9 أنشطة رياضية يجب إعطاؤها الأولوية لمنع فقدان العضلات أثناء انقطاع الطمث

- خلال فترة انقطاع الطمث، يعتبر النظام الغذائي الصحي هو الأساس ولكن لا يمكن أن يحل محل دور التمارين الرياضية، وخاصة التمارين التي تمنع فقدان العضلات.

فيما يلي الرياضات التي يجب على النساء في سن اليأس أن يجعلنها الأولوية لمنع فقدان العضلات والحفاظ على الجسم مشدودًا:

1. تدريب العضلات

يتضمن تدريب القوة تمارين تساعد على بناء القوة، والتي يمكن القيام بها باستخدام وزن الجسم مثل تمارين الضغط، والقفز، والقرفصاء أو باستخدام معدات مثل الدمبل، أو الكيتلبل، أو أشرطة المقاومة.

كلما زاد الوزن أو زادت المقاومة، زادت فعالية العضلات ونموها. مع أن معظم كتلة العضلات تتركز في الأطراف السفلية، إلا أنه يُنصح من تجاوزوا الخمسين بالتناوب بين تمارين الجزء السفلي والعلوي والبطن للحفاظ على الثبات والتوازن في جميع أنحاء الجسم.

تساعد ممارسة التمارين الرياضية بشكل صحيح النساء في سن اليأس على الحفاظ على قوام مشدود، وتحسين الحالة المزاجية ونوعية الحياة على المدى الطويل.

2. كروس فيت

تجمع طريقة تدريب "المحارب" هذه العديد من أنواع التمارين المختلفة: تمارين القلب (الركض السريع، والقفز العالي، والقفز بالحبل...)، وتمارين وزن الجسم (الاندفاع، والضغط، والجلوس...) ورفع الأثقال (السحب، والرمي...).

تُجرى جميع التمارين تحت إشراف مدرب، وعادةً ما تكون مُحددة التوقيت. بفضل الكثافة العالية واستخدام الأوزان، يُساعد الكروس فت على بناء عضلات قوية وزيادة معدل الأيض.

3. السباحة

هذه هي الرياضة التي تُشغّل معظم مجموعات العضلات. الذراعان والساقان والجذع: كل شيء في حركة مستمرة. بفضل ميزة التدريب في بيئة شبه خالية من الوزن، تُعدّ السباحة مثالية لمن يعانون من آلام المفاصل، أو زيادة الوزن، أو حتى المتعافين من إصابة.

للحصول على أقصى استفادة، من الأفضل التناوب في استخدام المعدات (زعانف للساقين والأرداف، ومجاديف اليد وعوامات السحب للذراعين والظهر) وإعطاء الأولوية للتدريب المتقطع (السباحة السريعة بالتناوب والسباحة الطويلة).

السباحة هي رياضة تؤثر على معظم المجموعات العضلية.

4. الكيك بوكسينغ

يُفيد الكيك بوكسينغ الذراعين والكتفين والصدر والجذع، ويحرق الكثير من السعرات الحرارية من خلال حركات الركل واللكم المستمرة. يُساعد هذا التمرين على تحسين صلابة الذراعين، المعرضتين للترهل بعد انقطاع الطمث.

يمكن للمبتدئين أن يبدأوا بدروس الملاكمة الأساسية أو دروس التنويع اللطيفة.

5. التجديف

بعد السباحة، لا يوجد تمرين أكثر اكتمالاً من التجديف، فهو يُشغّل ما يقارب 90% من العضلات المُشاركة. يُقوّي هذا النشاط عضلات الذراعين والصدر والظهر بفعالية، بالإضافة إلى عضلات البطن والأرداف والساقين، وهي عضلات تُشغّل جميعها بشكل مُتكرر.

ميزة هذه الرياضة الجالسة هي إمكانية ممارستها في أي عمر، بغض النظر عن شكل الجسم أو حالته البدنية. باستثناءات قليلة، كمتلازمة النفق الرسغي أو التهاب أوتار الكوع أو الكتف، فإن التجديف له موانع قليلة جدًا، حتى في حالات آلام الركبة أو الورك أو الظهر أو زيادة الوزن.

6. التدريب المتقطع عالي الكثافة

يتألف برنامج HIIT (تاباتا، إيمو...) من جلسات تمارين قصيرة وعالية الكثافة، تتخللها فترات راحة. تُنشّط حركات مثل القرفصاء، والبوربي، والضغط، كمية كبيرة من العضلات، وتساعد الجسم على مواصلة حرق السعرات الحرارية لساعات بعد التمرين. يُمكن تطبيق برنامج HIIT على القفز بالحبل، وركوب الدراجات، والملاكمة، والجري.

7. تسلق الجبال

عند التسلق، تُعدّ عضلات الساقين والأرداف أقوى مجموعات العضلات، وليس الذراعين. تعمل القدمان كنقاط ارتكاز، مما يُساعد على توليد القوة اللازمة لرفع الجسم والحفاظ على التوازن. في الوقت نفسه، تكون عضلات الجذع والأرداف والبطن مشدودة دائمًا لتثبيت الجسم، بينما تدعم الذراعان والظهر عملية السحب.

وهذا يجعل التسلق تمرينًا لكامل الجسم، حيث يقوم بتنشيط مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد طوال التمرين.

8. التنس

تُجبر رياضة التنس اللاعبين على الحركة باستمرار، وتغيير الاتجاه، واستخدام الجزء السفلي من أجسامهم بشكل شبه متواصل. يُساعد تأرجح الجسم لضرب الكرة على زيادة قوة الظهر والبطن والذراعين. لذلك، يُنصح بدمج تمارين إضافية لتجنب اختلال التوازن العضلي الناتج عن النشاط على جانب واحد من الجسم.

9. تمارين القلب

ليس من المستغرب أن تكون التمارين الأكثر فعالية هي تلك التي تُشغّل الأجزاء العلوية والأوسط والسفلى من الجسم في آنٍ واحد. لهذا النوع من التمارين، يُمكنك استخدام جهاز بيضاوي أو جهاز تجديف، مع ضبط مستوى المقاومة لإشراك جميع مجموعات العضلات بشكل كامل وزيادة الفعالية إلى أقصى حد.

بعض الأشياء التي يجب ملاحظتها:

- دمج 3 - 4 جلسات تدريب القوة / الأسبوع مع 1 - 2 جلسة تمارين القلب.

- إعطاء الأولوية للانتظام والزيادة التدريجية والتنوع في التمارين.

- حافظ على نظام غذائي غني بالبروتين واحصل على قسط كافٍ من النوم للمساعدة في تعافي العضلات.

إن ممارسة التمارين الرياضية بشكل صحيح لا تساعد النساء في سن اليأس على الحفاظ على قوام مشدود فحسب، بل تعمل أيضًا على تحسين الحالة المزاجية والقدرة على التحمل ونوعية الحياة على المدى الطويل.

يرجى مشاهدة المزيد من مقاطع الفيديو المثيرة للاهتمام:

المصدر: https://suckhoedoisong.vn/9-hoat-dong-the-thao-nen-uu-tien-de-chong-mat-co-trong-giai-doan-man-kinh-169251115213932082.htm