Chcete rychle nabrat svalovou hmotu na stehnech, jaké živiny potřebujete užívat?

Dřepy jsou jedním z nejúčinnějších cviků pro budování stehenních svalů. K dosažení optimálních výsledků však samotné cvičení nestačí. Výživa je pro proces regenerace a růstu svalů nesmírně důležitá.

Podle zdravotnického webu Medical News Today (UK) pomůže dostatečný příjem živin tělu efektivně regenerovat svalovou tkáň, snížit zánět a zvýšit výkon v dalším tréninku.

Dřepy jsou jedním z nejúčinnějších cviků pro posílení stehenních svalů.

FOTO: AI

Pro maximální rozvoj stehenních svalů musí cvičenec přijímat dostatek následujících živin:

Škrob

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo během vysoce intenzivních cvičení, jako jsou dřepy. Během cvičení tělo využívá glykogen, což je forma sacharidů uložená ve svalech, k napájení svalové aktivity. Pokud je hladina glykogenu nízká, výkon při cvičení se sníží a růst svalů se zpomalí.

Siloví trenéři by měli konzumovat přibližně 4–7 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti denně, aby optimalizovali výkon a regeneraci. Sacharidy pomáhají obnovovat glykogen a podporují syntézu svalových bílkovin.

Aby se omezil nadměrný příjem kalorií a přibírání na váze, měli by lidé upřednostňovat potraviny, které obsahují komplexní sacharidy, tj. obsahují škrob i vlákninu, jako je oves, batáty, hnědá rýže a ovoce. Potraviny, které obsahují hodně bílého škrobu, by měly být omezeny.

Hořčík

Hořčík hraje zásadní roli ve funkci nervů a svalů, syntéze bílkovin a tvorbě ATP, molekuly, která poskytuje energii pro životní aktivity. Nedostatek hořčíku může snadno vést ke svalové slabosti, křečím a snížené regeneraci po těžkém tréninku.

Ženy by měly doplňovat stravu o 310–320 mg hořčíku denně, zatímco muži potřebují 400–420 mg denně. Mezi potraviny bohaté na hořčík patří dýňová semínka, černé fazole, špenát a banány.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny, zejména DHA a EPA, mají schopnost snižovat zánět svalů a stimulovat syntézu svalových bílkovin po cvičení. Při provádění těžkých dřepů se poškozují svalová vlákna ve stehnech. V této době omega-3 pomáhají zkrátit dobu regenerace a snížit bolest svalů.

Doporučený příjem omega-3 mastných kyselin je 2 000–3 000 mg/den. Mezi potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny patří losos, sardinky, chia semínka a lněný olej.

Kreatin

Kreatin je jedním z nejvíce zkoumaných doplňků stravy. Existuje mnoho vědeckých důkazů, že kreatin pomáhá zvyšovat svalovou sílu, vytrvalost a velikost, zejména u velkých svalových skupin, jako jsou stehna.

Metaanalýza v časopise Journal of Strength and Conditioning Research zjistila, že kreatin může pomoci lidem, kteří provádějí silové cviky, jako jsou dřepy, nabrat 1–2 kg svalové hmoty během 4–12 týdnů. Doporučená dávka kreatinu jako suplementace je 3–5 gramů denně, užívaná pravidelně po tréninku, uvádí Medical News Today.

Zdroj: https://thanhnien.vn/muon-bap-dui-nhanh-tang-co-can-nap-nhung-duong-chat-nao-185250720124122482.htm