Potraviny bohaté na vápník jsou prospěšné pro kosti a klouby.

Những món ăn giàu canxi có lợi cho xương khớp - Ảnh 1. — Jogurt a mléčné výrobky jsou potraviny bohaté na vápník - Ilustrace

Vápník pomáhá udržovat silné kosti a zuby, posiluje svaly a podporuje nervovou a hormonální funkci.

Ačkoli jsou mléčné výrobky, jako je mléko a jogurt, běžným zdrojem vápníku, mnoho druhů ryb, rostlinných potravin a doplňků stravy také obsahuje tento esenciální minerál.

Mléčné výrobky

Mléčné výrobky jsou jedním z nejbohatších zdrojů vápníku. Obsahují také bílkoviny, které pomáhají udržovat svalovou hmotu. Potraviny jako jogurt poskytují prospěšné probiotika pro střeva a často obsahují i další živiny, jako je draslík, zinek, hořčík a fosfor.

Obsah vápníku v některých mléčných výrobcích:

Sýr čedar: 120 mg na plátek

Plnotučný řecký jogurt: 260 mg na šálek

Plnotučné mléko: 300 mg na šálek

Sójové boby

Sójové výrobky, jako je tofu, se často zpracovávají se síranem vápenatým, což je sole, která pomáhá udržovat texturu a strukturu rostlinných bílkovin. Výrobky z tofu vyrobené s touto solí jsou dobrým zdrojem vápníku.

Sójové mléko je často obohaceno vápníkem i vitamínem D, takže i ti, kteří nekonzumují kravské mléko, mohou stále získat dostatek těchto důležitých živin. Obsah vápníku se liší v závislosti na značce.

Následující sójové produkty vám mohou pomoci uspokojit vaši denní potřebu vápníku:

Sójové mléko obohacené vápníkem: 300 mg na šálek

Vařené sójové boby: 261 mg na šálek

Tofu vyrobené se síranem vápenatým: 434 mg na půl šálku

Listová zelená zelenina

Listová zelenina je plná živin, včetně vitamínů A, E, C a K, železa a vlákniny. Je také skvělým zdrojem vápníku. Zde je obsah vápníku v některých druhech listové zeleniny:

Vařená kapusta: 327 mg na šálek

Kapusta: 177 mg na šálek (uvařená)

Špenát: 141 mg na šálek (uvařený)

Ořechy

Některé ořechy také obsahují vápník. Mandle a sezamová semínka (včetně mandlového másla a tahini, omáčky vyrobené ze sezamových semínek) oba poskytují tento minerál spolu s antioxidanty, jako je vitamín E.

Antioxidanty jsou sloučeniny, které pomáhají předcházet poškození buněk způsobenému volnými radikály nebo ho zpomalovat.

Následující ořechy jsou obzvláště bohaté na vápník:

Mandle: 96 mg na 1/4 šálku

Chia semínka: 90 mg na polévkovou lžíci

Potraviny obohacené vápníkem

V USA a některých dalších zemích se vápník často přidává do džusů, snídaňových cereálií, mléka a rostlinných mléčných výrobků. Předpokládá se, že tento proces může pomoci snížit výskyt onemocnění souvisejících s nedostatkem vápníku, včetně křivice u dětí a preeklampsie u těhotných žen. Mezi běžné potraviny obohacené vápníkem patří:

Snídaňové cereálie obohacené vápníkem: Maximálně 150 mg na šálek

Pomerančový džus je obohacen vápníkem: 300 mg na sklenici.

Pšeničná mouka obohacená vápníkem: 67 mg na 1/2 šálku

Kolik vápníku potřebujete denně?

Doporučená denní dávka (RDA) je stanovena Komisí pro potraviny a výživu Národní akademie medicíny Spojených států. RDA je navržena tak, aby uspokojovala nutriční potřeby většiny lidí. Liší se podle věku a pohlaví. Níže je uvedena RDA pro vápník:

0-6 měsíců: 200 mg

7–12 měsíců: 260 mg

1-3 roky: 700 mg

4-8 let: 1000 mg

9-13 let: 1300 mg

Věk 14-18 let: 1300 mg

Věk 19-50: 1000 mg

Muži ve věku 51-70 let: 1000 mg

Ženy ve věku 51–70 let: 1200 mg

Pro osoby starší 71 let: 1200 mg

Nedostatek vápníku může vést k příznakům, jako je svalová slabost a křeče, stejně jako necitlivost a brnění. Závažnější případy mohou způsobit poruchy nálady, zhoršené vidění a kardiovaskulární onemocnění postihující srdce nebo cévy.

Dlouhodobý a nedostatečný příjem vápníku může také vést k nízké hustotě kostních minerálů. To se projevuje u onemocnění, jako je křivice, která způsobuje měkkost a slabost kostí, což je běžné u dětí. Vyskytuje se také u mírné osteoporózy a osteopenie, což jsou stavy, které u dospělých způsobují ztenčení a slabost kostí.

NGUYET DUC

Zdroj: https://tuoitre.vn/nhung-mon-an-giau-canxi-co-loi-cho-xuong-khop-20250928074840269.htm