অসুস্থ এবং ওজন বাড়ানো কঠিন: চর্বি না জমে পেশী বাড়াতে কী খাবেন?

অনেক মানুষের শরীর পাতলা থাকে এবং ওজন বাড়ানো কঠিন হয়ে পড়ে। যদিও তারা নিয়মিত ব্যায়াম করে, তবুও তাদের পেশী তৈরি করা কঠিন হয়ে পড়ে। এই গোষ্ঠীর মানুষের জন্য, কেবল ব্যায়ামই যথেষ্ট নয়। ওজন এবং পেশী বৃদ্ধিতে পুষ্টি একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

উচ্চ বেসাল মেটাবলিজম, অর্থাৎ অন্য কথায়, দ্রুত বিপাকীয় হারের কারণে রোগা ব্যক্তিরা প্রায়শই দ্রুত শক্তি গ্রহণ করেন। এটি তাদের শরীরকে দৈনন্দিন কার্যকলাপে আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে। ফলস্বরূপ, ওজন বৃদ্ধি করা কঠিন, ওয়েবসাইট ইটিং ওয়েল (ইউএসএ) অনুসারে।

প্রোটিন, জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি সমৃদ্ধ একটি সুষম খাবার কার্যকরভাবে পেশী বৃদ্ধিতে সাহায্য করবে।

ছবি: এআই

অতএব, যদি আপনি ওজন বাড়াতে চান, তাহলে আপনার অতিরিক্ত ক্যালোরি প্রয়োজন। যারা ওজন বাড়াতে চান তাদের জন্য প্রতিদিন প্রায় 300-500 ক্যালোরি ক্যালোরি গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়। ডায়েট এবং ব্যায়ামের সাথে মিলিত হলে, এই অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ পেশী বৃদ্ধি এবং চর্বি বৃদ্ধি কমাতে সাহায্য করবে।

ওজন বৃদ্ধি ধীরে ধীরে হওয়া উচিত। যদি আপনার ওজন খুব দ্রুত বৃদ্ধি পায়, তাহলে আপনার অতিরিক্ত চর্বি বৃদ্ধি পাবে। তবে, যদি আপনার ওজন খুব ধীরে বৃদ্ধি পায়, তাহলে আপনার পেশীগুলি বিকশিত হবে না।

পেশী পুনরুদ্ধার এবং বিকাশের জন্য প্রোটিন হল মৌলিক উপাদান।

ওজন বৃদ্ধির জন্য পেশী বেশি এবং চর্বি কম, খাবারের সংমিশ্রণ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। প্রোটিন হল পেশী পুনরুদ্ধার এবং বিকাশের জন্য মৌলিক উপাদান। অতএব, শক্তিশালী পেশী পেতে, আপনাকে পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে।

যারা জিমের সাথে পুষ্টির সমন্বয় করে ওজন বাড়াতে চান, তাদের প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি কেজিতে প্রায় ১.৬-২.২ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে। এছাড়াও, তাদের সারা দিন সমানভাবে প্রোটিনের পরিমাণ বন্টন করতে হবে, সমস্ত প্রোটিন ১-২টি প্রধান খাবারে না রেখে, প্রতিটি খাবারে মাত্র ৩০-৪০ গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত।

আপনার পেশীগুলিকে পুনর্গঠন এবং বৃদ্ধির জন্য জ্বালানির অবিচ্ছিন্ন সরবরাহের জন্য প্রতি 3-4 ঘন্টা অন্তর প্রোটিন খান। প্রোটিনের ভালো উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে চর্বিহীন মাংস, মুরগি, মাছ, ডিম, কম চর্বিযুক্ত দুধ, মটরশুটি এবং প্রোটিন-ফোর্টিফাইড দুধ।

প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু যদি আপনি পর্যাপ্ত প্রোটিন খান এবং ক্যালোরির আধিক্য না থাকে, তাহলে আপনার শরীরের পেশী এবং ওজন কার্যকরভাবে বৃদ্ধি পেতে অসুবিধা হবে। এই সময়ে, জটিল কার্বোহাইড্রেট প্রশিক্ষণ এবং পুনরুদ্ধারের জন্য শক্তি সরবরাহে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। উন্নতমানের জটিল কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে রয়েছে বাদামী চাল, আলু, গোটা শস্য এবং ওটস।

পেশী বৃদ্ধির জন্য একটি সাধারণ ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত হল জটিল কার্বোহাইড্রেট থেকে প্রায় ৪৫-৫৫% ক্যালোরি, প্রোটিন থেকে ২৫-৩০% এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি থেকে ২০-৩০%। বাদাম, বীজ, চর্বিযুক্ত মাছ, অ্যাভোকাডো এবং জলপাই তেল থেকে স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলিকে অগ্রাধিকার দিন।

ইটিং ওয়েল অনুসারে, চর্বি গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি কেবল প্রচুর পরিমাণে শক্তি সরবরাহ করে না বরং শরীরকে হরমোন তৈরি করতে, ভিটামিন শোষণ করতে এবং পেশীগুলিকে আরও ভালভাবে সংশ্লেষিত করতে সহায়তা করে।

সূত্র: https://thanhnien.vn/om-kho-tang-can-an-sao-de-tang-co-ma-khong-tich-mo-185251203193259197.htm