كيف يساعدك النظام الغذائي الأكثر لذة وصحة في العالم على خسارة الوزن بشكل مذهل؟

بحسب تصنيفات يو إس نيوز آند وورلد ريبورت، يُصنّف النظام الغذائي المتوسطي باستمرار كأفضل نظام غذائي صحي في العالم. اتباع هذا النظام الغذائي يُساعد على الوقاية من الأمراض وإنقاص الوزن بطريقة علمية .

تشير دراسة نُشرت مؤخراً في مجلة JAMA Network Open إلى أن العلماء يبحثون عن أفضل تركيبة غير دوائية لتغيير تكوين الجسم، ويقترحون أن النظام الغذائي المتوسطي قد يكون هو المفتاح.

فقد المتطوعون بشكل خارق 1.7 كيلوغرام من دهون الجسم، بما في ذلك الدهون الحشوية، واكتسبوا عضلات أكثر تناسقاً في عام واحد فقط من خلال الجمع بين النظام الغذائي "الأكثر لذة وصحة في العالم " والتمارين الرياضية.

أظهرت دراسات عديدة أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكتة الدماغية، والسرطان، وغيرها من الأمراض الخطيرة. وتساهم هذه الحمية في زيادة التمثيل الغذائي، وتقوية العظام، وتخفيف الألم، وتقليل دهون البطن، وزيادة الطاقة، وتحسين وظائف الدماغ.

احتل النظام الغذائي المتوسطي المرتبة الأولى في قائمة "أفضل الأنظمة الغذائية لعام 2022".

بحسب الدكتور دانغ نغوك هونغ، من المعهد الوطني لأبحاث واستشارات التغذية (NRECI)، يُعتبر النظام الغذائي المتوسطي من أكثر الأنظمة الغذائية صحة في العالم. فهو يشتمل على العديد من مبادئ التغذية المتوازنة، بما في ذلك البروتين من الأسماك، والكربوهيدرات من الحبوب الكاملة، والدهون الصحية من زيت السمك وزيت الزيتون، والحد من تناول الأطعمة السكرية.

يتكون أساس النظام الغذائي المتوسطي من العديد من الأطعمة المضادة للالتهابات، ويعتمد على المكونات النباتية والدهون الصحية.

على الرغم من أن منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​تحدّها 16 دولة ذات تقاليد ومأكولات متنوعة، إلا أن النظام الغذائي لسكانها يقوم على عدة مبادئ أساسية: التركيز على الأطعمة النباتية (الخضراوات، الفواكه، المكسرات، البقوليات، الحبوب الكاملة)، واستبدال الزبدة بزيت الزيتون، واستخدام البروتين الحيواني من الأسماك والبيض والدواجن. إضافةً إلى ذلك، يحدّون من استهلاك اللحوم الحمراء، ويستخدمون مجموعة متنوعة من الأعشاب والتوابل، ويشربون الكحول باعتدال، ويتناولون الطعام مع الأصدقاء والعائلة.

فيما يلي قائمة طعام نموذجية لأسبوع واحد من وجبات على الطريقة المتوسطية. يمكنك تعديل كميات الطعام وخياراته حسب احتياجاتك وتفضيلاتك، وإضافة وجبات خفيفة حسب الرغبة.

الاثنين:

• الإفطار: يمكنك اختيار الزبادي مع الفاكهة أو الجوز واللوز.
• الغداء: اختر طبقًا من المعكرونة الإيطالية المحضرة على الطريقة المتوسطية.
• العشاء: سمك السلمون المشوي يقدم مع الأرز البني والخضراوات.

يوم الثلاثاء:

• الإفطار: دقيق الشوفان مع الزبيب.
• الغداء: سلطة تونة مع رشة من زيت الزيتون.
• العشاء: اختر الطماطم والزيتون والجبن لتحضير سلطة.

الأربعاء:

• وجبة الإفطار: بيض مقلي يقدم مع الخضار والطماطم والبصل.
• الغداء: خبز من الحبوب الكاملة مع الجبن وبعض الخضراوات الطازجة.
• العشاء: طبق من المعكرونة الإيطالية على الطريقة المتوسطية.

يوم الخميس:

• الإفطار: كوب من الحليب المخلوط مع الفراولة ودقيق الشوفان.
• الغداء: بضع شرائح من خبز الحبوب الكاملة تقدم مع الخضار الطازجة.
• العشاء: سلطة تتكون من التونة الممزوجة بزيت الزيتون. ويمكن إضافة الفاكهة كحلوى.

جمعة:

• الإفطار: بيضتان مسلوقتان تقدمان مع طبق من الخضار المقلية بزيت الزيتون.
• الغداء: كوب من الزبادي ممزوج بالفراولة ودقيق الشوفان والمكسرات مثل الجوز واللوز.
• العشاء: لحم ضأن مشوي يقدم مع السلطة والبطاطا المخبوزة.

السبت:

• الإفطار: دقيق الشوفان مع الزبيب وبعض المكسرات وتفاحة.
• الغداء: خبز الحبوب الكاملة يقدم مع الخضار.
• العشاء: يمكنك تناول بيتزا نباتية مصنوعة من الحبوب الكاملة والخضراوات والجبن الذي تختاره والزيتون.

الأحد:

• الفطور: بيض مقلي مع بعض الخضار والزيتون.
• الغداء: بيتزا نباتية من الحبوب الكاملة مع الجبن، واختيارك من الخضراوات، والزيتون.
• العشاء: دجاج مشوي، يقدم مع الخضار وبطاطا مخبوزة أو مسلوقة.

بالإضافة إلى الوجبات الرئيسية اليومية، يمكن تقديم الفاكهة كحلوى.

لاحظ أنه عند اتباع نظام غذائي متوسطي، من المهم دمجه مع التمارين والأنشطة الرياضية المصممة خصيصًا لحالتك الصحية لتحقيق أفضل النتائج.

وجبات خفيفة صحية

إذا شعرت بالجوع بين الوجبات، فهناك العديد من خيارات الوجبات الخفيفة الصحية مثل حفنة من المكسرات، قطعة فاكهة، جزر صغير مع حمص، عنب، زبادي، بيضة مسلوقة بالملح والفلفل، شريحة تفاح مع زبدة اللوز، شرائح فلفل رومي...

تناول الطعام في الخارج

تُناسب العديد من وجبات المطاعم حمية البحر الأبيض المتوسط. حاول اختيار الحبوب الكاملة والخضراوات والبقوليات والمأكولات البحرية والدهون الصحية. من المهم أيضاً الاستمتاع بوجبتك ومشاركتها مع الأصدقاء، لذا اختر ما يُعجبك.

إليك بعض النصائح لمساعدتك على تعديل وجباتك عند تناول الطعام في الخارج:

اختر السمك أو المأكولات البحرية كطبق رئيسي. اسأل النادل عما إذا كان من الممكن طهي طعامك بزيت الزيتون البكر الممتاز. اختر خبز الحبوب الكاملة مع زيت الزيتون بدلاً من الزبدة. أضف الخضراوات إلى طلبك.

والأهم من ذلك كله، يمكنك تعديل مبادئ حمية البحر الأبيض المتوسط ​​لتناسب احتياجاتك.

النقطة الأساسية

على الرغم من عدم وجود نظام غذائي محدد واحد للبحر الأبيض المتوسط، إلا أنه غني بشكل عام بالأطعمة النباتية الصحية ومنخفض نسبياً في المنتجات الحيوانية، مع التركيز على الأسماك والمأكولات البحرية.

يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية وقد يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتعزيز وظائف الدماغ، وغير ذلك.

قبل كل شيء، يمكنك تكييف مبادئ حمية البحر الأبيض المتوسط ​​لتناسبك. إذا كنت لا تحب سمك السلمون والسردين، ولكنك تفضل المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل وزيت الزيتون، فابدأ بإعداد وجبات لذيذة مستوحاة من حمية البحر الأبيض المتوسط ​​باستخدام أطعمتك المفضلة.

المصدر: https://www.baogiaothong.vn/che-do-an-ngon-va-lanh-manh-nhat-the-gioi-giup-giam-can-than-ky-ra-sao-192241203140952567.htm