لا يمكن لمكملات الألياف أن تحل محل الفواكه والخضروات.

قد تحتوي بعض الحلويات على ألياف صناعية أو مستخلصات نباتية، لكنها لا تُغني عن الفواكه والخضراوات في النظام الغذائي. لماذا؟

تنتشر على الإنترنت حاليًا إعلاناتٌ كثيرةٌ عن منتجاتٍ حلوى مُدعّمة بالألياف، مما قد يُوهم الكثيرين خطأً بأن تناول هذه الحلوى وحده كافٍ للحصول على الكمية اللازمة من الألياف، دون الحاجة إلى مُكمّلاتٍ غذائيةٍ من الخضراوات والفواكه. هذا اعتقادٌ خاطئ، وقد يُضرّ بالصحة إذا استمرّ تناولها لفترةٍ طويلة.

الألياف نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع الجسم هضمه. وهي جزء مهم من النظام الغذائي، إذ تساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، والوقاية من الإمساك، وضبط مستوى السكر في الدم، ودعم فقدان الوزن. هناك نوعان رئيسيان من الألياف:

الألياف القابلة للذوبان، التي تذوب في الماء: تساعد على خفض مستويات السكر في الدم ومستوى الكوليسترول. من الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان: الشوفان، وبذور الشيا، والمكسرات، والفاصوليا، والعدس، والتفاح، والتوت الأزرق.

الألياف غير القابلة للذوبان، التي لا تذوب في الماء: تساعد على حركة الطعام في الجهاز الهضمي، وتدعم حركة الأمعاء المنتظمة، وتمنع الإمساك. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان منتجات القمح الكامل (وخاصةً نخالة القمح)، والأرز البني، والفاصوليا، والخضراوات الورقية الخضراء مثل الكرنب، واللوز، والجوز، والبذور، والفواكه التي يمكن تناولها بقشرها، مثل الكمثرى والتفاح.

يتنوع محتوى الألياف في الخضراوات والدرنات والفواكه بشكل كبير. فيما يلي بعض الأطعمة الشائعة وإجمالي محتواها من الألياف (لكل 100 غرام من الطعام):

لماذا لا يمكن لمكملات الألياف أن تحل محل الفواكه والخضروات؟

على الرغم من أن بعض الحلوى قد تحتوي على ألياف صناعية أو مستخلصات نباتية، إلا أنها لا تستطيع أن تحل محل الخضراوات والفواكه بشكل كامل في النظام الغذائي وذلك للأسباب التالية:

١. نقص العناصر الغذائية المهمة الأخرى: لا تحتوي الخضراوات والفواكه على الألياف فحسب، بل تُوفر أيضًا فيتامينات ومعادن ومضادات أكسدة مهمة للجسم. في الوقت نفسه، غالبًا ما لا تحتوي مكملات الألياف على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية.

2. محتوى عالي من السكر : تحتوي معظم الحلوى على السكر، والذي يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري وتسوس الأسنان إذا تم استخدامه بانتظام.

3. قد تكون الألياف الموجودة في الحلوى أقل فعالية: تأتي الألياف الطبيعية الموجودة في الفواكه والخضروات مع الماء والمركبات المفيدة لصحة الجهاز الهضمي، مما يساعد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل من الألياف الاصطناعية.

4. التأثيرات السلبية على الجهاز الهضمي: تحتوي بعض الحلوى على ألياف صناعية يمكن أن تسبب الانتفاخ وعسر الهضم إذا تم تناولها بكميات زائدة.

يوصي معهد التغذية بأن يتناول كل شخص ما لا يقل عن 400 جرام من الخضراوات والفواكه يوميًا لضمان الحصول على كمية كافية من الألياف والعناصر الغذائية الأساسية.

احتياجات الجسم من الألياف

وفقًا لوثيقة المتطلبات الغذائية الموصى بها للشعب الفيتنامي وتوصيات منظمة الصحة العالمية (WHO)، فإن الحد الأدنى لكمية الألياف التي يحتاجها الجسم يوميًا هو 20 - 22 جرامًا من الألياف / يوم.

ضرورة تناول الخضروات والفواكه يوميا

يوصي معهد التغذية بتناول ما لا يقل عن 400 غرام من الخضراوات والفواكه يوميًا لضمان الحصول على الكمية اللازمة من الألياف والعناصر الغذائية. ويمكن توزيعها، حسب حالة كل أسرة، على النحو التالي:

• الخضروات الخضراء: 300 جرام على الأقل يوميًا
• الفاكهة الطازجة: حوالي 100 جرام/يوم

كيفية إضافة الألياف إلى الأطعمة الطبيعية

بالإضافة إلى الخضراوات والفواكه، توجد الألياف أيضًا في العديد من الأطعمة الأخرى. لذلك، لتلبية احتياجاتك اليومية من الألياف، عليك اتباع ما يلي:

• تناول مجموعة متنوعة من الخضروات والدرنات مثل البروكلي والسبانخ المائية والسبانخ والجزر...
• أضف الفواكه الغنية بالألياف مثل التفاح والموز والكمثرى والبرتقال...
• تناول الحبوب الكاملة مثل الأرز البني ودقيق الشوفان وخبز القمح الكامل
• استخدم الفاصوليا مثل الفاصوليا الخضراء والفاصوليا السوداء والعدس

لذا، قد تُعدّ بعض المنتجات، مثل مُكمّلات الألياف، خيارًا إضافيًا، ولكنها لا تُغني عن الفواكه والخضراوات في النظام الغذائي اليومي. يُعدّ اتباع نظام غذائي متوازن غنيّ بالأطعمة الطبيعية أفضل طريقة لحماية الصحة على المدى الطويل. توخّ الحذر عند اختيار الأطعمة، ولا تنخدع بالإعلانات!

ماجستير الصيدلة لي هونغ دونغ

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/chuyen-gia-dinh-duong-keo-bo-sung-chat-xo-khong-the-thay-the-rau-cu-qua-172250308171945243.htm