৫টি নাস্তার অভ্যাস যা আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করে

(ড্যান ট্রাই) - লবণ, চিনি, চর্বি সমৃদ্ধ এবং সবুজ শাকসবজির অভাবযুক্ত নাস্তা এই স্বাস্থ্যকর অভ্যাসকে শূন্যে পরিণত করতে পারে।

দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার হিসেবে বিবেচিত, সকালের নাস্তা শরীরকে দীর্ঘ রাতের পর শুরু করার জন্য শক্তি সরবরাহ করে। তবে, অনেক মানুষ তাড়াহুড়ো, অভ্যাস বা পছন্দের কারণে ভুল পছন্দ করে, অনিচ্ছাকৃতভাবে তাদের হৃদয় এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের ক্ষতি করে।

ক্ষতিকারক নাস্তার অভ্যাস

নোনতা নাস্তা

সবচেয়ে সাধারণ অভ্যাসগুলির মধ্যে একটি হল অজান্তেই লবণযুক্ত খাবার খাওয়া।

মার্কিন খাদ্য ও ওষুধ প্রশাসন (এফডিএ) অনুসারে, প্রতিদিন মানুষ যে লবণ গ্রহণ করে তার ৭০% আসে প্যাকেটজাত এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে। এই খাবারগুলি কেবল শরীরে সোডিয়ামের পরিমাণ বাড়ায় না বরং জল ধরে রাখার ক্ষেত্রেও অবদান রাখে, যার ফলে উচ্চ রক্তচাপ এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বেড়ে যায়।

অনেকেই সকালের নাস্তার জন্য প্রক্রিয়াজাত শিল্পজাত খাবার বেছে নেন (চিত্র: ফ্রিপিক)।

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (AHA) অনুসারে, বেশিরভাগ মানুষ প্রতিদিন গড়ে ৩,৩০০ মিলিগ্রামের বেশি সোডিয়াম গ্রহণ করেন, যেখানে হৃদরোগের স্বাস্থ্য রক্ষার জন্য আদর্শ প্রস্তাবিত মাত্রা হল মাত্র ১,৫০০ মিলিগ্রাম।

নিউট্রিয়েন্টস জার্নালে প্রকাশিত এক গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা উচ্চ-সোডিয়ামযুক্ত ডায়েট অনুসরণ করেছিলেন তাদের হৃদরোগের ঝুঁকি কম সোডিয়াম গ্রহণকারীদের তুলনায় ১৯% বেশি ছিল।

অতিরিক্ত সোডিয়াম রেনিন-অ্যাঞ্জিওটেনসিন সিস্টেমকে ব্যাহত করতে পারে যা শরীরের রক্তচাপ এবং তরল ও ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। এর ফলে হৃদপিণ্ড রক্ত ​​পাম্প করার জন্য আরও বেশি পরিশ্রম করে, যা অবশেষে গুরুতর হৃদরোগের দিকে পরিচালিত করে।

উচ্চ চর্বিযুক্ত নাস্তা

সোডিয়ামের মধ্যেই সীমাবদ্ধ নয়, অনেকে সকালের নাস্তায় স্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবারও বেছে নেন, বিশেষ করে প্রক্রিয়াজাত মাংস থেকে। উচ্চ সোডিয়ামের সাথে মিলিত হলে এটি দ্বিগুণ প্রভাব ফেলে, যা হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।

সার্কুলেশন (আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন, ২০২১) তে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতি সপ্তাহে ১৪০ গ্রামেরও বেশি প্রক্রিয়াজাত মাংস গ্রহণ করলে গুরুতর হৃদরোগের ঝুঁকি ৪৬% বৃদ্ধি পায়। স্যাচুরেটেড ফ্যাট ধমনীতে প্লাক তৈরির কারণ হয়, যার ফলে এথেরোস্ক্লেরোসিস এবং হার্ট অ্যাটাকের মতো হৃদরোগের ঘটনা ঘটে।

অধিকন্তু, অনেক প্রক্রিয়াজাত মাংসে নাইট্রেট এবং নাইট্রাইট থাকে, যা সংরক্ষণকারী হিসেবে ব্যবহৃত হয়। নাইট্রাইট শরীরে এন-নাইট্রোসো যৌগে রূপান্তরিত হতে পারে, যা সম্ভাব্য কার্সিনোজেন হিসেবে বিবেচিত হয়।

চিনিযুক্ত নাস্তা

প্রচুর পরিমাণে চিনিযুক্ত খাবার দিয়ে নাস্তা করার অভ্যাসও স্বাস্থ্যের একটি বড় "শত্রু"। কেক বা চিনিযুক্ত শস্যের মতো খাবার যদি নাস্তায় খাওয়া হয়, তাহলে তা কেবল দ্রুত শক্তিই জোগায় না বরং রক্তে শর্করার মাত্রাও বৃদ্ধি করে, যা টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়।

অতিরিক্ত চিনি স্ট্রোক, হার্ট ফেইলিউর এবং অ্যাট্রিয়াল ফাইব্রিলেশনের ঝুঁকি বাড়ার সাথেও যুক্ত, যা মিষ্টি নাস্তাকে হৃদপিণ্ড এবং বিপাকীয় স্বাস্থ্যের জন্য "টাইম বোমা" করে তোলে।

একটি সুবিধাজনক নাস্তায় চিনি, লবণ এবং খারাপ চর্বি বেশি থাকতে পারে (চিত্র: ফ্রিপিক)।

সকালের নাস্তায় ফাইবারের অভাব থাকে

অনেক প্রাতঃরাশের খাবার যেমন রুটি বা ফো নুডলস-এ প্রায় কোনও ফাইবার থাকে না, অন্যদিকে কোলেস্টেরল এবং রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের জন্য ফাইবার অপরিহার্য।

হার্ভার্ড হেলথ পাবলিশিং অনুসারে, বেশিরভাগ মানুষ প্রতিদিন মাত্র ১৬ গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করে, যেখানে হৃদরোগের স্বাস্থ্য রক্ষা এবং ডায়াবেটিস প্রতিরোধের জন্য সুপারিশকৃত মাত্রা হল ২৮ গ্রাম।

ফাইবারের অভাব কেবল কোলেস্টেরল বাড়ায় না বরং দ্রুত ক্ষুধাও জাগায়, যার ফলে অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া শুরু হয়, যা পরোক্ষভাবে ওজন এবং হৃদপিণ্ডের উপর প্রভাব ফেলে।

নাস্তা বাদ দিন

ব্যস্ততার কারণে সকালের নাস্তা বাদ দেওয়া একটি গুরুতর ভুল। অনেকেই মনে করেন যে সকালের নাস্তা বাদ দিলে সময় বাঁচানো যায় বা ওজন কমানো যায়, কিন্তু বাস্তবে, এটি সার্কাডিয়ান ছন্দকে ব্যাহত করে, ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং রক্তচাপ বৃদ্ধি করে।

একটি বৃহৎ গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা নিয়মিত নাস্তা এড়িয়ে যান তাদের হৃদরোগজনিত রোগে মৃত্যুর ঝুঁকি নিয়মিত নাস্তা খাওয়া লোকেদের তুলনায় ৮৭% বেশি।

যারা নাস্তা খান না তাদের তুলনায় যারা নাস্তা খান না তাদের স্থূলতা, খারাপ কোলেস্টেরল বৃদ্ধি এবং এথেরোস্ক্লেরোসিসের ঝুঁকি ৭৫% বেশি হওয়ার সাথেও সকালের নাস্তা বাদ দেওয়ার সম্পর্ক রয়েছে। এই অভ্যাস কেবল হৃদপিণ্ডকেই প্রভাবিত করে না, ডায়াবেটিস, স্থূলতা এমনকি বিষণ্ণতার মতো মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকিও বাড়ায়।

বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ

পুষ্টিকর নাস্তা

খারাপ অভ্যাস কাটিয়ে ওঠার জন্য, সকালের নাস্তাকে সুষম খাবারে পরিবর্তন করা একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রথম পদক্ষেপ।

হার্ভার্ডের মতে, প্রতি খাবারে কমপক্ষে ৫ গ্রাম ফাইবার অর্জনের জন্য ওটস এবং তাজা ফলের মতো ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারকে অগ্রাধিকার দিন। ফাইবার কেবল কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে না বরং হজমে সহায়তা করে এবং রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ করে, হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।

সকালের নাস্তায় ডিমের উচ্চমানের প্রোটিন, মিষ্টি ছাড়া দই, কেফির বা কম লবণযুক্ত কটেজ পনিরের সাথে মিশিয়ে ২০-৩০ গ্রাম প্রোটিন অর্জন করা উচিত, যা আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে এবং সারাদিন আপনার শক্তি স্থিতিশীল করতে সাহায্য করবে।

উপরন্তু, বেকন বা সসেজ এড়িয়ে সোডিয়াম এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট সীমিত করা উচিত, এবং পরিবর্তে বাদামের মাখন যেমন চিনাবাদাম মাখন বা বাদাম মাখন ব্যবহার করা উচিত।

প্রতিদিন সোডিয়াম গ্রহণের পরিমাণ ১,৫০০ মিলিগ্রামের নিচে রাখার জন্য মানুষকে পুষ্টির লেবেল পড়ার অভ্যাস করতে হবে।

প্রাকৃতিক মিষ্টির জন্য সকালের নাস্তায় তাজা ফল বা মধু মিশিয়ে খাওয়া যেতে পারে। যদি আপনার প্রতিদিন সকালে কফি পান করার অভ্যাস থাকে, তাহলে আপনি চিনি এবং কনডেন্সড মিল্ক বাদ দিতে পারেন অথবা কম ব্যবহার করতে পারেন। এই ছোট ছোট পরিবর্তনগুলি ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারে।

স্বাস্থ্যকর রুটিন বজায় রাখার জন্য আগে থেকে নাস্তার পরিকল্পনা করা গুরুত্বপূর্ণ। সময় বাঁচাতে লোকেরা রাতের বেলায় ওটস, সেদ্ধ ডিম বা স্মুদি তৈরি করতে পারে এবং খাবার এড়িয়ে যাওয়া এড়াতে আস্ত শস্যের রুটির উপর দই বা ফলের মতো পোর্টেবল বিকল্পগুলি বেছে নিতে পারে।

সময়ের সাথে সাথে, এই সমাধানগুলি কেবল আপনার হৃদয়কে রক্ষা করে না বরং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যেরও উন্নতি করে, যা আপনাকে শক্তিতে পূর্ণ দিন শুরু করতে সহায়তা করে।

সূত্র: https://dantri.com.vn/suc-khoe/5-thoi-quen-an-sang-tan-pha-suc-khoe-20250826212349169.htm