"الطب الطبيعي" لصحة الأمعاء

- يساعد النشاط البدني المنتظم على تحقيق التوازن في الميكروبيوم، وتقليل الالتهاب، وتحسين الصحة العقلية - وكل هذا يساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء.

1. كيف تؤثر التمارين الرياضية على الجهاز الهضمي؟

محتوى:

• 1. كيف تؤثر التمارين الرياضية على الجهاز الهضمي؟
• 2. دور التمارين الرياضية في صحة الأمعاء
• 3. أفضل التمارين لأمعاء صحية
• 4. ملاحظة عند ممارسة التمارين الرياضية لحماية الأمعاء

لا يُحسّن النشاط البدني صحتك فحسب، بل يُحفّز أيضًا آليات بيولوجية تُؤثّر إيجابًا على جهازك الهضمي. وللحفاظ على صحة الأمعاء، عليك فهم الآليات الرئيسية الأربع التي تُوفّرها التمارين الرياضية:

آلية زيادة النشاط: عند ممارسة الرياضة، يتم تحفيز المنطقة الحركية للجهاز العصبي المركزي، وينتشر هذا التحفيز إلى المراكز العصبية اللاإرادية، مما يُنظم أنشطة الأعضاء الداخلية، بما في ذلك الجهاز الهضمي. وقد لوحظ أن تمارين عضلات البطن، وتمارين الحجاب الحاجز، وحركات المفصل الحرقفي الفخذي لها تأثير واضح في تعزيز حركة الأمعاء.

آلية العمل التغذوية: تزيد التمارين الرياضية من تدفق الدم إلى جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك الجهاز الهضمي. هذا يُحسّن عملية الأيض، وإمدادات الأكسجين والمغذيات، ويُسرّع إصلاح خلايا الغشاء المخاطي المعوي التالفة، ويُحفّز نمو أنسجة ضامة جديدة.

آلية التنظيم المناعي والهرموني: يُحفّز النشاط البدني الجهازين العصبي والصمّاوي، مما يزيد إفراز الهرمونات (مثل هرمونات الغدة الكظرية) ذات التأثيرات المضادة للالتهابات، ويزيد من مقاومة الجسم. هذا يُساعد على تقليل التفاعلات الالتهابية المزمنة في الأمعاء، وهو عامل رئيسي في العديد من أمراض الجهاز الهضمي.

الأستاذ المشارك، الدكتور فو تونغ خا - رئيس قسم الطب الرياضي ، جامعة الطب والصيدلة، جامعة فيتنام الوطنية، هانوي.

آلية تكوين المنعكسات الحركية الحشوية: تُنشئ التمارين البدنية وتقوي الاتصال المنعكس بين الجهاز الحركي والجهاز الهضمي. يؤثر تدفق النبضات العصبية من الأعضاء الحركية على المركز العصبي، مما يضمن التنظيم الإيقاعي لوظائف الانقباض والإفراز في المعدة والأمعاء.

وتدعم الأبحاث الحديثة (مثل تلك المنشورة في Frontiers in Nutrition) هذا أيضًا، حيث تُظهر أن التمارين الرياضية تزيد من تنوع ميكروبيوم الأمعاء وتعزز إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة المفيدة (SCFAs)، مثل الزبدات، التي تغذي بطانة الأمعاء وتقلل الالتهاب.

2. دور التمارين الرياضية في صحة الأمعاء

- يُحفّز حركة الأمعاء: يُحسّن النشاط البدني، حتى التمارين الخفيفة كالمشي، الدورة الدموية، ويساعد عضلات البطن وقاع الحوض على الانقباض والاسترخاء بشكل منتظم، مما يُعزّز حركة الأمعاء. تُعدّ ممارسة الرياضة طريقة طبيعية للحدّ من الإمساك والانتفاخ، خاصةً لدى الأشخاص الذين لا يمارسون الكثير من الحركة أو يعملون على المكاتب. عادةً ما يكون لدى الأشخاص الذين يُحافظون على عادة المشي أو ممارسة التمارين الخفيفة لمدة 30 دقيقة يوميًا حركة أمعاء أكثر انتظامًا.

تحسين ميكروبات الأمعاء: يساعد النشاط البدني على زيادة تنوع الميكروبيوم، وهو عامل أساسي لصحة المناعة والهضم. تُظهر الأبحاث المنشورة في مجلة Frontiers in Nutrition (2021) أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام لديهم نسب أعلى من البكتيريا التي تُنتج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs)، مثل الزبدات، والتي تُساعد على تغذية بطانة الأمعاء وتقليل الالتهابات.

وتقول إرشادات منظمة الصحة العالمية إن ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة تتراوح بين 150 و300 دقيقة أسبوعيًا ليست مفيدة للقلب فحسب، بل تعمل أيضًا على تحسين عملية التمثيل الغذائي وصحة الجهاز الهضمي من خلال آليات ميكروبات الأمعاء.

يُنظّم المناعة ومحور الأمعاء والدماغ: تُساعد التمارين الرياضية الجسم على إفراز "الميوكينات"، وهي مواد وسيطة ذات تأثيرات مضادة للالتهابات ومُنظّمة للمناعة. كما يُخفّف النشاط البدني من التوتر ويُحسّن النوم، وهما عاملان رئيسيان في "محور الأمعاء والدماغ". عندما يسترخي الجسم، يُنشّط العصب المبهم، مما يُساعد الأمعاء على الانقباض بشكل أكثر انسجامًا.

3. أفضل التمارين لأمعاء صحية

٣.١ المشي: يُعدّ أبسط التمارين وأكثرها فعالية. يُساعد المشي الخفيف لمدة ٢٠-٣٠ دقيقة يوميًا على تحفيز ردود الفعل المعدية المعوية، وتقليل الانتفاخ، وتحسين الهضم بعد الوجبات. تُوصي منظمة الصحة العالمية بالمشي السريع أو المشي بعد الوجبات لمدة ١٥ دقيقة تقريبًا لتحسين الهضم والتحكم في الوزن.

٣.٢ اليوغا : تجمع اليوغا بين التنفس العميق والتمدد وتمارين البطن الخفيفة، وهي مفيدة جدًا للجهاز الهضمي. تساعد وضعيات مثل لف العمود الفقري، ووضعية الكوبرا، ووضعية الطفل... على تحفيز حركة الأمعاء وتقليل الانتفاخ. أظهرت دراسة هندية (٢٠٢٤) أن ممارسة اليوغا ٣ مرات أسبوعيًا لمدة ٨ أسابيع قللت بشكل ملحوظ من أعراض متلازمة القولون العصبي.

٣.٣ تمارين البيلاتس وتمارين الجذع: تركز تمارين البيلاتس على التحكم في التنفس وتقوية عضلات البطن، مما يؤثر بشكل مباشر على حركة الأمعاء. تساعد حركات مثل شد الركبتين نحو الصدر، وتمارين البلانك، وتدوير الجذع على تدليك البطن بلطف، وتحسين الدورة الدموية، وتقليل الإمساك.

3.4 الركض أو ركوب الدراجات البطيئة: تعمل التمارين الهوائية المعتدلة (الركض، ركوب الدراجات البطيئة) على زيادة تدفق الدم إلى الجهاز الهضمي وتحسين عملية التمثيل الغذائي.

٣.٥ عادات التمدد وممارسة التمارين الخفيفة : حتى مجرد الوقوف والتمدد والمشي الخفيف كل ٣٠-٦٠ دقيقة أثناء الجلوس في العمل يمكن أن يساعد في تقليل ضغط البطن وتحفيز حركة الأمعاء بشكل معتدل. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) في الولايات المتحدة الأمريكية، فإن الأشخاص الذين يجلسون لفترات طويلة أكثر عرضة للإصابة باضطرابات الجهاز الهضمي بمرتين مقارنةً بمن يمارسون الرياضة بانتظام.

يساعد المشي بهدوء لمدة 20 - 30 دقيقة كل يوم على تحفيز المنعكس المعوي، وتقليل الانتفاخ ومساعدة الهضم بعد تناول الطعام.

4. ملاحظة عند ممارسة التمارين الرياضية لحماية الأمعاء

3.1 ممارسة التمارين الرياضية باعتدال، وتجنب الإجهاد المفرط: يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة لفترات طويلة إلى الجفاف، وزيادة نفاذية الغشاء المخاطي المعوي، والتسبب في الإسهال بسبب نقص تروية الأمعاء.

توصي منظمة الصحة العالمية ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بأن يحافظ البالغون على: 150-300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط متوسط ​​الشدة (مثل المشي السريع، واليوغا، وركوب الدراجات الخفيفة)، أو 75-150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط القوي (الركض، والرياضات النشطة)؛ لا ينبغي المبالغة في ذلك، خاصة عند التعب أو التوتر أو الشعور بالشبع.

٣.٢ انتبه لوقت التمرين: تجنب التمارين الشاقة بعد تناول الطعام مباشرةً - استرح لمدة ٣٠ دقيقة على الأقل؛ يمكنك المشي الخفيف لمدة ١٠-١٥ دقيقة بعد تناول الطعام لتحفيز الهضم. ممارسة الرياضة في الصباح أو بعد الظهر تساعد على زيادة الطاقة ودعم الإيقاع الحيوي للأمعاء.

٣.٣ اشرب كمية كافية من الماء: الماء مُسهّل لحركة الأمعاء. عند ممارسة الرياضة، يُسبب الجفاف جفاف البراز ويُقلل من كفاءة الجهاز الهضمي، لذا يُنصح بشرب كمية كافية من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.

٣.٤ خصص مستوى تمارينك: ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات هضمية (مثل متلازمة القولون العصبي، والتهاب القولون التقرحي، وداء كرون) اختيار تمارين خفيفة وتجنب الإجهاد المفرط. في حال الشعور بألم في البطن، أو إسهال، أو إرهاق شديد، يجب التوقف عن التمارين وتعديلها.

٣.٥ اجمع بين نمط حياة صحي: تزداد فعالية التمارين الرياضية عند دمجها مع نظام غذائي غني بالألياف، ونوم كافٍ، وإدارة التوتر. ووفقًا لمنظمة الصحة العالمية، تبدأ صحة الأمعاء باتباع نمط حياة متوازن.

لا تساعد التمارين الرياضية على الحفاظ على مرونة الجسم فحسب، بل تُعدّ أيضًا "دواءً طبيعيًا" للجهاز الهضمي. المشي، واليوغا، والبيلاتس، أو حركات التمدد البسيطة، كلها تُحفّز حركة الأمعاء، وتُحسّن البكتيريا النافعة، وتُقلّل الالتهابات. السرّ يكمن في الانتظام والاعتدال في التمارين، والاستماع إلى جسمك.

عندما تعمل أمعائك بسلاسة، ويكون الهضم سلسًا، ويكون عقلك أكثر استرخاءً - فهذا هو الأساس لجسم صحي من الداخل إلى الخارج.

وتقول إرشادات منظمة الصحة العالمية إن ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة تتراوح بين 150 و300 دقيقة أسبوعيًا ليست مفيدة للقلب فحسب، بل تعمل أيضًا على تحسين عملية التمثيل الغذائي وصحة الجهاز الهضمي من خلال آليات ميكروبات الأمعاء.

ندعو القراء لمشاهدة المزيد:

المصدر: https://suckhoedoisong.vn/lieu-thuoc-tu-nhien-giup-ruot-khoe-manh-169251117162651325.htm