5 طرق لمعرفة ما إذا كان نظامك الغذائي صحيًا

التغذية من أهم العوامل المرتبطة بالصحة، فهي تُساعد على إطالة العمر إذا تناولت طعامًا صحيًا وكفؤًا. ووفقًا للخبراء، غالبًا ما يُحدد ما إذا كانت قائمة الطعام صحية أم لا من خلال إجابتك على الأسئلة الخمسة أدناه.

ما هي كمية النشا التي يجب أن تضاف؟

أشار بيان حديث صادر عن منظمة الصحة العالمية ومنظمة الأغذية والزراعة (الفاو) إلى أن الكربوهيدرات جزء أساسي من النظام الغذائي، إذ "تزود الجسم بمصدره الرئيسي للطاقة". ووفقًا لموقع "ميديكال نيوز توداي" ، ينبغي أن تشكل الكربوهيدرات ما لا يقل عن 45% ولا يزيد عن 75% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

وينصح الخبراء بالحد من تناول السكر، ويفضل أن يكون أقل من 5% من إجمالي السعرات الحرارية حسب احتياجات الجسم اليومية.

تقول الدكتورة ميشيل روثينشتاين، أخصائية التغذية وأمراض القلب الوقائية في Entirely Nourished (الولايات المتحدة الأمريكية): "يحتاج البالغون إلى 130 جرامًا على الأقل من الكربوهيدرات يوميًا لدعم وظائف المخ الطبيعية".

وأشار البيان أيضًا إلى أنه ينبغي للشخص البالغ أن يستهلك ما لا يقل عن 400 غرام من الفواكه والخضروات وما لا يقل عن 25 غرامًا من الألياف الطبيعية في نظامه الغذائي اليومي.

تشرح الدكتورة مولي رابوزو، أخصائية التغذية والصحة في مركز سانت جون الصحي في بروفيدنس: "لا تُهضم الألياف بشكل كامل، بل تنتقل عبر الجسم لامتصاص الدهون والسكريات، وتغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء، وإزالة السموم. ويمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بالألياف في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وداء السكري من النوع الثاني".

ما هي أنواع الدهون التي يجب عليك استهلاكها؟

في حين يعتقد الكثير من الناس أن الدهون غير صحية، فإن بيان منظمة الصحة العالمية ومنظمة الأغذية والزراعة يؤكد أن "الدهون هي مغذيات أساسية للعمل الطبيعي للخلايا في الجسم؛ ومن بينها حمض اللينوليك (حمض أوميجا 6 الدهني) وأحماض أوميجا 3 الدهنية لا يمكن الحصول عليها إلا من النظام الغذائي".

عند البالغين، يجب أن تأتي 15-30% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون، وخاصة الأحماض الدهنية غير المشبعة مثل: الجوز وبذور عباد الشمس واللوز (أوميغا 6)، التونة والسلمون (أوميغا 3)...

ما مدى أهمية البروتين؟

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، ينبغي أن تُشكّل البروتينات ما نسبته 10-15% من السعرات الحرارية اليومية. ومع ذلك، تُعدّ مصادر البروتين النباتية أكثر فائدةً لصحة القلب والأوعية الدموية والأيض لدى البالغين.

يساعد البروتين على بناء العضلات والإنزيمات والهرمونات المهمة في الجسم. يحتاج كبار السن إلى بروتين إضافي للحفاظ على كتلة العضلات وقوتها، وكتلة العظام، والمناعة، وغيرها. ينبغي على معظم كبار السن الأصحاء - باستثناء المصابين بأمراض الكلى - تناول ما بين 1 و1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، أو ما يعادل حوالي 68 إلى 82 غرامًا لشخص يزن 75 كيلوغرامًا، وفقًا لرابوزو.

وأضافت السيدة رابوزو أنه ينبغي تقسيم إجمالي كمية البروتين اليومية إلى حصص أصغر، بمعدل حوالي 25 إلى 30 غرامًا لكل وجبة، لأن أجسامنا تعالج البروتين بكفاءة أقل مع التقدم في السن. مصادر البروتين الجيدة الموصى بها: الدواجن قليلة الدهون، الأسماك، الفاصوليا، الزبادي اليوناني، الجبن القريش، المكسرات، الحليب (يفضل حليب البقر، حليب البازلاء، حليب الصويا).

الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والتونة... غنية بالأوميغا 3 والبروتين ويوصى بها كمصدر للمكملات الغذائية.

هل تتناول الأطعمة المصنعة؟

خضعت الأطعمة المصنّعة لعمليات معالجة صناعية تُغيّر بنية مكوناتها الأصلية، وتميل إلى احتوائها على كميات أكبر من الملح والسكريات المضافة ومُحسِّنات النكهة. يُسرّع استهلاك الأطعمة المصنّعة بكثرة، مثل الوجبات السريعة، عملية الشيخوخة البيولوجية في الجسم، مما يزيد من خطر التدهور المعرفي والسكتة الدماغية.

لماذا يجب علينا الحد من تناول اللحوم الحمراء؟

وأخيرا، يؤكد البيان المشترك الصادر عن منظمة الصحة العالمية ومنظمة الأغذية والزراعة أن اللحوم الحمراء، مثل لحم الخنزير ولحوم البقر، يمكن أن تكون ضارة بالصحة حتى عند تناولها بكميات صغيرة.

هناك أدلة متزايدة على أن اللحوم الحمراء تساهم في الإصابة بسرطان القولون والمستقيم وأنواع أخرى من السرطان، وتزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وتسبب مشاكل في القلب وحتى الخرف.

يمكننا تعديل نظامنا الغذائي لتحسين صحة الدماغ بإضافة الخضراوات والفواكه والنشويات والبروتينات قليلة الدهون والأسماك والدهون النباتية مثل المكسرات والزيتون وزيت الزيتون. وللحفاظ على الصحة، يُنصح رابوزو بتقليل تناول اللحوم الحمراء والوجبات الخفيفة المصنعة ولحم الخنزير المقدد والنقانق والسكر وغيرها من النشويات المكررة.

تناول الملح والسكر بمستويات آمنة

وفقًا لبيان مشترك صادر عن منظمة الصحة العالمية ومنظمة الأغذية والزراعة (الفاو)، يُعدّ الصوديوم (الملح) معدنًا أساسيًا، ولذلك ينبغي إدراجه في النظام الغذائي بكميات معتدلة. ويُحذّر البيان من أن "تناول كميات كبيرة من الصوديوم يرفع ضغط الدم، مما قد يؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية". لذلك، يجب ألا يتناول الشخص البالغ أكثر من غرامين من الصوديوم يوميًا، أي ما يعادل 5 غرامات من ملح الطعام.

بالإضافة إلى ذلك، لا يعد السكر من العناصر الغذائية الأساسية؛ لذا ينبغي الحد من تناول السكر إلى أقل من 10% من إجمالي الطاقة اليومية، ويفضل أن يكون أقل من 5%.

المصدر: https://thanhnien.vn/5-cach-de-biet-che-do-an-uong-cua-ban-co-lanh-manh-hay-khong-185241120112922614.htm