উদ্ভিজ্জ তেল খাওয়া ভালো নাকি পশুর চর্বি?

অনেকেই বিশ্বাস করেন যে উদ্ভিজ্জ তেল খাওয়া ভালো কারণ এটি পশুর চর্বির তুলনায় হৃদরোগ, স্থূলতা ইত্যাদির ঝুঁকি কমায়, কিন্তু পুষ্টি বিশেষজ্ঞদের মতে, এই দৃষ্টিভঙ্গি সম্পূর্ণরূপে সম্পূর্ণ বা সঠিক নয়।

ডাঃ বুই থি ইয়েন নি, বিশেষজ্ঞ লেভেল ১ (মেডিসিন ও ফার্মেসি বিশ্ববিদ্যালয় হাসপাতাল, হো চি মিন সিটি - শাখা ৩), নিম্নলিখিত নির্দিষ্ট পরামর্শ প্রদান করেন:

উভয় ধরণের চর্বিই সুস্থ শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এগুলি শক্তি সরবরাহ করে, অঙ্গ-প্রত্যঙ্গ রক্ষা করে, কোষের ঝিল্লি তৈরি করে, বিশেষ করে স্নায়ু কোষ, রক্তচাপ স্থিতিশীল করে, শরীরকে নির্দিষ্ট ভিটামিন এবং খনিজ শোষণে সহায়তা করে এবং নির্দিষ্ট যৌন হরমোন এবং অ্যাড্রিনাল গ্রন্থি গঠন করে।

সুপারিশ অনুসারে, খাদ্যতালিকায় উদ্ভিজ্জ তেলের সাথে পশুর চর্বির অনুপাত ২:১ হওয়া উচিত।

ছবি: জেমিনি এআই দ্বারা তৈরি ফুওং এন

C একই শক্তি ধারণ করে

"উদ্ভিজ্জ তেল এবং প্রাণীজ চর্বি উভয়েরই শক্তির উৎস একই; ১ গ্রাম উদ্ভিজ্জ তেল বা প্রাণীজ চর্বিতে ৯ কিলোক্যালরি থাকে, যা একই পরিমাণ তাপ উৎপন্ন করে এবং শরীর যে শক্তি গ্রহণ করে তার সমতুল্য। উদ্ভিজ্জ তেলে মূলত অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে, যেখানে প্রাণীজ চর্বিতে বেশি পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে," বলেন ডঃ ইয়েন নি।

অসম্পৃক্ত এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট উভয়ই ক্যালোরি গ্রহণ বাড়ায়, যার ফলে অতিরিক্ত পরিমাণে গ্রহণ করলে ওজন বৃদ্ধি পায় এবং কোমরের পরিধি বৃদ্ধি পায়। পশুর চর্বি গ্রহণ না করেও একজন ব্যক্তি স্থূলকায় হয়ে পড়তে পারেন। তবে, স্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবার মোট কোলেস্টেরল বৃদ্ধি করতে পারে এবং খারাপ এলডিএল কোলেস্টেরলের ভারসাম্যহীনতা তৈরি করতে পারে, যার ফলে হৃদপিণ্ড এবং শরীরের অন্যান্য অংশে ধমনী আটকে যায়।

অসম্পৃক্ত চর্বিগুলিকে আরও মনোআনস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট হিসাবে ভাগ করা হয়। মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের ভালো উৎস হল জলপাই তেল, চিনাবাদাম তেল, ক্যানোলা তেল, অ্যাভোকাডো এবং বেশিরভাগ বাদাম। পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের দুটি প্রধান ধরণ রয়েছে: ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিড। ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের ভালো উৎস হল স্যামন, ম্যাকেরেল, সার্ডিন, অ্যাঙ্কোভি, তিসি বীজ, ঝিনুক, আখরোট, ক্যানোলা তেল এবং আনহাইড্রোজেনেটেড সয়াবিন তেল। ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে সয়াবিন তেল, সূর্যমুখী তেল, আখরোট, কাজু, বাদাম এবং চিনাবাদাম মাখন।

স্যাচুরেটেড ফ্যাট প্রাণীজ খাবার যেমন গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস, হাঁস-মুরগি, পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য, ডিম এবং নারকেল তেল এবং পাম তেলের মতো গ্রীষ্মমন্ডলীয় তেলে পাওয়া যায়। যেহেতু এগুলি সাধারণত ঘরের তাপমাত্রায় শক্ত থাকে, তাই কখনও কখনও এগুলিকে "কঠিন ফ্যাট" বলা হয়।

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন সুপারিশ করে যে মোট দৈনিক ক্যালোরির প্রায় ২০-৩৫% চর্বি থাকা উচিত, এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট ক্যালোরি মোট দৈনিক ক্যালোরির ৬% এর নিচে রাখা উচিত। উচ্চ কোলেস্টেরলযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য, এই সুপারিশ আরও কম হতে পারে।

রান্না করার সময় নোটস

ডঃ ইয়েন নি পরিবারের দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় উদ্ভিজ্জ তেল এবং পশুর চর্বি উভয়ই ব্যবহার করার পরামর্শ দেন। খাদ্যতালিকায় উদ্ভিজ্জ তেল এবং পশুর চর্বির অনুপাত ২:১ হওয়া উচিত।

উচ্চ তাপমাত্রায় ভাজার জন্য, পশুর চর্বি ব্যবহার করা উচিত কারণ উচ্চ তাপমাত্রায়, পশুর চর্বি ট্রান্স ফ্যাটে রূপান্তরিত হওয়ার সম্ভাবনা কম (ট্রান্স ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবার খেলে খারাপ কোলেস্টেরল বৃদ্ধি পায় এবং ভালো কোলেস্টেরল হ্রাস পায়)। সালাদ ড্রেসিং বা উচ্চ তাপমাত্রার প্রয়োজন হয় না এমন রান্নার খাবারের জন্য উদ্ভিজ্জ তেল ব্যবহার করা উচিত।

উচ্চ তাপমাত্রায় (>১৮০ ডিগ্রি সেলসিয়াস) তেল ভাজা বা বারবার পুনঃব্যবহার করলে তা ট্রান্স ফ্যাটে রূপান্তরিত হবে, যা সহজেই জারিত হয় এবং টিউমার সৃষ্টি করতে পারে এমন বিষাক্ত পদার্থ তৈরি করে।

যদি আপনার ডায়াবেটিস, স্থূলতা, অস্বাভাবিক রক্তের লিপিড, এথেরোস্ক্লেরোসিস, করোনারি ধমনীর অপ্রতুলতা, বা উচ্চ রক্তচাপের মতো অবস্থা থাকে, তাহলে আপনার মাংস থেকে অতিরিক্ত চর্বি খাওয়া এড়িয়ে চলা উচিত, উদ্ভিজ্জ তেলের ব্যবহার বৃদ্ধি করা উচিত এবং আরও ফল ও শাকসবজি, সেইসাথে মাছ এবং মাছের তেল খাওয়া উচিত।

২০২০ সালে দ্য জার্নাল অফ নিউট্রিশনে প্রকাশিত একটি গবেষণায় গড়ে ১৪ বছর ধরে ১,০০০ জনেরও বেশি লোকের উপর জরিপ করা হয়েছিল এবং দেখা গেছে যে লার্ড, চিনাবাদাম তেল এবং পরিশোধিত মিশ্রিত উদ্ভিজ্জ তেলের পরিবর্তে সয়াবিন তেল ব্যবহার টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমিয়ে দেয়। তবে, উচ্চ তাপমাত্রায় ভাজা এবং বেক করার জন্য উদ্ভিজ্জ তেল ব্যবহার টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে।

২০২৩ সালে প্রকাশিত আরেকটি গবেষণাপত্রে , কারেন্ট প্রবলেমস ইন কার্ডিওলজি, চীনে ৬৫ বছরের বেশি বয়সী ১৫,০০০ জনেরও বেশি লোকের উপর জরিপ করা হয়েছিল এবং দেখা গেছে যে খাদ্যতালিকায় লার্ড এবং অন্যান্য প্রাণীজ চর্বি ব্যবহার হৃদরোগের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী, যা উদ্ভিজ্জ তেল এবং তিলের তেল ব্যবহারকারীদের তুলনায় অ্যাথেরোস্ক্লেরোটিক রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে।

বিশেষ করে শিশুদের ক্ষেত্রে, পশুর চর্বির অভাব তাদের স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর, বিশেষ করে ভিটামিন এ এবং ডি শোষণের ক্ষেত্রে। তাদের খাদ্যতালিকায় পশুর চর্বি অন্তর্ভুক্ত না করলেও রিকেট হতে পারে, এমনকি তারা অন্যান্য অনেক পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ করলেও।

"সুতরাং, উদ্ভিজ্জ তেল এবং প্রাণীজ চর্বি উভয়েরই নিজস্ব সুবিধা এবং অসুবিধা রয়েছে। এগুলিকে সবচেয়ে কার্যকর এবং নিরাপদে ব্যবহার করার জন্য, উপরে উল্লিখিত সুপারিশ অনুসারে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় প্রাণীজ এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক চর্বির অনুপাতের ভারসাম্য বজায় রাখা প্রয়োজন। এছাড়াও, প্রতিটি ধরণের চর্বির জন্য প্রক্রিয়াজাতকরণ পদ্ধতি এবং রান্নার তাপমাত্রা উপযুক্ত কিনা তা নিশ্চিত করা এবং তেল এবং চর্বির পুনঃব্যবহার সীমিত করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ," ডঃ বুই থি ইয়েন নি উল্লেখ করেছেন।

সূত্র: https://thanhnien.vn/an-dau-thuc-vat-hay-mo-dong-vat-tot-hon-185250701182954817.htm