হ্যালো ডাক্তার: স্লিম থাকতে এবং পেটের মেদ এড়াতে আমার কি রাতের খাবার বাদ দেওয়া উচিত?

'ডাক্তার, সুস্থ থাকতে এবং পেটের মেদ এড়াতে, আমার কি রাতের খাবার বাদ দেওয়া উচিত? এছাড়াও, খাবারের পরে আমার কোন অভ্যাসগুলি বজায় রাখা উচিত যা হজমে সহায়তা করবে এবং আমাকে আরও ভালো ঘুমাতে সাহায্য করবে?' (ভ্যান আন, ২৫ বছর বয়সী, হো চি মিন সিটিতে)।

পুষ্টিবিদ লে থাও নগুয়েন - নাম সাই গন ইন্টারন্যাশনাল জেনারেল হাসপাতাল উত্তর দিয়েছিলেন: অনেকেই মনে করেন যে রাতের খাবার এড়িয়ে যাওয়া বা খুব কম খাওয়া ওজন কমাতে সাহায্য করবে। আসলে, এই পদ্ধতিটি সহজেই শরীরে শক্তির অভাব, রাতে খাবারের আকাঙ্ক্ষা এবং ক্লান্তি বোধ করতে পারে, যার ফলে পুষ্টির ভারসাম্যহীনতা দেখা দিতে পারে। বিপরীতে, এমন অনেক লোক আছেন যারা রাতের খাবারে খুব বেশি খান, বিশেষ করে স্টার্চ, ভাজা খাবার, অথবা ঘুমানোর আগে খান। এটি পেট ফাঁপা, বদহজম, ঘুমের ব্যাধি এবং অতিরিক্ত চর্বি জমার ঝুঁকি বাড়ায়, বিশেষ করে পেটে।

একটি বৈজ্ঞানিক ডিনারে কেবল পর্যাপ্ত শক্তি সরবরাহ করা প্রয়োজন, খুব কমও নয় এবং খুব বেশিও নয়, এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, স্টার্চ - প্রোটিন - শাকসবজি - চর্বি ভারসাম্যপূর্ণ হওয়া উচিত।

রাতের খাবারে খাদ্য গোষ্ঠীর ভারসাম্য কীভাবে বজায় রাখা যায়

স্টার্চ (আপনার খাদ্যের প্রায় ২৫%): বাদামী চাল, মিষ্টি আলু, ওটস বা বিনের মতো জটিল কার্বোহাইড্রেট বেছে নিন। এই খাবারগুলির গ্লাইসেমিক সূচক কম, ধীরে ধীরে শক্তি নির্গত হয়, দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা অনুভব করতে সাহায্য করে এবং পরে ক্ষুধা এড়ায়।

প্রোটিন (আপনার খাদ্যের প্রায় ২৫%): সহজে হজমযোগ্য, কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন যেমন মুরগির বুকের মাংস, মাছ (স্যামন, ম্যাকেরেল), টোফু, বা বাদামকে অগ্রাধিকার দিন। প্রোটিন পেশী বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং বিপাককে সমর্থন করে। সন্ধ্যায় লাল মাংস (শুয়োরের মাংস, গরুর মাংস, ছাগল, ভেড়ার মাংস...) অথবা প্রক্রিয়াজাত মাংস সীমিত করা উচিত কারণ এগুলিতে হজম করা কঠিন এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে।

শাকসবজি (পরিবেশের প্রায় ৫০%): ভিটামিন, খনিজ, ফাইবারের পরিপূরক হিসেবে বিভিন্ন ধরণের গাঢ় সবুজ শাকসবজি, ব্রকলি, ফুলকপি, টমেটো, শসা ইত্যাদি খান, পেট ভরে যাওয়ার অনুভূতি তৈরি করে, হজমে সাহায্য করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে। খাবারের আগে এক বাটি শাকসবজি খেলে পেট ভরে যাওয়ার অনুভূতি বেশিক্ষণ থাকে, অতিরিক্ত খাবার গ্রহণ সীমিত হয়, চিনি এবং চর্বি শোষণ কম হয়।

চর্বি: অল্প পরিমাণে জলপাই/তিল/গ্যাক তেল, অ্যাভোকাডো বা বাদাম ব্যবহার করুন। এই চর্বিগুলি হৃদপিণ্ডের জন্য ভালো এবং চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন শোষণে সাহায্য করে। সন্ধ্যায় প্রাণীজ চর্বি এবং ভাজা খাবার সীমিত করুন। ভাজা হলে, সয়াবিন, সূর্যমুখী বা বাদাম তেল বেছে নিন।

একজন পুষ্টিবিদ রোগীকে পুষ্টির পরামর্শ দেন।

ছবি: টিএইচ

রাতে ৬টি খাবার সীমিত করুন

ভাজা খাবার, প্রচুর তেল : পেট ফাঁপা, বদহজম, গ্যাস্ট্রিক রিফ্লাক্সের ঝুঁকি বাড়ায়।

লাল মাংস এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস (সসেজ, বেকন): হজম করা কঠিন, স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি, যা পেট এবং ঘুমের উপর প্রভাব ফেলে।

মিষ্টি, ক্যান্ডি এবং চিনিযুক্ত মিষ্টি: অতিরিক্ত শক্তি বৃদ্ধি করে, সহজেই ওজন বৃদ্ধি এবং ঘুমের ব্যাধি সৃষ্টি করে।

মশলাদার, অতিরিক্ত স্বাদযুক্ত খাবার : পেটে জ্বালাপোড়া করতে পারে, যার ফলে বুক জ্বালাপোড়া এবং ঘুমের সমস্যা হতে পারে।

ক্যাফিনেটেড পানীয় (কফি, কড়া চা, এনার্জি ড্রিংকস): মেলাটোনিন (মস্তিষ্কের পাইনাল গ্রন্থি দ্বারা নিঃসৃত একটি হরমোন) ক্রিয়াকে বাধা দেয়, যা ঘুমিয়ে পড়া এবং ঘুমিয়ে থাকা কঠিন করে তোলে।

অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় (ওয়াইন, বিয়ার): ঘুমের ব্যাধি এবং পানিশূন্যতা সৃষ্টি করতে পারে।

ডাক্তার রোগীর পুষ্টির নিয়ম বিশ্লেষণ করেন

ছবি: টিএইচ

রাতের খাবারের পর যেসব অভ্যাস বজায় রাখা উচিত

খাবারের পছন্দের পাশাপাশি, রাতের খাবারের পরের অভ্যাসগুলিও শারীরিক গঠন এবং স্বাস্থ্য বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে:

হালকা হাঁটা : প্রায় ৩০ মিনিট খাওয়ার পর, আপনি হজমশক্তি বৃদ্ধি এবং শক্তি পোড়াতে সাহায্য করার জন্য ১৫-২০ মিনিট ধীরে ধীরে হাঁটতে পারেন।

অবিলম্বে শুয়ে পড়া এড়িয়ে চলুন: খাওয়ার পরপরই শুয়ে পড়লে অ্যাসিড রিফ্লাক্স হতে পারে , আপনার সোজা হয়ে বসতে হবে অথবা আস্তে আস্তে হাঁটতে হবে।

ঘুমানোর কমপক্ষে ২-৩ ঘন্টা আগে রাতের খাবার খান : পেট হজম করতে সাহায্য করে এবং পেট ফাঁপা এড়ায়।

উত্তেজক পদার্থ এড়িয়ে চলুন : সন্ধ্যায় কফি, কড়া চা এবং অ্যালকোহল সীমিত করুন। আপনি যদি চান, তাহলে আরাম করতে এবং ভালো ঘুমের জন্য এক কাপ উষ্ণ দুধে সামান্য চিনি মিশিয়ে পান করতে পারেন।

পর্যাপ্ত ঘুম পান : প্রতি রাতে ৭-৮ ঘন্টা শরীরকে হরমোন নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে, বিশেষ করে ক্ষুধা এবং পেট ভরা পেটের সাথে সম্পর্কিত হরমোন (ঘ্রেলিন এবং লেপটিন), যার ফলে ওজন আরও কার্যকরভাবে নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

হালকা, সুষম রাতের খাবার এবং খাবারের পর স্বাস্থ্যকর অভ্যাস হল ফিট থাকার এবং ভালো ঘুমের মূল চাবিকাঠি। যাদের ডায়াবেটিস, পেটের সমস্যা বা ঘুমের ব্যাধির মতো বিশেষ চিকিৎসাগত সমস্যা রয়েছে, তাদের স্বাস্থ্যের জন্য উপযুক্ত ডায়েটের পরামর্শের জন্য একজন পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

সূত্র: https://thanhnien.vn/alo-bac-si-nghe-co-nen-nhin-an-toi-de-giu-dang-thon-tranh-tich-mo-bung-185250927000717513.htm