৫টি নাস্তার অভ্যাস যা আপনার স্বাস্থ্য নষ্ট করে।

(ড্যান ট্রাই নিউজপেপার) - লবণ, চিনি এবং চর্বি সমৃদ্ধ একটি নাস্তা এবং সবুজ শাকসবজির অভাব এই স্বাস্থ্যকর অভ্যাসকে অর্থহীন করে তুলতে পারে।

দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার হিসেবে বিবেচিত, সকালের নাস্তা শক্তির সঞ্চার করে যা দীর্ঘ রাতের পর শরীরকে কাজ শুরু করতে সাহায্য করে। তবে, তাড়াহুড়ো, অভ্যাস বা পছন্দের কারণে অনেকেই ভুল সিদ্ধান্ত নেন, যা অসাবধানতাবশত তাদের হৃদরোগের স্বাস্থ্য এবং সামগ্রিক সুস্থতার ক্ষতি করে।

ক্ষতিকারক নাস্তার অভ্যাস

লবণ সমৃদ্ধ নাস্তা

সবচেয়ে সাধারণ অভ্যাসগুলির মধ্যে একটি হল অজান্তেই লবণযুক্ত খাবার খাওয়া।

মার্কিন খাদ্য ও ওষুধ প্রশাসন (এফডিএ) অনুসারে, মানুষের দৈনিক লবণ গ্রহণের ৭০% আসে প্যাকেটজাত এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে। এই খাবারগুলি কেবল সোডিয়াম গ্রহণ বাড়ায় না বরং জল ধরে রাখার ক্ষেত্রেও অবদান রাখে, যার ফলে উচ্চ রক্তচাপ এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বেড়ে যায়।

অনেকেই সকালের নাস্তার জন্য প্রক্রিয়াজাত, তৈরি খাবার বেছে নেন (চিত্র: ফ্রিপিক)।

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (AHA) অনুসারে, বেশিরভাগ মানুষ প্রতিদিন গড়ে ৩,৩০০ মিলিগ্রামের বেশি সোডিয়াম গ্রহণ করেন, যেখানে হৃদরোগের স্বাস্থ্যের জন্য আদর্শ প্রস্তাবিত মাত্রা হল মাত্র ১,৫০০ মিলিগ্রাম।

নিউট্রিয়েন্টস জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ-সোডিয়ামযুক্ত খাবার গ্রহণকারীদের হৃদরোগের ঝুঁকি কম-সোডিয়ামযুক্ত খাবার গ্রহণকারীদের তুলনায় ১৯% বেশি।

অতিরিক্ত সোডিয়াম রেনিন-অ্যাঞ্জিওটেনসিন সিস্টেমকে ব্যাহত করতে পারে, যা শরীরের রক্তচাপ, তরল ভারসাম্য এবং ইলেক্ট্রোলাইট নিয়ন্ত্রণ করে। এটি হৃদপিণ্ডকে রক্ত ​​পাম্প করার জন্য আরও বেশি পরিশ্রম করতে বাধ্য করে, যা অবশেষে গুরুতর হৃদরোগের দিকে পরিচালিত করে।

উচ্চ চর্বিযুক্ত নাস্তা

অনেকেই কেবল সোডিয়াম সমৃদ্ধ খাবারই পছন্দ করেন না, বরং তারা স্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ প্রাতঃরাশের বিকল্পগুলিও বেছে নেন, বিশেষ করে প্রক্রিয়াজাত মাংস থেকে। উচ্চ সোডিয়ামের সাথে মিলিত হলে এটি দ্বিগুণ প্রভাব তৈরি করে, যা হৃদরোগের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে।

সার্কুলেশন (আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন, ২০২১) এ প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতি সপ্তাহে ১৪০ গ্রামেরও বেশি প্রক্রিয়াজাত মাংস গ্রহণ করলে গুরুতর হৃদরোগের ঝুঁকি ৪৬% বৃদ্ধি পায়। স্যাচুরেটেড ফ্যাট ধমনীতে প্লাক তৈরির কারণ হয়, যার ফলে এথেরোস্ক্লেরোসিস এবং হার্ট অ্যাটাকের মতো হৃদরোগের ঘটনা ঘটে।

এছাড়াও, অনেক প্রক্রিয়াজাত মাংসে নাইট্রেট এবং নাইট্রাইট থাকে, যা সংরক্ষণকারী হিসেবে ব্যবহৃত হয়। নাইট্রাইট শরীরে এন-নাইট্রোসো যৌগে রূপান্তরিত হতে পারে, যা সম্ভাব্য কার্সিনোজেন হিসেবে বিবেচিত হয়।

চিনি সমৃদ্ধ নাস্তা

সকালের নাস্তায় চিনি বেশি পরিমাণে খাওয়ার অভ্যাসও স্বাস্থ্যের জন্য একটি প্রধান শত্রু। পেস্ট্রি বা চিনিযুক্ত শস্যের মতো খাবার যখন নাস্তায় খাওয়া হয়, তখন তা কেবল দ্রুত শক্তিই জোগায় না বরং রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ করেই বৃদ্ধি করে, যা টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়।

অতিরিক্ত চিনি স্ট্রোক, হার্ট ফেইলিউর এবং অ্যাট্রিয়াল ফাইব্রিলেশনের ঝুঁকি বাড়ার সাথেও যুক্ত, যা মিষ্টি নাস্তাকে কার্ডিওভাসকুলার এবং বিপাকীয় স্বাস্থ্যের জন্য একটি শক্তিশালী টাইম বোমা করে তোলে।

একটি সুবিধাজনক নাস্তায় প্রচুর পরিমাণে চিনি, লবণ এবং অস্বাস্থ্যকর চর্বি থাকতে পারে (চিত্র: ফ্রিপিক)।

সকালের নাস্তায় ফাইবারের অভাব থাকে।

অনেক প্রাতঃরাশের খাবার যেমন রুটি বা নুডল স্যুপে প্রায় কোনও ফাইবার থাকে না, অন্যদিকে কোলেস্টেরল এবং রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের জন্য ফাইবার অপরিহার্য।

হার্ভার্ড হেলথ পাবলিশিং অনুসারে, বেশিরভাগ মানুষ প্রতিদিন মাত্র ১৬ গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করেন, যেখানে হৃদরোগের স্বাস্থ্য এবং ডায়াবেটিস প্রতিরোধের জন্য সুপারিশকৃত পরিমাণ হল ২৮ গ্রাম।

ফাইবারের অভাব কেবল কোলেস্টেরল বাড়ায় না বরং দ্রুত ক্ষুধার অনুভূতিও তৈরি করে, যার ফলে অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া শুরু হয়, যা পরোক্ষভাবে ওজন এবং হৃদরোগের স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলে।

নাস্তা বাদ দেওয়া

ব্যস্ততার কারণে সকালের নাস্তা বাদ দেওয়া একটি গুরুতর ভুল। অনেকেই মনে করেন যে সকালের নাস্তা বাদ দিলে সময় বাঁচে অথবা ওজন কমাতে সাহায্য করে, কিন্তু বাস্তবে, এটি সার্কাডিয়ান ছন্দকে ব্যাহত করে, ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং রক্তচাপ বাড়ায়।

একটি বৃহৎ গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা নিয়মিত নাস্তা এড়িয়ে যান তাদের হৃদরোগজনিত রোগে মৃত্যুর ঝুঁকি নিয়মিত নাস্তা খাওয়া লোকেদের তুলনায় ৮৭% বেশি।

যারা নাস্তা এড়িয়ে যান তাদের ক্ষেত্রে স্থূলতা, খারাপ কোলেস্টেরল বৃদ্ধি এবং যারা পুরো নাস্তা খান তাদের তুলনায় এথেরোস্ক্লেরোসিসের ঝুঁকি ৭৫% বেশি থাকে। এই অভ্যাস কেবল হৃদরোগের স্বাস্থ্যের উপরই প্রভাব ফেলে না, ডায়াবেটিস, স্থূলতা এবং এমনকি বিষণ্ণতার মতো মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকিও বাড়ায়।

বিশেষজ্ঞের পরামর্শ

পুষ্টিকর নাস্তা

ক্ষতিকারক অভ্যাস কাটিয়ে ওঠার জন্য, সকালের নাস্তাকে সুষম খাবারে পরিবর্তন করা একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রথম পদক্ষেপ।

হার্ভার্ডের মতে, প্রতি খাবারে কমপক্ষে ৫ গ্রাম ফাইবার অর্জনের জন্য ওটমিল এবং তাজা ফলের মতো ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারকে অগ্রাধিকার দিন। ফাইবার কেবল কোলেস্টেরল কমাতেই সাহায্য করে না বরং হজম এবং রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণেও সহায়তা করে, যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।

সকালের নাস্তায় ডিম থেকে তৈরি উচ্চমানের প্রোটিন, সাধারণ দই, কেফির, অথবা কম লবণযুক্ত তাজা পনির থাকা উচিত যাতে ২০-৩০ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়, যা আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা অনুভব করতে এবং সারা দিন ধরে স্থিতিশীল শক্তি বজায় রাখতে সাহায্য করে।

উপরন্তু, বেকন বা সসেজ এড়িয়ে সোডিয়াম এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট সীমিত করতে হবে, এবং পরিবর্তে বাদামের মাখন যেমন চিনাবাদাম মাখন বা বাদাম মাখন বেছে নিতে হবে।

প্রতিদিন সোডিয়াম গ্রহণের পরিমাণ ১,৫০০ মিলিগ্রামের নিচে রাখার জন্য লোকেদের পুষ্টির লেবেল পড়ার অভ্যাস গড়ে তুলতে হবে।

প্রাকৃতিক মিষ্টির জন্য সকালের নাস্তায় তাজা ফল বা মধু অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। যদি আপনার প্রতিদিন সকালে কফি পান করার অভ্যাস থাকে, তাহলে আপনি চিনি এবং কনডেন্সড মিল্ক বাদ দিতে পারেন অথবা কম ব্যবহার করতে পারেন। এই ছোট ছোট পরিবর্তনগুলি ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারে।

স্বাস্থ্যকর অভ্যাস বজায় রাখার জন্য আগে থেকে নাস্তার পরিকল্পনা করা গুরুত্বপূর্ণ। সময় বাঁচাতে লোকেরা রাতভর ওটমিল, সেদ্ধ ডিম বা স্মুদি তৈরি করতে পারে এবং নাস্তা এড়িয়ে চলা এড়াতে দই বা ফলের মতো সহজে বহনযোগ্য বিকল্প বেছে নিতে পারে।

সময়ের সাথে সাথে, এই সমাধানগুলি কেবল হৃদরোগের স্বাস্থ্য রক্ষা করে না বরং সামগ্রিক সুস্থতারও উন্নতি করে, যা আপনাকে শক্তিতে পূর্ণ দিন শুরু করতে সহায়তা করে।

সূত্র: https://dantri.com.vn/suc-khoe/5-thoi-quen-an-sang-tan-pha-suc-khoe-20250826212349169.htm