12 proteinreiche, kohlenhydratarme Snacks, die Sie probieren können

Der Verzehr von kohlenhydratarmen, proteinreichen Lebensmitteln (natürlich als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung) kann beim Abnehmen, der Appetitkontrolle, dem Muskelerhalt und der Blutzuckerregulierung helfen.

Lachs und andere Meeresfrüchte haben viele Vorteile, aber essen Sie nicht zu viel davon – Foto: Simply Recipes/Ciara Kehoe

Zu Beginn kannst du deine Snacks variieren. Achte beim Einkauf auf den Nährwert: Wähle Lebensmittel mit 10–20 % Protein pro Portion (gute Proteinquellen) und weniger als 5 % Kohlenhydraten.

Hier sind einige proteinreiche, kohlenhydratarme Snacks, die Sie beim Erreichen Ihrer Gesundheitsziele unterstützen.

1. Griechischer Joghurt

Eine 200-Gramm-Portion fettarmer griechischer Joghurt enthält 19,9 Gramm Eiweiß, 7,88 Gramm Kohlenhydrate sowie 18 bzw. 22 Prozent des Tagesbedarfs an Kalzium und Phosphor, die beide für die Knochengesundheit wichtig sind. Wählen Sie einfachen griechischen Joghurt, um den Zuckergehalt zu reduzieren, und süßen Sie ihn auf natürliche Weise mit frischem Obst.

2. Gekochte Eier

Ein Ei enthält 6,24 Gramm Eiweiß (hauptsächlich im Eiweiß) und weniger als ein halbes Gramm Kohlenhydrate. Es liefert außerdem 30 Prozent des Tagesbedarfs an Cholin, das gut für Gedächtnis und Stimmung ist. Das Eigelb enthält die Vitamine A, B und D.

3. Nüsse

Nüsse liefern gesunde Fette, Proteine, Vitamine, Mineralien und antioxidative Pflanzenstoffe. Der Verzehr von 28,3 Gramm Nüssen pro Tag kann das Risiko für Herzerkrankungen senken.

Experimentieren Sie mit verschiedenen Nüssen wie Mandeln, die 6,01 Gramm Protein und 6,12 Gramm Kohlenhydrate pro Unze (28,3 Gramm) liefern, und Pistazien, die 5,73 Gramm Protein und 7,71 Gramm Kohlenhydrate liefern.

4. Käse

Käse liefert wichtige Nährstoffe wie Eiweiß, Kalzium, Phosphor und B-Vitamine. Studien zeigen, dass regelmäßiger Käsekonsum mit einem geringeren Risiko für gesundheitliche Probleme wie Herzkrankheiten, Diabetes und Demenz einhergeht.

Eine Unze fettarmer Mozzarella enthält 6,89 Gramm Eiweiß und weniger als ein Gramm Kohlenhydrate. Käse lässt sich mit Obst oder Gemüse zu einem ausgewogenen Snack kombinieren.

5. Frischkäse

Fettarmer Hüttenkäse ist reich an Proteinen: 24,2 Gramm Eiweiß und 9,48 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse. Er liefert außerdem 17 % des Tagesbedarfs an Kalzium und 26 % an Phosphor sowie weitere wichtige Nährstoffe.

6. Thunfischkonserven, Lachs

Thunfisch in Dosen in Wasser enthält 21,7 Gramm Protein und keine Kohlenhydrate pro 85-g-Portion. Thunfisch enthält gesunde Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko von Herzerkrankungen senken. Die in Fisch enthaltene Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) trägt zu einer gesunden und effizienten Gehirnfunktion bei.

Lachs ist nicht nur reich an gesunden Fetten und Proteinen, sondern liefert auch viele andere wichtige Nährstoffe. Dosenlachs enthält 19,6 Gramm Protein, keine Kohlenhydrate und 13 % des Tagesbedarfs an Cholin, 61 % an Vitamin D und 18 % an Kalzium.

Sojamilch und Kuhmilch sind gesunde Snacks – Foto: TTO

8. Garnelen

Eine 85-Gramm-Portion Garnelen enthält 20,4 Gramm Eiweiß und weniger als ein halbes Gramm Kohlenhydrate. Sie deckt außerdem 16 Prozent des Tagesbedarfs an Phosphor und 14 Prozent an Zink, einem Nährstoff, der die Immungesundheit unterstützt.

9. Kürbiskerne

Kürbiskerne sind ebenfalls proteinreich und enthalten 8,45 Gramm Eiweiß und 4,17 Gramm Kohlenhydrate pro 28-g-Portion. Sie liefern mindestens 20 Prozent des Tagesbedarfs an Mineralien wie Zink, Magnesium und Kupfer, die an der Energieproduktion und der Erhaltung eines gesunden Immunsystems beteiligt sind.

10. Kuhmilch

Ernährungsrichtlinien empfehlen, Milchprodukte wie Kuhmilch in eine gesunde Ernährung einzubeziehen, dennoch konsumieren etwa 90 % der Amerikaner nicht genug Milch.

Milch ist reich an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen. Eine Tasse fettarme Milch liefert 8,23 Gramm Eiweiß, 12 Gramm Kohlenhydrate, 14 Prozent Ihres täglichen Vitamin-D-Bedarfs und mindestens 20 Prozent Ihres Kalzium-, Phosphor- und Vitamin-A-Bedarfs. Ergänzen Sie Ihren Snack mit Milch, indem Sie sie mit Vollkornmüsli mischen, in Smoothies mixen oder mit Obst servieren.

11. Sojamilch oder Erbsenmilch

Nicht alle pflanzlichen Milchalternativen sind gleich, aber Soja- und Erbsenmilch zeichnen sich durch ihren Proteingehalt aus. Sie sind eine gute Option für Menschen mit einer Kuhmilchallergie oder -unverträglichkeit.

Eine Tasse gesüßte Sojamilch enthält 7,99 Gramm Protein und 9 Gramm Kohlenhydrate, während ungesüßte Erbsenmilch 7,99 Gramm Protein und keine Kohlenhydrate liefert.

Beide sind reich an Kalzium und Vitamin D. Wählen Sie bei der Milch eine, die wenig oder keinen Zuckerzusatz enthält und mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert ist.

12. Trockenfleisch

Achten Sie beim Kauf von Trockenfleisch auf Produkte mit wenig oder keinem Zuckerzusatz. Laut der Nährwertdatenbank enthält Beef Jerky (28 g) 9,41 Gramm Eiweiß und 3,12 Gramm Kohlenhydrate, Pork Jerky (42 g) 13,9 Gramm Eiweiß und 4,62 Gramm Kohlenhydrate.

Trockenfleisch ist oft ein natriumreiches Produkt. Es wird am besten in Maßen konsumiert und mit anderen Vollwertnahrungsmitteln wie Gemüse, Obst oder Nüssen kombiniert, um einen ausgewogeneren und nahrhafteren Snack zu erhalten.

Tipps zur Erhöhung des Proteingehalts und Reduzierung der Stärkezufuhr

Denken Sie daran: Kohlenhydrate zu reduzieren bedeutet nicht, sie komplett zu streichen. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für die Zellen, Gewebe und Organe Ihres Körpers. Nährstoffreiche Kohlenhydrate wie Obst, Bohnen und Vollkornprodukte sind unerlässlich und sollten Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.

Hier sind einige Tipps, wie Sie den Proteinanteil in Ihrer Ernährung erhöhen und die Kohlenhydrate reduzieren können:

- Wählen Sie mageres tierisches Eiweiß wie mageres Rindfleisch, Hühnchen, Pute und Fisch.

- Fügen Sie pflanzliche Proteine wie Tofu, Tempeh und Bohnen hinzu. Halten Sie proteinreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel wie griechischen Joghurt, hartgekochte Eier, Nüsse und Thunfisch aus der Dose für die schnelle Zubereitung von Mahlzeiten bereit.

- Ergänzen Sie Mahlzeiten und Snacks mit stärkearmem Gemüse, beispielsweise Blattgemüse in Smoothies oder Eiern. Begrenzen Sie zuckerhaltige Snacks und Getränke und greifen Sie stattdessen zu Wasser oder ungesüßten Getränken und Obst für einen natürlich süßen Snack.

Wählen Sie vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel für eine ausgewogene Nährstoffbilanz. Verwenden Sie Proteinpulver in Smoothies, Getränken und Joghurtgerichten, insbesondere wenn Sie Ihren Proteinbedarf nicht decken können.

Quelle: https://tuoitre.vn/12-mon-an-vat-giau-protein-it-tinh-bot-ban-co-the-thu-xem-20241105091022552.htm