সকালের নাস্তার ৫টি অভ্যাস যা আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করে।

(ড্যান ট্রি নিউজপেপার) - লবণ, চিনি ও চর্বিযুক্ত এবং সবুজ শাকসবজির অভাবযুক্ত সকালের নাস্তা এই স্বাস্থ্যকর অভ্যাসটিকে অর্থহীন করে তুলতে পারে।

দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার হিসেবে বিবেচিত সকালের নাস্তা, দীর্ঘ রাতের ক্লান্তির পর শরীরকে পুনরায় সচল হতে শক্তি জোগায়। তবে, তাড়াহুড়ো, অভ্যাস বা পছন্দের কারণে অনেকেই ভুল খাবার বেছে নেন, যা অজান্তেই তাদের হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য এবং সার্বিক সুস্থতার ক্ষতি করে।

সকালের নাস্তার ক্ষতিকর অভ্যাস

অতিরিক্ত লবণযুক্ত সকালের নাস্তা

সবচেয়ে সাধারণ অভ্যাসগুলোর মধ্যে একটি হলো অজান্তেই অতিরিক্ত লবণযুক্ত খাবার গ্রহণ করা।

মার্কিন খাদ্য ও ঔষধ প্রশাসন (এফডিএ)-এর মতে, মানুষের দৈনিক লবণ গ্রহণের ৭০ শতাংশই আসে প্যাকেটজাত ও প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে। এই খাবারগুলো শুধু সোডিয়াম গ্রহণই বাড়ায় না, বরং শরীরে জল ধরে রাখতেও সাহায্য করে, যার ফলে উচ্চ রক্তচাপ এবং হৃদযন্ত্র বিকল হওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যায়।

অনেকে সকালের নাস্তায় প্রক্রিয়াজাত ও তৈরি খাবার বেছে নেন (প্রতীকী চিত্র: ফ্রিপিক)।

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (এএইচএ)-এর মতে, বেশিরভাগ মানুষ প্রতিদিন গড়ে ৩,৩০০ মিলিগ্রামের বেশি সোডিয়াম গ্রহণ করে, যেখানে হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য আদর্শ প্রস্তাবিত মাত্রা হলো মাত্র ১,৫০০ মিলিগ্রাম।

‘নিউট্রিয়েন্টস ’ জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা উচ্চ-সোডিয়ামযুক্ত খাবার খান, তাদের হৃদরোগের ঝুঁকি কম-সোডিয়ামযুক্ত খাবার গ্রহণকারীদের তুলনায় ১৯% বেশি।

অতিরিক্ত সোডিয়াম রেনিন-অ্যাঞ্জিওটেনসিন সিস্টেমকে ব্যাহত করতে পারে, যা শরীরের রক্তচাপ, তরলের ভারসাম্য এবং ইলেক্ট্রোলাইট নিয়ন্ত্রণ করে। এর ফলে রক্ত ​​পাম্প করার জন্য হৃৎপিণ্ডকে আরও বেশি পরিশ্রম করতে হয়, যা শেষ পর্যন্ত গুরুতর হৃদরোগের কারণ হতে পারে।

উচ্চ চর্বিযুক্ত সকালের নাস্তা

অনেকেই শুধু সোডিয়াম-সমৃদ্ধ খাবারই বেছে নেন না, বরং সকালের নাস্তায় সম্পৃক্ত চর্বি, বিশেষ করে প্রক্রিয়াজাত মাংস, বেশি পরিমাণে গ্রহণ করেন। উচ্চ সোডিয়ামের সাথে মিলিত হয়ে এটি দ্বিগুণ প্রভাব ফেলে, যা হৃদরোগের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে দেয়।

সার্কুলেশন (আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন, ২০২১) জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, প্রতি সপ্তাহে ১৪০ গ্রামের বেশি প্রক্রিয়াজাত মাংস গ্রহণ করলে গুরুতর হৃদরোগের ঝুঁকি ৪৬% বৃদ্ধি পায়। সম্পৃক্ত চর্বি ধমনীতে প্লাক জমা করে, যা অ্যাথেরোস্ক্লেরোসিস এবং হার্ট অ্যাটাকের মতো হৃদরোগজনিত ঘটনার কারণ হয়।

এছাড়াও, অনেক প্রক্রিয়াজাত মাংসে নাইট্রেট ও নাইট্রাইট থাকে, যা সংরক্ষক হিসেবে ব্যবহৃত হয়। শরীরে নাইট্রাইট এন-নাইট্রোসো যৌগে রূপান্তরিত হতে পারে, যা সম্ভাব্য ক্যান্সার সৃষ্টিকারী পদার্থ হিসেবে বিবেচিত।

চিনিযুক্ত সকালের নাস্তা

সকালের নাস্তায় অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার খাওয়ার অভ্যাসও স্বাস্থ্যের একটি বড় "শত্রু"। পেস্ট্রি বা চিনিযুক্ত সিরিয়ালের মতো খাবার সকালের নাস্তায় খেলে তা শুধু দ্রুত শক্তিই দেয় না, বরং রক্তে শর্করার মাত্রাও হঠাৎ বাড়িয়ে দেয়, যা টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়।

অতিরিক্ত চিনি স্ট্রোক, হার্ট ফেইলিওর এবং অ্যাট্রিয়াল ফাইব্রিলেশনের ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথেও যুক্ত, যা মিষ্টি সকালের নাস্তাকে কার্ডিওভাসকুলার এবং মেটাবলিক স্বাস্থ্যের জন্য একটি টাইম বোমায় পরিণত করে।

একটি সুবিধাজনক সকালের নাস্তায় প্রচুর পরিমাণে চিনি, লবণ এবং অস্বাস্থ্যকর চর্বি থাকতে পারে (প্রতীকী চিত্র: ফ্রিপিক)।

সকালের নাস্তায় ফাইবারের অভাব রয়েছে।

রুটি বা নুডল স্যুপের মতো সকালের অনেক খাবারে প্রায় কোনো ফাইবার থাকে না, অথচ কোলেস্টেরল ও রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে ফাইবার অপরিহার্য।

হার্ভার্ড হেলথ পাবলিশিং-এর মতে, বেশিরভাগ মানুষ প্রতিদিন মাত্র প্রায় ১৬ গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করে, যেখানে হৃদরোগের স্বাস্থ্য এবং ডায়াবেটিস প্রতিরোধের জন্য সুপারিশকৃত পরিমাণ হলো ২৮ গ্রাম।

ফাইবারের অভাবে শুধু কোলেস্টেরলই বাড়ে না, বরং দ্রুত ক্ষুধাও অনুভূত হয়, যার ফলে অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার প্রবণতা তৈরি হয়, যা পরোক্ষভাবে ওজন এবং হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের ওপর প্রভাব ফেলে।

সকালের নাস্তা বাদ দেওয়া

ব্যস্ততার কারণে সকালের নাস্তা বাদ দেওয়া একটি গুরুতর ভুল। অনেকে মনে করেন যে সকালের নাস্তা বাদ দিলে সময় বাঁচে বা ওজন কমাতে সাহায্য হয়, কিন্তু বাস্তবে এটি শরীরের স্বাভাবিক ছন্দকে ব্যাহত করে, ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং রক্তচাপ বৃদ্ধি করে।

একটি বৃহৎ গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা নিয়মিত সকালের নাস্তা করেন তাদের তুলনায় যারা নিয়মিত সকালের নাস্তা করেন না, তাদের হৃদরোগে মারা যাওয়ার ঝুঁকি ৮৭% বেশি।

সকালের নাস্তা না করা স্থূলতা, খারাপ কোলেস্টেরল বৃদ্ধি এবং যারা পূর্ণাঙ্গ নাস্তা করেন তাদের তুলনায় অ্যাথেরোস্ক্লেরোসিসের ঝুঁকি ৭৫% বেশি হওয়ার সাথেও সম্পর্কিত। এই অভ্যাসটি কেবল হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যকেই প্রভাবিত করে না, বরং ডায়াবেটিস, স্থূলতা এবং এমনকি বিষণ্ণতার মতো মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকিও বাড়িয়ে তোলে।

বিশেষজ্ঞের পরামর্শ

পুষ্টিকর সকালের নাস্তা

ক্ষতিকর অভ্যাসগুলো কাটিয়ে উঠতে সকালের নাস্তায় সুষম খাবার গ্রহণ করা একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রথম পদক্ষেপ।

হার্ভার্ডের মতে, প্রতি খাবারে অন্তত ৫ গ্রাম ফাইবার পেতে ওটমিল এবং তাজা ফলের মতো আঁশযুক্ত খাবারকে অগ্রাধিকার দিন। ফাইবার শুধু কোলেস্টেরল কমাতেই সাহায্য করে না, এটি হজম ও রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণেও সহায়তা করে, ফলে হৃদরোগের ঝুঁকি কমে।

সকালের নাস্তায় ডিম, টক দই, কেফির বা কম লবণযুক্ত তাজা পনির থেকে উচ্চ মানের প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, যাতে ২০-৩০ গ্রাম প্রোটিনের জোগান হয়। এটি আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে এবং সারাদিন স্থিতিশীল শক্তি বজায় রাখতে সাহায্য করে।

এছাড়াও, বেকন বা সসেজ পরিহার করে এবং এর পরিবর্তে পিনাট বাটার বা আমন্ড বাটারের মতো নাট বাটার বেছে নিয়ে সোডিয়াম ও স্যাচুরেটেড ফ্যাট সীমিত করা প্রয়োজন।

দৈনিক সোডিয়াম গ্রহণের পরিমাণ ১৫০০ মিলিগ্রামের নিচে রাখতে মানুষের পুষ্টিগুণের লেবেল পড়ার অভ্যাস গড়ে তোলাও প্রয়োজন।

প্রাকৃতিক মিষ্টির জন্য সকালের নাস্তায় তাজা ফল বা মধু রাখতে পারেন। যদি আপনার প্রতিদিন সকালে কফি পান করার অভ্যাস থাকে, তবে আপনি চিনি ও কনডেন্সড মিল্ক বাদ দিতে পারেন বা কম ব্যবহার করতে পারেন। এই ছোট ছোট পরিবর্তনগুলো ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারে।

স্বাস্থ্যকর অভ্যাস বজায় রাখার জন্য সকালের নাস্তার পরিকল্পনা আগে থেকে করে রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। সময় বাঁচাতে মানুষ আগের রাতে তৈরি করে রাখা ওটমিল, সেদ্ধ ডিম বা স্মুদি বানিয়ে রাখতে পারে এবং সকালের নাস্তা বাদ দেওয়া এড়াতে দই বা ফলের সাথে হোল-হুইট ব্রেডের মতো সহজে বহনযোগ্য খাবার বেছে নিতে পারে।

সময়ের সাথে সাথে, এই সমাধানগুলো শুধু হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যই রক্ষা করে না, বরং সার্বিক সুস্থতাও উন্নত করে, যা আপনাকে পূর্ণ উদ্যমে দিন শুরু করতে সাহায্য করে।

উৎস: https://dantri.com.vn/suc-khoe/5-thoi-quen-an-sang-tan-pha-suc-khoe-20250826212349169.htm