„Iss dein Gemüse!“ – dieser scheinbar einfache Spruch ist der nachhaltigste Gesundheitstipp, den die moderne Wissenschaft immer wieder betont.
Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollten Erwachsene täglich mindestens 400 Gramm Obst und Gemüse verzehren, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten zu senken. Einer Umfrage zufolge erreichen jedoch etwa acht von zehn Erwachsenen in Vietnam diese Empfehlung nicht.
Gemüse ist mehr als nur eine Beilage. Es ist ein „natürliches Heilmittel“, reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die dem Körper helfen, dem Alterungsprozess entgegenzuwirken, das Immunsystem zu stärken und die geistige Leistungsfähigkeit zu erhalten.
Nachfolgend sind die 12 gesündesten Gemüsesorten aufgeführt, die laut Ernährungswissenschaftlern regelmäßig in die täglichen Mahlzeiten aufgenommen werden sollten.
1. Brokkoli
Brokkoli enthält die Verbindung Sulforaphan, die nachweislich Zellen schützt und das Krebsrisiko verringert.
Untersuchungen der Johns Hopkins Universität zeigen, dass der Verzehr von Brokkoli 3-5 Mal pro Woche das Risiko für Lungen-, Leber- und Darmkrebs um 30-40% senken kann.
Darüber hinaus ist dieses Gemüse reich an Vitamin C und Eisen, was die Widerstandsfähigkeit stärkt und die Blutbildung unterstützt.
2. Grünkohl
Grünkohl ist reich an Lutein und Zeaxanthin und hilft, die Augen vor schädlichem blauen Licht zu schützen, wodurch Katarakte und Makuladegeneration verhindert werden.
Laut Harvard Health trägt der regelmäßige Verzehr von Grünkohl dank seiner natürlichen entzündungshemmenden Wirkung auch zur Senkung des Blutdrucks und zur Verbesserung des Gedächtnisses bei.
Es ist außerdem eine ausgezeichnete Quelle für Eisen, Kalzium und Folsäure für den Körper.
3. Spinat
Spinat ist nicht nur durch den Cartoon „Popeye“ bekannt, sondern gilt tatsächlich als „Superfood“ mit Eisen, Vitamin A, C und Ballaststoffen.
Die Pflanzenstoffe im Spinat helfen dabei, Hormone zu aktivieren, die ein Sättigungsgefühl erzeugen, was für Menschen, die abnehmen möchten, von Vorteil ist.
Untersuchungen der Cleveland Clinic zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Spinat dazu beiträgt, das schlechte Cholesterin zu senken und die Herzgesundheit zu verbessern.
4. Karotten
Die leuchtend orange Farbe der Karotten stammt vom Beta-Carotin, einer Vorstufe von Vitamin A, das die Haut verschönert, die Augen zum Strahlen bringt und ein starkes Antioxidans ist.
Laut dem Nationalen Institut für Ernährung Vietnams trägt der dreimal wöchentliche Verzehr von Karotten dazu bei, ausreichend Vitamin A aufzunehmen, das für den Erhalt des Sehvermögens benötigt wird, und hilft gleichzeitig, das Risiko von Hautkrebs zu verringern.
5. Paprika
Rote, gelbe und grüne Paprika sind nicht nur schön anzusehen, sondern auch eine reichhaltige Quelle für Vitamin C – dreimal so viel wie Orangen.
Rote Paprika enthalten Capsaicin, das dazu beiträgt, Entzündungen zu reduzieren und den Stoffwechsel anzukurbeln; gelbe Paprika sind reich an Flavonoiden, die das Gedächtnis verbessern; grüne Paprika enthalten Phenolsäuren, die zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen.
Eine Portion Paprika pro Tag kann dem Körper helfen, Eisen aufzunehmen und die natürliche Widerstandsfähigkeit zu erhöhen.
6. Rote Bete
Rote Bete enthält Betalain-Pigmente und natürliche Nitrate, die helfen, den Blutdruck zu senken, die Durchblutung zu verbessern und den Cholesterinspiegel zu reduzieren.
Laut der Harvard Medical School kann Rote-Bete-Saft die sportliche Leistungsfähigkeit steigern und die Gefäßgesundheit bei Erwachsenen mittleren Alters verbessern.
Dieses Wurzelgemüse liefert außerdem Folsäure und Kalium, die die Leberfunktion unterstützen.
7. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind reich an Carotinoiden und löslichen Ballaststoffen, die zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und zur Verbesserung der Darmfunktion beitragen.
Eine Studie an der Universität Tokio ergab, dass der regelmäßige Verzehr von Süßkartoffeln die Aufnahme von Vitamin A erhöht und die Leber vor oxidativem Stress schützt.
Süßkartoffeln enthalten außerdem Mangan, Kupfer, Eisen und Kalium, die zur Aufrechterhaltung des Elektrolytgleichgewichts beitragen.
8. Pilze
Obwohl Pilze keine Pflanzen sind, enthalten sie natürliches Vitamin D, das in anderen Gemüsesorten selten vorkommt.
Laut der Cleveland Clinic trägt der regelmäßige Verzehr von Pilzen dazu bei, das Risiko von Parkinson, Alzheimer, Schlaganfall und Krebs zu verringern.
Pilze sind außerdem reich an Präbiotika, die nützliche Darmbakterien nähren und die Nährstoffaufnahme erhöhen.
9. Rotkohl
Die charakteristische violette Farbe des Kohls stammt von Anthocyanen, einem Antioxidans, das dazu beiträgt, das Herz zu schützen, das Gedächtnis zu verbessern und das Krebsrisiko zu verringern.
Eine Tasse Rotkohl deckt fast 50 % Ihres täglichen Vitamin-C-Bedarfs und liefert gleichzeitig Vitamin K und Ballaststoffe für Ihr Verdauungssystem.
10. Knoblauch
Knoblauch enthält Polyphenole und Allicin, zwei Verbindungen mit entzündungshemmenden, antibakteriellen und cholesterinsenkenden Eigenschaften.
Untersuchungen von Johns Hopkins Medicine zeigen, dass der Verzehr von rohem Knoblauch 2-3 Mal pro Woche das Risiko von Herzerkrankungen um 25 % senkt und die Immunität bei kaltem Wetter stärkt.
Knoblauch liefert außerdem Zink, Kalium und Phosphor, die für ältere Menschen sehr vorteilhaft sind.
11. Zwiebel
Zwiebeln verleihen Gerichten nicht nur Geschmack, sondern sind auch eine „Speicherstätte“ von Flavonoiden und Quercetin, die dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren, Depressionen zu bekämpfen und Gallensteinen vorzubeugen.
Laut dem American Journal of Clinical Nutrition besitzen Zwiebeln bei regelmäßigem Verzehr die Fähigkeit, die Knochendichte zu erhöhen und das Risiko von Darmkrebs zu verringern.
12. Aubergine
Auberginen enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, die helfen, den Blutzucker zu regulieren, den Blutfettspiegel zu senken und den Blutdruck zu reduzieren.
Diese Frucht ist außerdem reich an löslichen Ballaststoffen, Mangan und Kalium, was zur Gewichtskontrolle und zur Vorbeugung des metabolischen Syndroms beiträgt.
Wie verändert sich der Nährwert von Gemüse je nach Zubereitungsmethode?
Alle Gemüsesorten liefern dem Körper gesunde Nährstoffe. Bestimmte Zubereitungsarten können jedoch dazu beitragen, die wertvollen Vitamine und Mineralstoffe besser zu erhalten.
Frisches Gemüse: Dies ist die Grundlage für die Beurteilung des Nährstoffgehalts. Allerdings kann auch bei frischem Gemüse der Reifegrad den Nährstoffgehalt beeinflussen. Und der Erntezeitpunkt kann ebenfalls Einfluss auf die Menge der verbleibenden Nährstoffe haben.
Tiefkühlgemüse: Ihr Nährstoffgehalt ähnelt dem von frischem Gemüse. Der Beta-Carotin-Gehalt kann jedoch bei manchen Tiefkühlgemüsesorten geringer sein.
- Gekochtes Gemüse: Durch Kochen kann der Nährstoffgehalt mancher Gemüsesorten reduziert werden. Dies liegt daran, dass Vitamine ins Kochwasser übergehen können.
Gedünstetes Gemüse: Dämpfen ist wahrscheinlich die beste Methode, die Nährstoffaufnahme zu erhalten oder sogar zu verbessern. So kann beispielsweise das Dämpfen von Brokkoli die Aufnahme der darin enthaltenen Antioxidantien und Polyphenole erhöhen.
- Fermentiertes Gemüse (eingelegter Kohl, Kimchi): Durch den Fermentationsprozess bleiben die meisten Nährstoffe erhalten und es werden zusätzliche Probiotika zugeführt, die gut für das Verdauungssystem sind.
Quelle: https://baohaiphong.vn/12-loai-rau-cu-nen-an-thuong-xuyen-de-song-khoe-va-keo-dai-tuoi-tho-525651.html
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