12 proteinreiche, kohlenhydratarme Snacks zum Ausprobieren

Der Verzehr von kohlenhydratarmen, proteinreichen Lebensmitteln (selbstverständlich im Rahmen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung) kann bei der Gewichtsabnahme, der Appetitkontrolle, dem Muskelerhalt und der Blutzuckerregulierung helfen.

Lachs und andere Meeresfrüchte haben viele Vorteile, aber man sollte sie nicht zu oft essen. – Foto: Simply Recipes/Ciara Kehoe

Zunächst können Sie Ihre Snackgewohnheiten ändern. Achten Sie beim Einkauf auf den Nährwert: Wählen Sie Lebensmittel, die pro Portion 10–20 % Ihres Tagesbedarfs an Protein enthalten (eine gute Proteinquelle) und weniger als 5 % Kohlenhydrate.

Hier sind einige proteinreiche, kohlenhydratarme Snacks, die Sie bei Ihren Gesundheitszielen unterstützen können.

1. Griechischer Joghurt

Eine 200-g-Portion fettarmer griechischer Joghurt liefert 19,9 g Eiweiß, 7,88 g Kohlenhydrate sowie 18 % bzw. 22 % des Tagesbedarfs an Kalzium und Phosphor – beides wichtige Nährstoffe für die Knochengesundheit. Greifen Sie zu Naturjoghurt, um den Zuckerkonsum zu reduzieren, und süßen Sie ihn auf natürliche Weise mit frischem Obst.

2. Gekochte Eier

Ein Ei liefert 6,24 Gramm Eiweiß (hauptsächlich im Eiweiß) und weniger als ein halbes Gramm Kohlenhydrate. Es deckt außerdem 30 % des Tagesbedarfs an Cholin, das gut für Gedächtnis und Stimmung ist. Das Eigelb enthält die Vitamine A, B und D.

3. Nüsse

Nüsse liefern gesunde Fette, Proteine, Vitamine, Mineralstoffe und antioxidative Pflanzenstoffe. Der tägliche Verzehr von 28,3 Gramm Nüssen kann das Risiko für Herzerkrankungen verringern.

Experimentieren Sie mit verschiedenen Nüssen wie Mandeln, die 6,01 Gramm Eiweiß und 6,12 Gramm Kohlenhydrate pro Unze (28,3 Gramm) liefern, und Pistazien, die 5,73 Gramm Eiweiß und 7,71 Gramm Kohlenhydrate liefern.

4. Käse

Käse liefert wichtige Nährstoffe wie Eiweiß, Kalzium, Phosphor und B-Vitamine. Studien zeigen, dass regelmäßiger Käsekonsum mit einem geringeren Risiko für Gesundheitsprobleme wie Herzkrankheiten, Diabetes und Demenz einhergeht.

Eine Unze fettarmer Mozzarella liefert 6,89 Gramm Protein und weniger als ein Gramm Kohlenhydrate. Der Käse lässt sich gut mit Obst oder Gemüse zu einem ausgewogenen Snack kombinieren.

5. Frischkäse

Fettarmer Hüttenkäse ist reich an Eiweiß: Eine Tasse enthält 24,2 Gramm Eiweiß und 9,48 Gramm Kohlenhydrate. Er liefert außerdem 17 % des Tagesbedarfs an Kalzium und 26 % an Phosphor sowie weitere wichtige Nährstoffe.

6. Thunfisch und Lachs aus der Dose

Thunfisch in Wasser aus der Dose liefert 21,7 Gramm Eiweiß und keine Kohlenhydrate pro 85-Gramm-Portion. Thunfisch enthält gesunde Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko von Herzerkrankungen senken können. Die in Fisch vorkommende Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) trägt zu einer gesunden und effizienten Gehirnfunktion bei.

Lachs enthält nicht nur gesunde Fette und Proteine, sondern liefert auch viele weitere wichtige Nährstoffe. Dosenlachs enthält 19,6 Gramm Protein, keine Kohlenhydrate und deckt 13 % des Tagesbedarfs an Cholin, 61 % an Vitamin D und 18 % an Kalzium.

Sojamilch und Kuhmilch sind gesunde Snacks – Foto: TTO

8. Garnelen

Eine 85-Gramm-Portion Garnelen liefert 20,4 Gramm Eiweiß und weniger als ein halbes Gramm Kohlenhydrate. Sie deckt außerdem 16 Prozent des Tagesbedarfs an Phosphor und 14 Prozent an Zink, einem Nährstoff, der die Immunabwehr unterstützt.

9. Kürbiskerne

Kürbiskerne sind ebenfalls proteinreich und liefern 8,45 Gramm Protein und 4,17 Gramm Kohlenhydrate pro 28 Gramm. Sie decken 20 Prozent oder mehr des Tagesbedarfs an Mineralstoffen wie Zink, Magnesium und Kupfer, die für die Energieproduktion und ein gesundes Immunsystem wichtig sind.

10. Kuhmilch

Die Ernährungsrichtlinien empfehlen, Milchprodukte wie Kuhmilch in eine gesunde Ernährung einzubeziehen, dennoch konsumieren etwa 90 % der Amerikaner nicht genügend Milch.

Milch ist reich an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen. Eine Tasse fettarme Milch liefert 8,23 Gramm Eiweiß, 12 Gramm Kohlenhydrate, 14 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin D und mindestens 20 Prozent des Bedarfs an Kalzium, Phosphor und Vitamin A. Integrieren Sie Milch in Ihre Zwischenmahlzeiten, indem Sie sie zu Vollkornmüsli geben, in Smoothies mixen oder mit Obst servieren.

11. Sojamilch oder Erbsenmilch

Nicht alle pflanzlichen Milchalternativen sind gleichwertig, aber Soja- und Erbsenmilch zeichnen sich durch ihren hohen Proteingehalt aus. Sie sind eine hervorragende Alternative für Menschen mit Kuhmilchallergie oder -unverträglichkeit.

Eine Tasse gesüßte Sojamilch enthält 7,99 Gramm Eiweiß und 9 Gramm Kohlenhydrate, während ungesüßte Erbsenmilch 7,99 Gramm Eiweiß und keine Kohlenhydrate liefert.

Beide sind reich an Kalzium und Vitamin D. Achten Sie bei der Auswahl der Milch auf eine Sorte mit wenig oder gar keinem Zuckerzusatz, die mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert ist.

12. Trockenfleisch

Achten Sie beim Kauf von Trockenfleisch auf Produkte mit wenig oder gar keinem Zuckerzusatz. Laut der Nährwertdatenbank enthält Rindfleisch-Trockenfleisch (28,3 g) 9,41 g Protein und 3,12 g Kohlenhydrate, Schweinefleisch-Trockenfleisch (42 g) hingegen 13,9 g Protein und 4,62 g Kohlenhydrate.

Trockenfleisch ist oft ein natriumreiches Produkt. Es sollte am besten in Maßen genossen und mit anderen vollwertigen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst oder Nüssen zu einem ausgewogeneren und nahrhafteren Snack kombiniert werden.

Tipps zur Erhöhung des Proteingehalts und Reduzierung des Stärkegehalts

Denken Sie daran, dass eine Reduzierung der Kohlenhydrate nicht bedeutet, sie komplett zu meiden. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für die Zellen, das Gewebe und die Organe Ihres Körpers. Nährstoffreiche Kohlenhydrate wie Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind unerlässlich und sollten Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein.

Hier sind einige Tipps, wie Sie den Proteinanteil in Ihrer Ernährung erhöhen und den Kohlenhydratanteil verringern können:

- Wählen Sie mageres tierisches Eiweiß wie mageres Rindfleisch, Hähnchen, Pute und Fisch.

Ergänzen Sie Ihre Mahlzeiten mit pflanzlichen Proteinen wie Tofu, Tempeh und Bohnen. Halten Sie proteinreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel wie griechischen Joghurt, hartgekochte Eier, Nüsse und Thunfisch aus der Dose für die schnelle Zubereitung von Mahlzeiten bereit.

Ergänzen Sie Mahlzeiten und Snacks mit kohlenhydratarmem Gemüse, zum Beispiel Blattgemüse in Smoothies oder Eiern. Beschränken Sie zuckerhaltige Snacks und Getränke und wählen Sie stattdessen Wasser oder ungesüßte Getränke und Obst als natürlich süße Zwischenmahlzeit.

Wählen Sie vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel für eine bessere Nährstoffbalance. Erwägen Sie die Verwendung von Proteinpulver in Smoothies, Getränken und Joghurtgerichten, insbesondere wenn es Ihnen schwerfällt, Ihren Proteinbedarf zu decken.

Quelle: https://tuoitre.vn/12-mon-an-vat-giau-protein-it-tinh-bot-ban-co-the-thu-xem-20241105091022552.htm