ما هي العناصر الغذائية الضرورية للجسم؟

العناصر الغذائية المهمة والضرورية للجسم هي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن والماء.

اتباع نظام غذائي متوازن يساعد الجسم على أن يصبح أكثر صحة - رسم توضيحي

يساعدك اتباع نظام غذائي متوازن غني بهذه العناصر الغذائية على البقاء بصحة جيدة، ويدعم عضلاتك وعظامك وجهازك المناعي وجهازك الهضمي وعينيك والعديد من الوظائف الأخرى.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي أحد المغذيات الكبرى الثلاثة. وهي مصدر مهم للطاقة والسعرات الحرارية للجسم. وهناك ثلاثة أنواع من الكربوهيدرات:

السكر: يُعرف أيضاً بالكربوهيدرات البسيطة. يوجد السكر في أطعمة مثل الفواكه والحليب والحلويات والحلوى والمشروبات السكرية.

النشا: يُعرف أيضاً بالكربوهيدرات المعقدة لأنه يتكون من جزيئات سكر بسيطة عديدة مرتبطة ببعضها. يوجد النشا في أطعمة مثل الخبز والحبوب والخضراوات النشوية.

الألياف: نوع آخر من الكربوهيدرات المعقدة هو الألياف. تساعد الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول، وتساهم في استقرار مستوى السكر في الدم، وتدعم عملية الهضم الصحية.

ينبغي أن تشكل الكربوهيدرات ما بين 45% و65% من إجمالي الطاقة التي تتناولها يوميًا. فعلى سبيل المثال، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري يوميًا، فأنت بحاجة إلى ما يقارب 225-325 غرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. وفي النظام الغذائي المتوازن، يجب أن تأتي غالبية الكربوهيدرات من الفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

بروتين

يُعد البروتين أيضاً من المغذيات الكبرى، فهو مصدر السعرات الحرارية للجسم. وهو اللبنة الأساسية للعضلات والعظام والجلد والغضاريف والدم. ويحتاج الجسم إلى البروتين لإنتاج الهرمونات والإنزيمات والفيتامينات.

تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية. ومن بينها 9 أحماض أمينية أساسية لا يستطيع الجسم تصنيعها بنفسه، لذا يجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي.

إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين سيساعدك في الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامينات ب والزنك والمغنيسيوم.

تشمل بعض الأطعمة الغنية بالبروتين: اللحوم، والأسماك، ومنتجات الألبان، والمكسرات، والبقوليات، والحبوب الكاملة.

تختلف احتياجاتك من البروتين باختلاف عمرك وجنسك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك. عمومًا، يجب أن يشكل البروتين ما بين 10% و35% من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. إذا كنت نشيطًا بدنيًا للغاية، وخاصةً مع تمارين القوة (تمارين المقاومة)، فستحتاج إلى كمية أكبر من البروتين.

سمين

تُعدّ الدهون من المغذيات الكبرى ومصدراً هاماً للطاقة في الجسم. كما تلعب دوراً حيوياً في صحة الشعر والبشرة والدماغ. وتتطلب الفيتامينات الذائبة في الدهون (الفيتامينات أ، د، هـ، ك) تناول كمية كافية من الدهون لامتصاصها.

النوعان الرئيسيان من الدهون هما:

الدهون المشبعة: يوجد هذا النوع من الدهون في الأطعمة ذات الأصل الحيواني، مثل اللحوم ومنتجات الألبان. يؤدي الإفراط في تناول الدهون المشبعة إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الدهون غير المشبعة: يوجد هذا النوع من الدهون بشكل رئيسي في الأطعمة النباتية مثل الزيوت النباتية غير الاستوائية والمكسرات والأفوكادو. كما يوجد أيضاً في الأسماك مثل السلمون والماكريل. استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة قد يساعد في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم.

فيتامين

تعتبر الفيتامينات من المغذيات الدقيقة - وهي مغذيات لا تحتاج إلا إلى تناولها بكميات صغيرة ولكنها تلعب دورًا حاسمًا في العديد من جوانب الصحة.

تلعب الفيتامينات دورًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء، ووظائف الدماغ، وصحة الجلد، واستقلاب الطاقة، وصحة القلب والأوعية الدموية، والعديد من الوظائف الأخرى.

يوجد 13 فيتامينًا أساسيًا، بما في ذلك فيتامينات أ، ج، د، هـ، ك، وثمانية فيتامينات من مجموعة ب. تُصنف الفيتامينات إلى مجموعتين رئيسيتين:

تشمل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون الفيتامينات A و D و E و K.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء: بما في ذلك فيتامين ج وفيتامينات ب.

توجد الفيتامينات في العديد من الأطعمة المختلفة، لذلك من المهم الحفاظ على نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان المدعمة.

تحتوي كل مجموعة غذائية على فيتامينات أساسية مختلفة. يمكنك أيضاً تناول مكملات الفيتامينات على شكل أقراص إذا لم تتمكن من تلبية احتياجاتك من الطعام وحده.

يحتوي الفول السوداني والمكسرات الأخرى على العديد من المعادن المفيدة للجسم - الصورة: إنديان إكسبريس

المعادن

تُعدّ المعادن، كالفيتامينات، من المغذيات الدقيقة، أي أن الجسم لا يحتاج إلا إلى كميات ضئيلة منها، لكنها ضرورية للصحة. تُساعد المعادن في الحفاظ على صحة العظام والعضلات والجهاز القلبي الوعائي والدماغ. ومن أمثلة المعادن: الكالسيوم، والفوسفور، والصوديوم، والبوتاسيوم، والحديد.

يؤدي كل معدن وظيفة محددة في الجسم. على سبيل المثال، يلعب الكالسيوم دورًا رئيسيًا في تقوية العظام، بينما يساعد البوتاسيوم على خفض ضغط الدم.

يمكنك زيادة كمية المعادن التي تتناولها من مصادر غذائية عديدة مثل المكسرات والفاصوليا والبيض والبقوليات والخضراوات. كما يمكنك استخدام المكملات المعدنية عند الحاجة.

تختلف كمية المعادن المطلوبة باختلاف نوع المعدن، والعمر، والجنس، والحالة الصحية. على سبيل المثال، إذا كنتِ في فترة الحيض أو حاملاً، فقد تحتاجين إلى المزيد من الحديد.

ماء

الماء عنصر غذائي أساسي، إذ يشكل حوالي 70% من وزن الجسم. يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم بشكل كافٍ على الوقاية من الإمساك وحصى الكلى والتهابات المسالك البولية. كما يساعد الماء على تنظيم درجة حرارة الجسم. قد يؤدي عدم شرب كمية كافية من الماء إلى ظهور أعراض مثل الدوخة والصداع ومشاكل في الجهاز الهضمي.

في حالات الجفاف الشديد، قد تعاني من الارتباك أو الفشل الكلوي أو مشاكل في القلب والأوعية الدموية.

قد تختلف احتياجاتك من الماء تبعاً لعمرك وجنسك وحالة الحمل أو الرضاعة الطبيعية ومستوى النشاط البدني والمناخ المحلي.

يحتاج معظم البالغين إلى ما بين 11.5 و15.5 كوبًا من الماء يوميًا، بما في ذلك الماء الموجود في المشروبات والأطعمة الغنية بالماء مثل الفواكه والخضراوات. ومن هذا، يحتاج الشخص إلى ما بين 9 و13 كوبًا من الماء من المشروبات يوميًا.

للحصول على صحة مثالية، يجب إعطاء الأولوية للمشروبات الخالية من السكر مثل الماء، والمشروبات الغازية غير المحلاة، والحليب قليل الدسم، أو الشاي غير المحلى.

المشروبات السكرية مثل الصودا أو عصائر الفاكهة المحلاة لا تزال توفر الترطيب، لكنها تحتوي أيضًا على الكثير من السكر المضاف، مما قد يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية.

لضمان صحة جيدة، حاول أن تُكمل نظامك الغذائي بالعناصر الغذائية الأساسية كل يوم.

يمكنك الحصول على العناصر الغذائية الأساسية من خلال تناول أطعمة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والأسماك والمكسرات واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

بالإضافة إلى ذلك، أعط الأولوية للمشروبات الخالية من السكر مثل الماء، والحليب قليل الدسم، والشاي غير المحلى، أو القهوة غير المحلاة.

نغويت دوك

المصدر: https://tuoitre.vn/nhung-chat-dinh-duong-nao-can-thiet-cho-co-the-20250719132615751.htm