8 فوائد صحية لإضافة المكسرات إلى نظامك الغذائي اليومي

إن إضافة المكسرات إلى نظامك الغذائي اليومي يساعد جسمك على تلقي المزيد من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة، وتحسين صحة الدماغ، وتقليل الالتهابات...

8 tác dụng đối với sức khỏe khi thêm các loại hạt vào thực đơn mỗi ngày

تناول المكسرات مفيد لصحة الدماغ. (المصدر: Freepik)

زيادة مضادات الأكسدة في الجسم

وقالت خبيرة التغذية لورين ماناكر: "أظهرت دراسة أجرتها جامعة كورنيل (الولايات المتحدة) ونشرت في مجلة Nutrients أن الجوز يتمتع بقدرة عالية مضادة للأكسدة.

وفي الواقع، فإن قدرتها المضادة للأكسدة قابلة للمقارنة مع قدرة الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة الشائعة، بما في ذلك التوت الأزرق، والرمان، والكرز، والنبيذ الأحمر.

لماذا تُعدّ مضادات الأكسدة مهمة؟ يُضيف ماناكر: "الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة قادرة على حماية الخلايا السليمة من أضرار الجذور الحرة في الجسم".

يساعد الجسم على الحصول على المزيد من العناصر الغذائية

وفي دراسة نشرت في مجلة Nutrients ، قام الخبراء بفحص المدخول الغذائي المحتمل والفوائد الغذائية لاستبدال بعض اللحوم بالجوز، كما قال ماناكر.

وقال الخبير إن "إدراج الجوز في النظام الغذائي يحسن التركيبة الغذائية الشاملة، بما في ذلك زيادة تناول أحماض أوميجا 3 الدهنية والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن، مع خفض مستويات الكوليسترول وفيتامين ب12 بشكل كبير".

ومن المثير للدهشة أن الأبحاث تشير إلى أن استبدال 15% فقط من تناول اللحوم بالجوز يكفي للحصول على هذه الفوائد.

تحسين صحة الدماغ

وبحسب الأبحاث فإن المكسرات مفيدة لصحة الدماغ لأنها غنية بالعناصر الغذائية الأساسية مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة وفيتامين E، والتي يمكن أن تحمي خلايا الدماغ من الإجهاد التأكسدي والالتهابات.

"توفر المكسرات معادن مختلفة، مثل المغنيسيوم والزنك، والتي تلعب دورًا في الوظيفة الإدراكية والذاكرة.

يحتوي كل نوع من المكسرات على كميات مختلفة من العناصر الغذائية. على سبيل المثال، يحتوي الجوز على أعلى تركيز من أحماض أوميغا 3 الدهنية، بينما يحتوي اللوز وجوز البرازيل على أعلى نسبة من فيتامين هـ.

يجعل المزاج أفضل

في السنوات الأخيرة، وجد الباحثون صلة بين المزاج، والاكتئاب تحديدًا، والنظام الغذائي. وأظهرت تجربة SMILES الرائدة أن اتباع نظام غذائي متوسطي يمكن أن يُحسّن أعراض الاكتئاب.

تناولت المجموعة التدخلية حصة واحدة من المكسرات يوميًا وأظهرت النتائج تحسنًا كبيرًا في أعراض الاكتئاب.

تناولت دراسة أخرى دور النظام الغذائي في الاكتئاب لدى الشباب. في هذه الدراسة، طُلب من المشاركين تناول ملعقتين إلى ثلاث ملاعق كبيرة من المكسرات يوميًا، إلى جانب تعديلات غذائية أخرى.

وعلى غرار الدراسة السابقة، وجد الخبراء تحسنات في أعراض ونوبات الاكتئاب.

هناك أسباب عديدة تجعل المكسرات تُحسّن المزاج. من هذه الأسباب تركيبتها الغنية بالأحماض الأمينية المفيدة للدماغ، بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تحمي الأعصاب.

معدة ممتلئة

لديك طبق زبادي مغذٍّ، لكنه يفتقر إلى القوام والنكهة. إضافة حفنة من المكسرات لا تُحسّن طعمه فقط بفضل قرمشته، بل تُعزز الشعور بالشبع أيضًا بفضل أليافه ودهونه الصحية وبروتيناته.

الشبع هو مقياس للمدة التي يستغرقها الجسم للشعور بالشبع بعد تناول الوجبة. ويتأثر بالتغيرات الهرمونية ومستويات السكر في الدم بعد الأكل. ومن أهم عناصر الوجبة المُشبعة الألياف والدهون والبروتينات. المكسرات، على الرغم من صغر حجمها، تحتوي على هذه العناصر الثلاثة.

تقليل الالتهاب

المكسرات، وخاصة اللوز، غنية بفيتامين هـ، حيث توفر الحصة الواحدة حوالي 48% من الكمية اليومية الموصى بها. يعمل فيتامين هـ كمضاد للأكسدة ويحمي الخلايا من الإجهاد التأكسدي، مما يساعد على تقليل الالتهاب.

حماية القلب والأوعية الدموية

من أهم عناصر النظام الغذائي الصحي للقلب تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة. المكسرات غنية بكليهما، وهي مصدر للدهون المتعددة غير المشبعة، المعروفة بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

إحدى طرق خفض مستويات الدهون الثلاثية المرتفعة، وهي عامل خطر للإصابة بأمراض القلب، هي زيادة تناول دهون أوميغا 3. إضافةً إلى ذلك، رُبط تناول هذه الدهون الصحية بارتفاع مستويات كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) وانخفاض مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL).

تنظيم مستويات السكر في الدم

تتأثر مستويات السكر في الدم بكمية البروتين والدهون والألياف والكربوهيدرات في الطعام. تناول تفاحة كوجبة خفيفة قد يجعلك تشعر بالجوع خلال 30 دقيقة، بل وقد يسبب لك رغبة شديدة في تناول السكر، أو انخفاضًا في الطاقة، أو ارتعاشًا.

مع أن التفاح صحي جدًا، إلا أن التفاحة بحد ذاتها تحتوي في معظمها على كربوهيدرات، مما قد يؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في مستوى السكر في الدم ثم انخفاضه. مع ذلك، إذا أضفت بعض المكسرات أو زبدة المكسرات إلى التفاحة، فستقل احتمالية ارتفاعها وانخفاضها.

مع انخفاض ارتفاع نسبة السكر في الدم، فإن الوجبات الخفيفة تبقيك ممتلئًا لفترة أطول، مما يسبب رغبة أقل في تناول الطعام وانخفاضًا في الطاقة.

[إعلان 2]
مصدر