6 أخطاء في تناول الطعام يومياً يرتكبها كثير من الناس

تخطي وجبة الإفطار بانتظام

وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم. عندما نتخطى وجبة الإفطار، فإننا نفقد فرصة تجديد العناصر الغذائية للجسم بعد ليلة من الصيام.

يتم تناول العديد من الأطعمة الغنية بالحديد، مثل الحبوب المدعمة، والبيض، واللحوم الخالية من الدهون، والخضروات، وما إلى ذلك، عادة في وجبة الإفطار. إن تخطي هذه الوجبة بشكل مستمر قد يؤدي إلى انخفاض امتصاص الحديد، مما يزيد من خطر نقص الحديد.

توصلت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية إلى أن الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار بانتظام هم أكثر عرضة لخطر نقص العناصر الغذائية، بما في ذلك الحديد.

صورة توضيحية. (مصدر الصورة: الإنترنت)

اشرب الشاي أو القهوة بعد الوجبات مباشرة

يعد الشاي والقهوة من المشروبات المشهورة في جميع أنحاء العالم ، ولكن شربهما مباشرة بعد تناول الطعام يمكن أن يعيق امتصاص الحديد. يحتوي كلاهما على التانينات والبوليفينول، التي ترتبط بالحديد، مما يمنع امتصاصه في الأمعاء. وهذا أمر مثير للقلق بشكل خاص بالنسبة للأشخاص الذين يعتمدون بشكل كبير على مصادر الحديد النباتية (الحديد من النباتات أقل توفرًا بيولوجيًا من الحديد من المصادر الحيوانية).

أظهرت دراسة أجرتها الجمعية الأمريكية للتغذية أن شرب الشاي أو القهوة خلال ساعة واحدة من تناول الوجبة يمكن أن يقلل من امتصاص الحديد بنسبة تصل إلى 60%.

وللتقليل من هذا التأثير، يجب عليك تناول هذه المشروبات بين الوجبات وليس مباشرة بعد الأكل.

تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالكالسيوم

يعتبر الكالسيوم ضروريًا لصحة العظام، ولكن الإفراط في تناوله، وخاصة بالقرب من الوجبات الغنية بالحديد، يمكن أن يتداخل مع امتصاص الحديد.

يتنافس الكالسيوم مع الحديد على الامتصاص في الأمعاء، مما يجعل من الصعب على أجسامنا امتصاص الحديد الذي نحتاجه. وهذا أمر إشكالي بشكل خاص عندما يتم استهلاك الكالسيوم من خلال المكملات الغذائية أو منتجات الألبان مثل الحليب والجبن.

وجدت الأبحاث المنشورة في المجلة البريطانية للتغذية أن استهلاك أكثر من 300 ملغ من الكالسيوم في وقت واحد يمكن أن يقلل بشكل كبير من امتصاص الحديد.

لتجنب ذلك، حاول توزيع تناولك للأطعمة والمكملات الغذائية الغنية بالكالسيوم مع وجبات غنية بالحديد.

اتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا

على الرغم من أن الأنظمة الغذائية القائمة على النباتات تقدم العديد من الفوائد الصحية، إلا أنها قد تزيد أيضًا من خطر نقص الحديد.

يتم امتصاص المصادر النباتية للحديد، والتي تسمى الحديد غير الهيمي، بواسطة الجسم بشكل أقل كفاءة من الحديد الهيمي الموجود في المنتجات الحيوانية. تحتوي العديد من الأطعمة النباتية على الفيتات، وهي مركبات يمكنها أن تمنع امتصاص الحديد بشكل أكبر.

توصلت دراسة من مجلة التغذية إلى أن النباتيين والنباتيين الصرف معرضون لخطر أكبر للإصابة بنقص الحديد، بسبب انخفاض التوافر البيولوجي للحديد غير الهيمي.

عدم تناول كمية كافية من الأطعمة الغنية بالحديد

إن عدم تناول كمية كافية من الأطعمة الغنية بالحديد هو الطريق المباشر لنقص الحديد. تشمل الأطعمة الغنية بالحديد اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والعدس والفاصوليا والسبانخ.

قد لا يستهلك العديد من الأشخاص، وخاصة أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مقيدًا أو لديهم تفضيلات غذائية محددة، ما يكفي من هذه الأطعمة. وفقا لمنظمة الصحة العالمية، فإن نقص الحديد هو مشكلة صحية عامة عالمية تؤثر على أكثر من 30% من سكان العالم، وخاصة بسبب عدم تناول كمية كافية من الغذاء.

تجاهل مشاكل صحة الأمعاء

تلعب صحة الأمعاء دورًا مهمًا في امتصاص العناصر الغذائية، بما في ذلك الحديد. يمكن أن تؤدي الحالات مثل مرض الاضطرابات الهضمية، أو مرض كرون، أو حتى الالتهاب المزمن إلى تقليل قدرة الأمعاء على امتصاص العناصر الغذائية بكفاءة، مما يؤدي إلى نقصها.

حتى لو استهلك الشخص كمية كافية من الحديد، فإن ضعف صحة الأمعاء قد يمنع الجسم من امتصاص الحديد.

الوقاية من نقص الحديد

- تناول الأطعمة الغنية بالحديد

إن إضافة الأطعمة الغنية بالحديد إلى النظام الغذائي هي الطريقة المفضلة للوقاية من نقص الحديد. تشمل الأطعمة الموجودة في هذه القائمة اللحوم الحمراء والكبد والمأكولات البحرية والفاصوليا والخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن والحبوب الكاملة، وهي كلها غنية بالحديد.

- مكمل فيتامين سي

إن إضافة فيتامين سي إلى نظامك الغذائي سيزيد من امتصاص الحديد من الأطعمة. لذلك، أثناء عملية تناول مكملات الحديد، أضف الأطعمة الغنية بفيتامين سي إلى وجباتك لزيادة فعالية الوقاية من نقص الحديد.

- استخدم مكملات الحديد

عندما لا تزال مكملات الحديد من الطعام لا تلبي احتياجات الجسم، يوصي الأطباء في كثير من الأحيان المرضى بتناول مكملات الحديد عن طريق الفم على شكل أقراص أو شراب.

- الحد من تناول الأطعمة التي تعيق امتصاص الحديد

إن تناول بعض الأطعمة مثل الشاي والقهوة والأطعمة الغنية بالكالسيوم وغيرها قد يعيق امتصاص الحديد. لتحسين الامتصاص، إذا كانت وجبتك غنية بالحديد، تجنب تناول هذه الأطعمة.

المصدر: https://kinhtedothi.vn/6-sai-lam-trong-su-dung-thuc-pham-hang-ngay-ma-nhieu-nguoi-hay-mac-phai.html