة التمارين عالية الكثافة أو رفع الأثقال دون الإحماء المناسب. يجب تقييم الألم الشديد أو المفاجئ أو الذي يمنعك من الحركة من قبل أخصائي طبي.

فَجر

المصدر: https://tuoitre.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-giam-dau-lung-duoi-hieu-qua-20250708174516569.htm


علامة: يمارس

تعليق (0)

No data
No data
مشهد ساحر على تلة الشاي "الوعاء المقلوب" في فو ثو
3 جزر في المنطقة الوسطى تشبه جزر المالديف وتجذب السياح في الصيف
شاهد مدينة جيا لاي الساحلية الرائعة في كوي نون في الليل
صورة للحقول المتدرجة في فو ثو، المنحدرة بلطف، والمشرقة والجميلة مثل المرايا قبل موسم الزراعة
مصنع Z121 جاهز لليلة الختام الدولية للألعاب النارية
مجلة سفر شهيرة تشيد بكهف سون دونغ وتصفه بأنه "الأكثر روعة على هذا الكوكب"
كهف غامض يجذب السياح الغربيين، يشبه كهف "فونج نها" في ثانه هوا
اكتشف الجمال الشعري لخليج فينه هاي
كيف تتم معالجة أغلى أنواع الشاي في هانوي، والذي يصل سعره إلى أكثر من 10 ملايين دونج للكيلوغرام؟
طعم منطقة النهر

إرث

شكل

عمل

No videos available

أخبار

النظام السياسي

محلي

منتج