3 chyby při dřepech, kvůli kterým vám „křičí“ kolena

Dřepy patří mezi nejúčinnější cviky na posílení stehen, hýždí a zlepšení metabolismu. Mnoho studií prokázalo, že dřepy se správnou technikou jsou prospěšné pro kolenní klouby a jsou bezpečné pro dlouhodobé procvičování.

Někteří lidé se obávají, že hluboké dřepy mohou ovlivnit kolenní klouby. Ve skutečnosti však mnoho výzkumných důkazů ukazuje, že hluboké dřepy nezvyšují riziko poranění kolen u lidí se zdravými koleny, kteří cvičí se správnou technikou a s přiměřeným zatížením, uvádí zdravotnický web Verywell Fit (USA).

Příliš hluboké dřepy se slabými koleny zvyšují riziko bolesti kolen a dokonce i zranění.

FOTO: AI

Aby dřepy prováděli efektivně a vyhnuli se riziku poškození kolenního kloubu, musí se cvičenci vyvarovat následujících chyb:

Polštář směřující dovnitř

Když dřepíte, kolena vám nejprve spustí tělo dolů a poté se zvednou. Během cviku by kolena měla být v jedné linii s prsty na nohou. Pokud se vám však kolena přibližují a směřují k sobě, je to špatný způsob, jak to dělat.

Protože když je koleno otočeno dovnitř, síla se koncentruje na přední a vnější stranu kolenního kloubu, což zvyšuje zátěž patelofemorálního kloubu. Jedná se o kloub mezi čéškou a dolním koncem stehenní kosti. V důsledku toho je kolenní kloub náchylný k bolesti. Pokud k této chybě dojde, měl by cvičitel snížit hmotnost závaží, aby opravil techniku ​​cvičení.

Nesprávná hloubka dřepu

Vhodná hloubka dřepu se může lišit od člověka k člověku v závislosti na jeho postavě a tréninkových zkušenostech. Pokud se však snažíte jít tak hluboko, že cítíte bolest v kolenou a vaše klouby jsou mimo kontrolu, je to varovný signál.

Lidé se slabými koleny nebo s anamnézou zranění kolen by se navíc měli vyvarovat příliš dlouhého držení polohy pokrčené kolene 60–90°, například při dřepech u zdi. Tato poloha zvyšuje tlak na kolenní klouby.

Lidé se silnými koleny bez bolesti, kteří chtějí dřepovat hluboko, by neměli dřepovat náhle hlouběji. Místo toho by měli dřepovat každý týden o něco hlouběji. Tento proces probíhá postupně, aby se tělo mohlo přizpůsobit. Hloubka dřepu by měla být udržována v kontrolovaném rozsahu, například koleno by mělo být při dřepu stále stabilní a nemělo by se objevovat žádná bolest.

Nechte polštář „volně padat“

Někteří lidé mají ve zvyku se při dřepu velmi rychle spustit dolů, pak se silně zmáčknout, až když dopadnou na dno, a pak se odrazit zpět nahoru. To je spíše jako odraz než kontrolovaný pohyb.

Když se spustíte příliš rychle, vaše kolena a kyčle mají potíže s ovládáním pohybů, což způsobuje náhlý nárůst síly na kolenní kloub. U začátečníků nebo osob se slabými klouby může tento tlak snadno způsobit ostrou bolest v přední části kolena.

Proto se cvičenec musí soustředit na rytmus. Fáze sestupu trvá 2–3 sekundy, je plynulá a kontrolovaná. Fáze nahoru je rychlá a silná, ale stále udržuje kolena a kyčle ve správné ose pohybu, uvádí Verywell Fit .

Zdroj: https://thanhnien.vn/3-sai-lam-khi-squat-khien-dau-goi-khoc-thet-185251205190915831.htm