طرق بسيطة لتقليل خطر الإصابة بانقطاع التنفس أثناء النوم

يمكن أن يؤدي التدرب على التنفس بشفتين مضمومتين، والغناء، ونفخ البالونات، وممارسة الرياضة يوميًا إلى تقوية عضلات الجهاز التنفسي، وتحسين الجهاز التنفسي، وبالتالي تقليل انقطاع النفس النومي.

انقطاع النفس النومي هو اضطراب في النوم مرتبط بأنماط التنفس. وإذا تُرك دون علاج، فقد يؤدي إلى مشاكل صحية مثل التعب أثناء النهار، وارتفاع ضغط الدم، ومشاكل في القلب.

إلى جانب العلاج الطبي، هناك عدة طرق بسيطة للتخفيف من هذه الحالة.

غنِّ مرة واحدة يوميًا: يُحسِّن الغناء التحكم في عضلات وأنسجة الحلق الرخوة ويُقوّيها، مما يُقلِّل من خطر انقطاع النفس النومي، بما في ذلك الشخير. يُمكن للمرضى تجربة غناء أغنية مُفضَّلة مرة واحدة يوميًا لتمرين هذه العضلات.

نفخ البالونات: يتطلب نفخ البالونات أخذ نفس عميق، يكاد يُرهق الجسم دفعة واحدة. لذا، يُمكن لهذا النشاط تحسين سعة الرئتين وتقوية عضلات الفم والحلق. يُنصح المرضى بنفخ بضعة بالونات يوميًا لتقوية عضلات التنفس.

إنقاص الوزن: تُعدّ زيادة الوزن أحد أهم عوامل خطر الإصابة بانقطاع النفس النومي. يتضمن إنقاص الوزن تقليل السعرات الحرارية المتناولة وزيادة استهلاك الطاقة. يساعد تناول كميات أقل من الطعام مع ممارسة المزيد من التمارين الرياضية على إنقاص الوزن. تشمل الطرق المفيدة الأخرى شرب المزيد من الماء، وممارسة الرياضة بانتظام، وتناول كميات أقل من الأطعمة السكرية والغنية بالسعرات الحرارية.

التنفس بضم الشفتين: تلعب عضلات الفم وما حوله دورًا هامًا في عملية التنفس. لذا، فإن تقوية هذه العضلات قد يساهم في تقليل انقطاع النفس النومي. ضم شفتيك كما لو كنت تستعد للعزف على الناي، واستمر في هذه الوضعية لمدة 30-60 ثانية، ثم أرخِها. كرر هذا التمرين عدة مرات في اليوم.

يُقوّي التنفس بضم الشفتين العضلات داخل وحول الفم، مما يُقلل من انقطاع النفس النومي. (صورة: فريبك) — يُقوّي التنفس بضم الشفتين العضلات داخل وحول الفم، مما يُقلل من انقطاع النفس النومي. (صورة: *فريبك)*

ممارسة الرياضة يومياً: يساعد النشاط البدني على إنقاص الوزن، وتحسين وظائف الرئة، وتقوية عضلات الجهاز التنفسي. ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من انقطاع النفس النومي ممارسة تمارين رياضية متوسطة الشدة خمس مرات أسبوعياً لمدة 30 دقيقة.

ابدأ ببعض التمارين الهوائية الخفيفة كالمشي أو ركوب الدراجات أو السباحة. ثم زد مدة وشدة تمارينك تدريجياً مع مرور الوقت. كما أن بعض تمارين اليوغا تُقوّي العضلات وتُحسّن التحكم في التنفس.

الإقلاع عن التدخين : التدخين ضار بالرئتين ويساهم في مشاكل صحية مثل السرطان، وانتفاخ الرئة، وارتفاع ضغط الدم، وانقطاع النفس النومي. الإقلاع عن التدخين وسيلة للحد من خطر الإصابة بهذه الأمراض أو أعراضها.

قلل من تناول المشروبات الكحولية: يُضعف الكحول الجهاز العصبي، ويُعيق التنفس الطبيعي، وقد يكون سببًا لانقطاع النفس النومي. المشروبات غير الكحولية، مثل المشروبات الغازية وعصير الفاكهة وشاي الأعشاب، مفيدة للصحة. كما أن شاي الأعشاب، مثل شاي البابونج، يُساعد على تخفيف القلق وتحسين النوم.

النوم على الجانب: يُمكن أن يُقلل النوم على الجانب، بدلاً من الظهر أو البطن، من الشخير ومشاكل التنفس. لن يُعالج هذا الأمر الحالة نهائياً، ولكنه قد يُساعد في تقليل تكرار انقطاع النفس النومي. استخدم وسادة أو ضع عدة وسائد خلف ظهرك لمنع التقلب أثناء النوم.

تجنب بعض الأدوية: قد تُفاقم بعض الأدوية انقطاع النفس النومي، وخاصةً المهدئات وبعض مضادات الاكتئاب. ينبغي على المرضى مناقشة أدويتهم الحالية مع الطبيب لإيجاد بدائل في حال حدوث هذا العرض الجانبي.

حافظ على جدول نوم منتظم: حاول أن تخلد إلى النوم وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم. على سبيل المثال، اذهب إلى الفراش في الساعة العاشرة مساءً واستيقظ في الساعة السابعة صباحًا لتحصل على قسط كافٍ من النوم المريح.

تجنب تناول الطعام قبل ساعتين تقريباً من الذهاب إلى النوم: الإفراط في تناول الطعام قبل النوم يزيد من خطر اضطراب النوم. لذا يُنصح بتجنب تناول الطعام قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من موعد النوم.

باو باو (بحسب ويكي هاو )

يمكن للقراء طرح أسئلة حول أمراض الجهاز التنفسي هنا ليجيب عليها الأطباء.

رابط المصدر