উরুর পেশী দ্রুত বৃদ্ধি করতে চান, আপনার কোন পুষ্টি গ্রহণ করা উচিত?

উরুর পেশী বিকাশের জন্য স্কোয়াট হল সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। তবে, সর্বোত্তম ফলাফল অর্জনের জন্য, কেবল ব্যায়ামই যথেষ্ট নয়। পুনরুদ্ধার এবং পেশী বৃদ্ধির জন্য পুষ্টি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

স্বাস্থ্য ওয়েবসাইট মেডিকেল নিউজ টুডে (ইউকে) অনুসারে, পর্যাপ্ত পুষ্টি সরবরাহ করলে শরীর কার্যকরভাবে পেশী টিস্যু পুনরুজ্জীবিত করতে, প্রদাহ কমাতে এবং পরবর্তী ওয়ার্কআউটে কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করতে সাহায্য করবে।

উরুর পেশী বৃদ্ধির জন্য স্কোয়াট সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি।

ছবি: এআই

উরুর পেশীর সর্বাধিক বিকাশের জন্য, অনুশীলনকারীকে নিম্নলিখিত পুষ্টি উপাদানগুলি পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করতে হবে:

মাড়

স্কোয়াটের মতো উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের সময় কার্বোহাইড্রেট হল শরীরের শক্তির প্রধান উৎস। ব্যায়ামের সময়, শরীর পেশীর কার্যকলাপকে জ্বালানি দেওয়ার জন্য গ্লাইকোজেন ব্যবহার করে, যা পেশীতে সঞ্চিত কার্বোহাইড্রেটের একটি রূপ। গ্লাইকোজেনের মাত্রা কম থাকলে, ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা হ্রাস পাবে এবং পেশীর বৃদ্ধি ধীর হয়ে যাবে।

শক্তি প্রশিক্ষকদের কর্মক্ষমতা এবং পুনরুদ্ধারের জন্য প্রতিদিন প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের জন্য প্রায় ৪-৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা উচিত। কার্বোহাইড্রেট গ্লাইকোজেন পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে, পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে উৎসাহিত করে।

অতিরিক্ত ক্যালোরি এবং ওজন বৃদ্ধি সীমিত করার জন্য, মানুষের উচিত জটিল কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খাওয়াকে অগ্রাধিকার দেওয়া, অর্থাৎ ওটস, মিষ্টি আলু, বাদামী চাল এবং ফলমূলের মতো স্টার্চ এবং ফাইবার উভয়ই ধারণকারী খাবার খাওয়া। প্রচুর পরিমাণে সাদা স্টার্চযুক্ত খাবার সীমিত করা উচিত।

ম্যাগনেসিয়াম

ম্যাগনেসিয়াম স্নায়ু ও পেশীর কার্যকারিতা, প্রোটিন সংশ্লেষণ এবং এটিপি তৈরিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, যা জীবনের জন্য শক্তি সরবরাহ করে। ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি সহজেই পেশী দুর্বলতা, খিঁচুনি এবং ভারী প্রশিক্ষণের পরে পুনরুদ্ধার হ্রাসের কারণ হতে পারে।

মহিলাদের প্রতিদিন প্রায় ৩১০-৩২০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ করা উচিত, যেখানে পুরুষদের প্রতিদিন ৪০০-৪২০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ করা উচিত। ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার হল কুমড়োর বীজ, কালো মটরশুটি, পালং শাক এবং কলা।

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, বিশেষ করে ডিএইচএ এবং ইপিএ, পেশী প্রদাহ কমাতে এবং ব্যায়ামের পরে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করার ক্ষমতা রাখে। যখন আপনি ভারী স্কোয়াট করেন, তখন আপনার উরুর পেশী তন্তু ক্ষতিগ্রস্ত হয়। এই সময়ে, ওমেগা-৩ পুনরুদ্ধারের সময় কমাতে এবং পেশীর ব্যথা কমাতে সাহায্য করে।

ওমেগা-৩ গ্রহণের সুপারিশকৃত পরিমাণ হল প্রতিদিন ২০০০-৩,০০০ মিলিগ্রাম। ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে স্যামন, সার্ডিন, চিয়া বীজ এবং তিসির তেল।

ক্রিয়েটিন

ক্রিয়েটিন হল সবচেয়ে বেশি গবেষণা করা সম্পূরকগুলির মধ্যে একটি। অনেক বৈজ্ঞানিক প্রমাণ রয়েছে যে ক্রিয়েটিন পেশীর শক্তি, সহনশীলতা এবং আকার বৃদ্ধিতে সাহায্য করে, বিশেষ করে উরুর মতো বৃহৎ পেশী গোষ্ঠীতে।

জার্নাল অফ স্ট্রেংথ অ্যান্ড কন্ডিশনিং রিসার্চ- এর একটি মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে যারা স্কোয়াটের মতো শক্তির ব্যায়াম করেন তাদের ৪-১২ সপ্তাহের মধ্যে ১-২ কেজি পেশী ভর বৃদ্ধি করতে ক্রিয়েটিন সাহায্য করতে পারে। মেডিকেল নিউজ টুডে অনুসারে, প্রশিক্ষণের পরে নিয়মিতভাবে ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্টেশনের জন্য প্রস্তাবিত ডোজ হল প্রতিদিন ৩-৫ গ্রাম।

সূত্র: https://thanhnien.vn/muon-bap-dui-nhanh-tang-co-can-nap-nhung-duong-chat-nao-185250720124122482.htm