Zhubněte snadno s těmito 8 potravinami bohatými na živiny a s nízkým obsahem kalorií.

Neexistuje žádné zázračné jídlo, které vám pomůže zhubnout přes noc. Existují však potraviny, které mohou účinně podpořit regulaci hmotnosti, protože jsou bohaté na vlákninu, bílkoviny, zdravé tuky a mají nízkou energetickou hustotu.

Jinými slovy, můžete jíst, dokud se nenasytíte, aniž byste přijali příliš mnoho kalorií. Když tyto potraviny zařadíte do zdravého jídelníčku a aktivního životního stylu, vaše cesta k hubnutí bude snazší a udržitelnější.

Níže uvádíme osm skupin potravin, které odborníci na výživu důrazně doporučují pro hubnutí a celkové zlepšení zdraví.

1. Avokádo – dobrý tuk, který vám pomůže cítit se déle sytí.

Avokáda lze použít k přípravě mnoha lahodných pokrmů. (Foto: iStock)

Avokáda obsahují mononenasycené mastné kyseliny, vlákninu, draslík a mnoho prospěšných rostlinných sloučenin. Studie z roku 2021 v časopise American Journal of Nutrition ukázala, že konzumace jednoho avokáda denně může pomoci snížit břišní tuk. Přestože má avokádo vyšší kalorický obsah než mnoho jiných druhů ovoce a zeleniny, pomáhá vám déle se cítit sytí díky perfektní kombinaci zdravých tuků a vlákniny.

Avokádo můžete přidat do salátů, sendvičů, omelet, tacos nebo smoothies, abyste zvýraznili krémovou chuť a zároveň zachovali nutriční hodnotu.

2. Vejce – snídaně s vysokým obsahem bílkovin, se kterou se snadno zhubne.

Vejce poskytují vysoce kvalitní bílkoviny, vitamín D, cholin a zdravé tuky. Bílkoviny ve vejcích vám pomáhají déle se cítit sytí a kontrolovat hormony hladu. Studie z roku 2020 v časopise American International Journal of Environmental Research and Public Health zjistila, že lidé, kteří jedli vejce k snídani, se cítili sytější a při dalším jídle snědli méně ve srovnání se skupinou, která jedla cereálie.

Vejce každé ráno je jednoduchý způsob, jak začít den s energií a podpořit hubnutí.

3. Luštěniny – bohaté na vlákninu a rostlinné bílkoviny.

Fazole jsou skvělým „společníkem“, pokud chcete zhubnout, a to díky vysokému obsahu vlákniny, která pomáhá kontrolovat hlad a snižovat příjem kalorií. Studie z roku 2022 v časopise Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics ukázala, že zvýšená konzumace fazolí vedla k efektivnějšímu hubnutí.

Fazole navíc mohou pomoci snížit krevní tlak, LDL cholesterol a riziko kardiovaskulárních onemocnění. Fazole můžete použít do polévek, salátů, dušených pokrmů nebo vegetariánských burgerů.

4. Jogurt - dobrý pro střeva, dobrý pro regulaci hmotnosti.

Jogurt je bohatý na bílkoviny a probiotika, které pomáhají udržovat zdravý střevní mikrobiom – klíčový faktor pro metabolismus a regulaci hmotnosti. Studie z roku 2020 v časopise Nutrition Reviews ukázala, že konzumace jogurtu a fermentovaných mléčných výrobků je spojena se sníženým rizikem obezity.

Řecký jogurt je zdravější než slazený jogurt. (Obrázek: iStock)

Vyberte si řecký jogurt nebo jogurt obohacený syrovátkovou bílkovinou a prebiotiky. Vyhněte se jogurtům s vysokým obsahem cukru; místo toho je jezte s čerstvým ovocem, abyste zvýraznili chuť.

5. Losos - vysoce kvalitní bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny

Losos je dobrým zdrojem snadno vstřebatelných bílkovin a omega-3 mastných kyselin, které jsou prospěšné v boji proti zánětům, kardiovaskulárnímu zdraví a podpoře odbourávání tuků. Recenze z roku 2021 v časopise Nutrition and Metabolic Insights zařadila ryby mezi tři nejlepší zdroje bílkovin pro dlouhodobé hubnutí.

Podle FDA byste měli jíst dvě porce ryb týdně, přičemž losos je výživnou, všestrannou a chutnou volbou.

6. Ovoce - přirozeně sladké, ale přesto podporuje hubnutí.

Celé ovoce obsahuje vlákninu, vodu a antioxidanty. Navzdory přirozenému obsahu cukru je ovoce skvělou volbou, pokud chcete omezit sladkosti a kalorické svačiny.

Studie z roku 2020 v časopise Nutrients zjistila, že konzumace ovoce pomáhá žen snižovat tělesný tuk a podporuje celkové snížení příjmu kalorií během dne.

Dejte přednost celému ovoci, jako jsou jablka, hrušky, pomeranče, kiwi, jahody a hroznové víno, než džusu.

7. Popcorn – nízkokalorická svačinka, která je snadno návyková.

Pokud je popcorn připraven správně (bez přidaného másla nebo cukru), je skvělou svačinkou na hubnutí. Podle amerického ministerstva zemědělství (USDA) obsahuje 28g porce 4g vlákniny, téměř 4g bílkovin, ale pouze asi 110 kalorií.

Díky nízkému obsahu kalorií a vysokému obsahu vlákniny pomáhá popcorn uspokojit vaši chuť k jídlu, aniž by ovlivnil vaši váhu.

8. Mandle - bohaté na vlákninu, bílkoviny a zdravé tuky.

Mandle obsahují vlákninu, bílkoviny a mononenasycené tuky, které vám pomáhají déle se cítit sytí a omezit mlsání. Studie z roku 2021 v časopise Nutrients zjistila, že konzumace mandlí byla spojena se snížením tělesného tuku, břišního tuku a obvodu pasu.

Mandlemi můžete posypat saláty, polévky, müsli, přimíchat je do smoothies nebo si je uchovávat v malém sáčku jako zdravou svačinku.

(Vietnam+)

Zdroj: https://www.vietnamplus.vn/giam-can-de-dang-voi-8-thuc-pham-giau-dinh-duong-va-it-calo-post1081796.vnp