طرق بسيطة لتقليل خطر الإصابة بانقطاع التنفس أثناء النوم

إن ممارسة التنفس من خلال الشفاه المطبقة، والغناء، ونفخ البالونات، وممارسة التمارين الرياضية اليومية يمكن أن تقوي عضلات التنفس، وتحسن الجهاز التنفسي، وبالتالي تقلل من انقطاع التنفس أثناء النوم.

انقطاع التنفس أثناء النوم هو اضطراب في النوم مرتبط بأنماط التنفس. إذا لم يتم علاج هذه الحالة على الفور، فقد تؤدي إلى مشاكل صحية مثل التعب أثناء النهار، وارتفاع ضغط الدم، وتلف القلب.

بالإضافة إلى العلاج، هناك بعض الطرق البسيطة التي يمكن أن تساعد في التخفيف من هذه الحالة.

الغناء مرة واحدة يوميًا: يمكن أن يساعد الغناء على تحسين التحكم وتقوية العضلات والأنسجة الرخوة في الحلق. وهذا يقلل من خطر الإصابة بانقطاع التنفس أثناء النوم، بما في ذلك الشخير. يمكن للمرضى أن يحاولوا غناء أغنيتهم ​​المفضلة مرة واحدة يوميًا لتمرين العضلات.

نفخ البالون: يتطلب نفخ البالون أخذ نفس طويل، تقريبًا كله في ضربة واحدة. ونتيجة لذلك، يمكن لهذا النشاط تحسين سعة الرئة والمساعدة في تمرين عضلات الفم والحلق. ينبغي على المرضى محاولة نفخ عدد قليل من البالونات كل يوم لتقوية عضلات التنفس لديهم.

فقدان الوزن: يعتبر الوزن الزائد أحد عوامل الخطر الرئيسية التي تؤدي إلى انقطاع التنفس أثناء النوم. تتضمن خسارة الوزن تقليل عدد السعرات الحرارية المتناولة وزيادة كمية الطاقة المحروقة. تناول كميات أقل وتحرك أكثر لإنقاص الوزن. وتشمل الطرق الأخرى التي قد تساعد شرب المزيد من الماء، وممارسة الرياضة بانتظام، وتناول كميات أقل من الأطعمة الحلوة ذات السعرات الحرارية العالية.

التنفس من خلال الشفاه المطبقة: تلعب العضلات الموجودة في الفم وحوله أيضًا دورًا مهمًا في التنفس. ولذلك فإن تقوية هذه العضلات تعمل أيضًا على تقليل انقطاع التنفس أثناء النوم. اضغطي شفتيك كما لو كنت على وشك النفخ في الناي، استمري في ذلك لمدة 30-60 ثانية ثم حرريها. كرر هذا التمرين عدة مرات في اليوم.

يساعد التنفس من خلال الشفاه المطبقة على تقوية العضلات في الفم وحوله، وبالتالي تقليل انقطاع التنفس أثناء النوم. الصورة: فريبيك

ممارسة الرياضة يوميا: ممارسة الرياضة تساعدك على فقدان الوزن، وتحسين وظائف الرئة، وتقوية عضلات التنفس. ينبغي للأشخاص الذين يعانون من انقطاع التنفس أثناء النوم ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة خمس مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة.

ابدأ ببعض التمارين الهوائية الخفيفة مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة. ثم قم بزيادة مدة وكثافة تمارينك مع مرور الوقت. تساعد بعض تمارين اليوجا أيضًا على تقوية العضلات وتحسين التحكم في التنفس.

الإقلاع عن التدخين : التدخين يضر برئتيك ويساهم في حدوث مشاكل صحية مثل السرطان وانتفاخ الرئة وارتفاع ضغط الدم وانقطاع النفس أثناء النوم. يعد الإقلاع عن التدخين وسيلة لتقليل خطر الإصابة بالمرض أو أعراضه.

الحد من تناول الكحول: الكحول يسبب تثبيط الجهاز العصبي، ويتداخل مع التنفس الطبيعي، وهو سبب محتمل لانقطاع التنفس أثناء النوم. المشروبات غير الكحولية مثل المياه الغازية وعصائر الفاكهة والشاي العشبي هي مشروبات صحية. يمكن أن يساعد أيضًا شاي الأعشاب مثل شاي البابونج في تقليل القلق وتحسين النوم.

النوم على جانبك: النوم على جانبك بدلاً من ظهرك أو بطنك يمكن أن يساعد في تقليل الشخير ومشاكل التنفس. لا يؤدي هذا العلاج إلى علاج المرض ولكنه يساعد على تقليل تكرار انقطاع التنفس أثناء النوم. استخدمي وسادة أو ضعي بعض الوسائد خلف ظهرك لتمنعيه من التدحرج ذهابًا وإيابًا أثناء الليل.

تجنب بعض الأدوية: بعض الأدوية يمكن أن تجعل انقطاع التنفس أثناء النوم أسوأ. وتحديدًا، المهدئات وبعض مضادات الاكتئاب. يجب على المرضى مناقشة طبيبهم حول الأدوية التي يتناولونها لاستبدالها بنوع آخر في حالة حدوث هذا التأثير الجانبي.

حافظ على جدول نوم منتظم: حاول الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. على سبيل المثال، اذهب إلى السرير في الساعة 10 مساءً واستيقظ في الساعة 7 صباحًا للحصول على قسط كافٍ من النوم بشكل أفضل.

لا تأكل قبل النوم بساعتين تقريبًا: الإفراط في تناول الطعام قبل النوم يزيد من خطر اضطراب النوم. لا ينبغي للإنسان أن يأكل قبل النوم بـ2-3 ساعات.

باو باو (وفقًا لـ Wikihow )

يطرح القراء هنا أسئلة حول أمراض الجهاز التنفسي ليقوم الأطباء بالإجابة عليها

رابط المصدر: https://vnexpress.net/cach-don-gian-de-giam-nguy-co-ngung-tho-khi-ngu-4686849.html