Kolik dřepů bych měl/a dělat denně, abych si zvětšil/a hýždě a stehna?

Pro posilování hýžďových svalů, kvadricepsů a hamstringů jsou dřepy jednou z nejlepších možností. Toto cvičení nejen zvyšuje sílu, ale také zlepšuje pevnost hýžďových svalů a stehen a zároveň tvaruje postavu.

Dřepy současně zapojují několik hlavních svalových skupin v dolní části těla, jako je gluteus maximus, quadriceps a hamstringy. Při správném dřepu s rovnými zády, koleny nepřesahujícími špičky a váhou přesunutou na paty jsou hýžďové a stehenní svaly maximálně stimulovány. Kromě toho, setrvání v dřepu po dobu několika sekund zvyšuje svalovou vytrvalost, a tím efektivněji stimuluje svalový růst, uvádí zdravotnický web Verywellfit (USA).

I když nemůžete chodit do posilovny, dřepy doma vám stále mohou pomoci posílit hýždě a stehna.

FOTO: AI

Pro zvětšení hýždí a stehen by měl cvičenec pravidelně cvičit. Pokud nemůže chodit do posilovny, může dřepy dělat doma. Počet dřepů, které je třeba provést, bude záviset na jeho úrovni, fyzické zdatnosti, tréninkové metodě a osobních cílech.

Začátečníci by měli dřepovat 30–50krát denně, rozděleno do 2–3 sérií. Mezi sériemi by měli odpočívat 30–60 sekund. Pro ty, kteří jsou na cvičení zvyklí, je počet dřepů denně 75–150krát, rozděleno do 3–4 sérií. Po období pravidelného dřepování cvičenec postupně zvyšuje intenzitu na 150krát denně nebo více, a zároveň kombinuje činky, kettlebelly nebo dřepy s výskokem.

Je však třeba poznamenat, že cvičenec by neměl dřepovat každý den. To je zbytečné, protože svaly potřebují čas na odpočinek, aby se zotavily a rozvíjely. Nejlepší je cvičit 3–4krát týdně, v každé lekci 3–4 série, každou sérii 12–15krát se zvyšující se intenzitou.

Dřepy doma se budou v porovnání s dřepy v posilovně poněkud lišit. Obecně platí, že v závislosti na typu vaší postavy, stravě a intenzitě tréninku uvidíte zlepšení hýždí a stehen během 3–6 týdnů. Mezi tyto známky patří pevnější hýždě, silnější a tónovanější stehna a stabilnější držení těla.

Harvard Health Publishing (USA) uvedl, že pravidelné cvičení dřepů nejen pomáhá zvyšovat svalovou hmotu, ale také podporuje lepší energetický metabolismus, zlepšuje metabolismus a spaluje tuky, zejména v kombinaci s vhodnou stravou.

Aby se maximalizovaly výhody dřepů a vyhnulo se riziku zranění, cvičenci se musí důkladně zahřát a nepřehánět to, zejména pokud na to nejsou zvyklí nebo mají slabé zádové a břišní svaly. Pokud cítíte bolest v kolenou nebo v dolní části zad, přestaňte a upravte techniku, uvádí Verywellfit .

Zdroj: https://thanhnien.vn/nen-squat-bao-nhieu-cai-moi-ngay-de-tang-co-mong-dui-185250801161336589.htm